Мелатонин: гормон сна и восстановления

Мелатонин — это один из главных гормонов, отвечающих за биоритмы человека (в частности поэтому его называют «гормоном сна»). Прием мелатонина в таблетках восстанавливает циркадианные ритмы организма, что позволяет как при смене часовых поясов при авиаперелетах, так и при бессоннице. Впрочем, в отличии от обычного снотворного, гормон сна не имеет суровых ограничений.

Кроме того, мелатонин влияет на гормональную и иммунную системы организма, а также непрямым образом воздействует на самочувствие, поскольку его синтез тесно сплетён с синтезом гормона радости серотонина.

Систематический прием мелатонина в капсулах часто рекомендуется людям после 50 лет, так как его естественная выработка уменьшается с возрастом, создавая трудности со сном.

Когда вырабатывается мелатонин?

Как мы уже замечали выше, скопление мелатонина в крови человека имеет явный суточный ритм, связанный со световым днем. У здоровых граждан максимальная выработка гормона сна случается между полуночью и 5 часами утра — на этот промежуток приходится до 70% от итоговой выработки мелатонина организмом человека (примерно 20−30 мкг).

При этом природную выработку гормона сна мелатонина задерживает не только яркий дневной свет, но и эксплуатация электронных устройств со светящимся дисплеем.

Именно поэтому людям, больным хронической бессонницей, настойчиво не рекомендуется применение компьютера, мобильного телефона или даже просмотр телевидения за 2−3 часа до отхода ко сну.

Свойства мелатонина

Основной задачей гормона мелатонина является регулировка суточного ритма организма человека. Конкретно благодаря этому секрету мы можем засыпать и спать глубоким сном.

Но при дальнейшем и скрупулезном изучении мелатонина и его воздействия на организм человека специалисты установили, что это средство обладает и другими необходимыми и нужными для человека свойствами:

• обеспечивает успешную работу эндокринной системы человека,
• сдерживает процессы увядания в организме,
• содействует адаптации организма к смене часовых поясов,
• разгоняет защитные функции иммунной системы человека,
• оказывает антиоксидантное действие,
• позволяет организму бороться со напряжением и с проявлением сезонной депрессии,
• корректирует работу сердечно-сосудистой системы и кровяное давление,
• принимает участие в работе пищеварительной системы человека,
• воздействует на выработку других секретов в организме,
• позитивно влияет на клетки головного мозга человека.

Роль мелатонина в организме велика. При нехватке мелатонина человек начинает скорее стариться: концентрируются свободные радикалы, нарушается регулировка веса тела, что ведет к ожирению, у дам увеличивается степень риска наступления ранней менопаузы, возрастает риск становления рака груди.

Важно не забывать, что в организме гормон ночи не накаливается, т. е. выспаться на несколько дней вперед и припастись мелатонином нельзя. Важно постоянно придерживаться строгого режима сна и бодрствования и следить за своим рационом.

[affegg id=9]

Связь биоритмов с уровнем мелатонина

Организм каждого человека имеет четкие биоритмы режимов сна и бодрствования, сменяющиеся в зависимости от внешних условий, самым значимым из которых является яркость окружающего света. В темное время суток (по сути, вечером) начинает вырабатываться гормон мелатонин, подготавливая таким образом различные системы тела к скорому отходу ко сну.

Именно выработка мелатонина (и его достаточный уровень в крови) являются главными сигналами перехода мозга к глубокой фазе сна. При низком уровне этого гормона сон становится поверхностным и «невосстанавливающим», появляется бессонница.

Кроме этого, недостаточный уровень выработки мелатонина часто приводит к плохому настроению и развитию депрессии.

Симптомы нехватки мелатонина

Таблетки мелатонина принесут пользу, когда его вырабатывается недостаточно, ведь нехватка вещества наносит вред здоровью. Симптомы дефицита бывают очевидными:

• бессонница;
• беспокойный сон;
• трудности с засыпанием
• хроническая усталость.

Дополнительные симптомы, вызванные недостатком мелатонина, скрытые:

• депрессия;
• забывчивость;
• нарушения менструального цикла у женщин;
• повышенное давление.

Как нормализовать выработку мелатонина?

Hecбaлaнcиpoвaннoe питaниe, нарушения режима бодрствования и сна, употребление алкоголя и никотина — все это нарушает правильную выработку мелатонина. В результате набираются лишные килограммы, ускоряется старение организма.

