Стресс давно стал неотъемлемой частью нашей жизни. Хотя некоторые исследования показали, что короткие всплески стресса могут быть полезны для организма, однако борьба с постоянными, длительными стрессовыми ситуациями негативно сказывается на здоровье, сне и психоэмоциональном состоянии.
Поэтому важно научиться правильно справляться со стрессом, потому что полностью избавиться от него практически невозможно.
Что такое стресс?
Стресс — это способ вашего тела реагировать на любые требования или угрозы. Когда вы чувствуете опасность — реальную или воображаемую, активизируются защитные механизмы в быстром автоматическом процессе, известном как реакция «бей или беги» или реакция на стресс.
Реакция на стресс — это способ тела защитить вас. Когда он работает правильно, реакция на стресс помогает вам оставаться сосредоточенным, энергичным и внимательным. В экстренных ситуациях стресс может спасти вам жизнь, дав вам дополнительные силы для самообороны.
Стресс также может помочь вам справиться с трудностями. Это то, что держит вас в тонусе во время защиты дипломной работы, презентации на работе, обостряет нашу концентрацию, побуждает готовиться к экзамену, когда хочется смотреть телевизор.
Но после определенного момента стресс перестает быть полезным и начинает наносить серьезный ущерб вашему здоровью, настроению, производительности, отношениям и качеству жизни.
Как управлять стрессом
Управление стрессом — это способ регулировать воздействие стресса на ваше тело и разум. Управление стрессом может быть связано с обучением таким навыкам, как решение проблем, определение приоритетов задач и управление временем.
Это также может включать в себя повышение вашей способности справляться с изменениями, невзгодами и / или конфликтами, например, улучшение эмоционального осознания, проявление благодарности или улучшение личных отношений.
- Признание стресса
Первый шаг к управлению стрессом и борьбе со стрессом — это признать его.
Существует множество возможных признаков и симптомов, которые могут быть связаны со стрессом. К ним относятся проблемы со сном, раздражительность, эмоциональность.
К сожалению, большинство этих признаков довольно неспецифичны: то есть они могут быть связаны со многими различными заболеваниями и состояниями. Поэтому бывает трудно определить, являются ли ваши симптомы результатом стресса.
- Определите свои личные «триггеры стресса»
У всех нас есть особые ситуации или люди, которые вызывают у нас больший стресс. Некоторые из них легко идентифицировать, и их можно избежать. Однако иногда стресс может накапливаться со временем и возникать в результате ряда инцидентов или событий, а не единственного триггера.
Поэтому ведите дневник в течение нескольких недель, чтобы определить, что вызывает у вас стресс. Это упростит принятие мер по снижению его уровня.
- Заботьтесь о себе физически
Чтобы избежать стресса, стоит заниматься спортом. Это отличный способ побороть стрессовое состояние. Приобретайте хорошие привычки, пока ваш уровень стресса довольно низкий, и вы можете обнаружить, что он больше никогда не поднимется. Эти «хорошие привычки» включают: спорт, хороший сон и правильное питание.
- Высыпайтесь и регулируйте качество сна
Недостаток сна — серьезная причина стресса, которая также влияет на сон. Таким образом, возникает порочный круг. Постарайтесь хорошо выспаться. Например, убедитесь, что ваша спальня — это тихий оазис без напоминаний о вещах, которые вызывают у вас стресс.
Избегайте кофеина вечером, а также чрезмерного употребления алкоголя, если вы знаете, что это приводит к нарушению сна. Прекратите выполнять любую умственную работу за несколько часов до сна, чтобы дать своему мозгу время успокоиться. Попробуйте принять теплую ванну, чтобы расслабить тело и забыть о том, что вас беспокоит.
Вы также должны стараться ложиться спать примерно в одно и то же время каждый день, чтобы ваш разум и тело привыкли к предсказуемому распорядку сна.
- Управляйте своим временем
Иногда мы все чувствуем себя перегруженными нашим списком дел, и это частая причина стресса. Примите тот факт, что вы не можете делать все сразу, и начните расставлять приоритеты для своих задач и выделять время для каждой из них.
Составьте список всего, что вам нужно сделать, и перечислите их в порядке приоритета. Отметьте, какие задачи вам нужно выполнить лично, а что можно поручить другим. Запишите, какие задачи нужно выполнить немедленно, на следующей неделе, в следующем месяце или когда позволяет время.
- Научитесь говорить «нет»
Распространенная причина стресса — слишком много дел и слишком мало времени для этого. Однако даже в этой ситуации многие люди все равно согласятся взять на себя дополнительную ответственность. Умение говорить «нет» на дополнительные или несущественные просьбы поможет снизить уровень стресса, а также может помочь вам развить уверенность в себе.
Чтобы научиться говорить «Нет», вам нужно понять, почему вам это трудно. Многим людям трудно сказать «Нет», потому что они хотят помочь, стараются быть хорошими и нравиться. Для других это страх конфликта, отказа или упущенных возможностей. Помните, что все эти препятствия на пути к ответу «Нет» созданы нами самими.
- Будьте реалистичны в своих возможностях
Полезно помнить, что большинство людей недооценивают, сколько времени потребуется, чтобы что-то сделать, и переоценивают свои возможности. Это означает, что они в конечном итоге берут на себя слишком много, а затем не могут выполнить свои задачи.
Развивайте простую привычку удваивать оценку времени для любой задачи. Тогда у вас гораздо больше шансов занижать обещания и перевыполнять их. Это сделает всех, включая вас, намного счастливее, чем если вы обещаете слишком много или недостаточно выполните.
- Найдите время для развлечений и отдыха
Важно включить в свой график время для развлечений и отдыха. Они важны для того, чтобы помочь вам в целом чувствовать себя хорошо, а это, в свою очередь, снижает стресс и сохраняет ваше здоровье.
Желание заниматься тем, что вам нравится и доставляет удовольствие, помогает, когда вам приходится справляться с менее приятными аспектами жизни. Более того, смех имеет огромную положительную пользу как для психического, так и для физического здоровья.
Однако, если вы усердно работаете и проявляете сознательность, вам может показаться «неправильным» брать перерыв, чтобы расслабиться и повеселиться. Поэтому важно помнить, что вы и ваше здоровье очень важны. Вы не должны игнорировать свое физическое или психическое здоровье в пользу более неотложных дел.
Если вы сознательно записываете в свой дневник расслабляющие или веселые занятия и думаете об этом как о способе сохранить здоровье и возможность работать, вы, вероятно, почувствуете себя гораздо более позитивно. Это, в свою очередь, будет означать, что вы будете меньше чувствовать себя виноватым и, следовательно, испытываете стресс из-за этого.
- Используйте натуральные «помощники» от стресса
Натуральные пищевые добавки также могут помочь справиться со стрессом. Многие безрецептурные средства могут поддерживать здоровую физиологическую реакцию на стресс, например, поддерживать здоровый уровень гормонов стресса, полноценный сон и поддерживать ваше настроение.
7 натуральных средств от стресса
[affegg id=13]
Исследователи изучили множество трав, добавок и витаминов, чтобы определить, приносят ли они пользу нуждающимся в это трудное время. Вот некоторые из них, которые стоит рассмотреть.
- Мелатонин
Достаточное количество качественного сна важно для снятия стресса. В среднем это должно составлять 7−8 часов непрерывного спящего режима. Стресс тесно связан с проблемами со сном, включая проблемы с засыпанием или сном. Контроль сна — ключ к стабилизации настроения и поддержанию здорового уровня гормонов стресса.
Мелатонин — это гормон, регулирующий циркадный ритм вашего тела, или цикл сна и бодрствования. Уровень гормона повышается вечером, когда темно, чтобы улучшить сон, и снижается утром, когда светло, чтобы способствовать бодрствованию.
Экзогенный мелатонин, или мелатонин, не производимый организмом, является одной из наиболее востребованных добавок. Мелатонин может поддерживать общее количество часов, в течение которых вы спите, и он также может поддерживать баланс здоровых циклов циркадного ритма от смены часовых поясов или сменной работы (например, при работе в ночную смену).
- Глицин
Глицин — это аминокислота, которую ваше тело использует для создания белков, необходимых для роста и поддержания тканей, гормонов и ферментов. Организм естественным образом производит глицин из других аминокислот (соединений, которые создают более крупные белки), но он также содержится в богатой белком пище и доступен в качестве пищевой добавки.
Глицин — одна из аминокислот, которые организм использует для производства глутатиона, антиоксиданта, который может защитить клетки организма от окислительного повреждения, часто в результате стресса. Глицин помогает создавать компоненты, составляющие нашу ДНК, называемые пуринами.
Глицин также играет ключевую роль в создании соединения под названием креатин. Это соединение, помимо других преимуществ, может поддерживать здоровую работу мозга и настроение.
Исследования также показывают, что глицин может повысить сопротивляемость вашего организма стрессу, поддерживая здоровый сон, поскольку было доказано, что он успокаивает мозг. Он также может снижать температуру вашего тела. Более низкая температура тела может способствовать лучшему сну и помочь вам уснуть ночью.
- Зверобой
Зверобой (Hypericum perforatum) — кустарниковое растение с желтыми цветками. В диком виде растет в Европе, некоторых частях Азии, Африке и западных Соединенных Штатах. Зверобой использовался веками и может поддерживать множество различных состояний здоровья, включая лечение симптомов депрессии.
Химический состав зверобоя хорошо изучен, и текущие исследования подтверждают традиционное использование этого растения. Свойства этого растения могут включать антидепрессивное, противовирусное и антибактериальное действие.
Эти свойства приписываются химическим соединениям, таким как гиперицин и флавоноиды. Гиперфорин — один из основных компонентов зверобоя, который может отвечать за его антидепрессивную способность.
Было показано, что гиперфорин является ингибитором захвата нейротрансмиттеров, таких как 5-HTP, дофамин и норадреналин. Это поддерживает химический баланс в мозгу, устраняя одну из причин депрессивных симптомов.
Цветы зверобоя используются для создания добавок, и часто они выпускаются в виде чая, таблеток и капсул.
- L-теанин
L-теанин — это аминокислота, наиболее часто встречающаяся в чайных листьях. Он был изучен на предмет его способности поддерживать расслабление и поддерживать здоровый уровень кортизола (гормона стресса).
Это соединение также может помочь справиться с симптомами тревоги и поддержать здоровую функцию памяти и концентрацию внимания.
Эти эффекты могут быть связаны с синергическим действием кофеина и L-теанина в чае, поскольку каждый ингредиент сам по себе оказывает меньшее влияние. Однако исследования показывают, что L-теанин сам по себе может помочь снять стресс.
- Витамины группы В
Витамины группы B состоят из группы из восьми водорастворимых витаминов, которые выполняют важные функции. Например, эти витамины могут играть важную роль в метаболизме, превращая пищу, которую вы едите, в полезную энергию.
Витамины группы B являются кофакторами ферментов, необходимых для расщепления пищи. Они также играют ключевую роль в создании ДНК и многих нейромедиаторов, поддерживающих здоровое настроение.
Пищевые источники витамина B включают зерно, мясо, бобовые, яйца, молочные продукты и листовую зелень. Легкий и удобный способ получить эти витамины группы B — это добавки. Считается, что витамины группы B поддерживают выработку энергии, хорошее настроение и здоровый уровень кортизола.
- Фосфатидилсерин
Фосфатидилсерин (PS) естественным образом присутствует в организме и может поддерживать клеточные функции, особенно в головном мозге. PS — это жирное вещество, называемое фосфолипидом. Он покрывает и защищает клетки вашего мозга и передает сообщения между ними.
PS играет важную роль в поддержке вашей памяти. Он также может смягчить реакцию организма на стресс.
- Гамма-аминомасляная кислота (ГАМК)
Гамма-аминомасляная кислота (ГАМК) — это встречающаяся в природе аминокислота, которая работает как нейротрансмиттер в вашем мозгу. Нейротрансмиттеры действуют как химические посредники. ГАМК считается тормозящим нейротрансмиттером, потому что она блокирует или подавляет определенные сигналы мозга и снижает активность вашей нервной системы.
Гамма-аминомасляная кислота (ГАМК) часто принимается в качестве добавки. Это может помочь уменьшить симптомы тревоги и поддержать настроение. ГАМК также может поддерживать здоровую иммунную систему.
Поскольку все мы продолжаем искать способы оставаться здоровыми во время пандемии, к счастью, существует множество натуральных вариантов, которые могут помочь нам оказать поддержку в борьбе со стрессом, нарушениями сна и укрепить наш иммунитет.