В организме взрослого человека во сне вырабатывается мелатонин — около 30 мкг в сутки, причем пик выработки приходится примерно в два часа ночи. Соответственно, людям, страдающим бессонницей, нарушающим режим сна, гормона катастрофически не хватает, что плохо сказывается на здоровье.

Чтобы повысить выработку мелатонина в организме, следуйте рекомендациям:

• Соблюдайте режим дня и отдыха. Вам не придется «считать овец», лежа в постели, если будете ложиться спать в одно и то же время. Ежедневно. Даже по выходным.
• Не набивайте желудок на ночь. В дни тяжелых тренировок выпивайте перед сном порцию протеина или гейнера, съедайте немного творога или кефира с черным хлебом.
• Спите в темной комнате. Большое количество света понижает образование мелатонина, а снижение освещенности, наоборот, увеличивает. Поэтому выключите компьютер, плотно задерните шторы и уберите подальше мобильный телефон.
• Также нехватку гормона сна можно восполнить, употребляя продукты, богатые мелатонином.

Применение мелатонина

Прежде всего требуется осозновать, что мелатонин — это «гормон ночи», а не снотворное средство. И у него есть ясные показания к применению. Как правило препарат мелатонина употребляют при резкой смене часовых поясов для синхронизации био-ритмов с тем местом, куда приехал индивид.

Также в последние годы гормон сна стали назначать лицам старшей возрастной категории, ведь как уже было показано ранее, с возрастом его концентрация падает, и следовательно приём «гормона ночи» в солидном возрасте позволяет улучшить свойства сна и избежать развитие всевозможных заболеваний.

Так как гормон сна выполняет иммуномодулирующую роль, его не советуют употреблять при различных аутоиммунных болезнях (в частности, это касается граждан с сахарным диабетом I типа). Да, при верной регуляции иммунной системы гормон ночи способен предупреждать потенциальные микроповреждения и косвенно действовать на процессы увядания. Но к сожалению, всё чаще конкретно это его свойство становится основным прецедентом для спекуляций и доводом в призывах принимать препарат этого гормона постоянно и без предназначения врача, а это в корне ошибочно и просто опасно.

В частности, детям, у которых скопление мелатонина и так высоко, пить этот гормон сверх того не нужно. Плюс мелатонин применяют для того, чтобы контролировать цикл бодрствования и сна, поэтому днём и тем паче в утренние часы его приём может привести к неблагоприятным эффектам. Пока нет исследований, которые санкционировали бы говорить, что используя мелатонин, вы продлеваете себе жизнь. Дополнительный «гормона ночи» может неприятным образом сказаться на здоровье человека.

Сейчас научные работники пытаются расширить диапазон употребления этого гормона и динамично изучают его свойства. Например, его пробуют применять при болевых синдромах и даже для исцеления онкологических недугов. Но пока что это всё догадки, которые лишены под собой необходимой доказательной базы.

Если вы нехорошо спите, то ни в коем случае не следует заниматься самолечением и назначать лично себе капсулы мелатонина. Лучше всего направиться к специалисту, к врачу-сомнологу — он поможет обнаружить истинную причину деформации сна и ликвидировать её. К тому же если индивид испытывает стресс или у него острая бессонница, то нет толку принимать «гормон ночи» — в таких моментах он просто бессилен. Да, при вахтенной работе гормон сна позволяет быстрее засыпать, но это лишь скоротечный эффект. Работа то в ночное, то в дневное время чрезмерно негативно выражается на здоровье человека.

Не забывайте: у мелатонина есть ясные показания к применению, при прочих проблемах со сном его применение не только нецелесообразно, но и вредно — он может порождать острое ухудшение зрения.

Каждый человек должен отдавать себе отчёт в том, что хороший сон является основным фактором, характеризующим продолжительность жизни. И если человек желает быть здоровым и жить долго и счастливо, ему требуется выстроить свой режим дня таким образом, чтобы отрицательное влияние на сон было наименьшим. Он должен почивать столько, сколько ему предопределено природой — персональная норма может колебаться, но в среднем для зрелого она составляет семь-девять часов. Плюс — функциональность (как умственная, так и физическая) выспавшегося индивида сильно выше, чем у того, кто плохо спал. Поэтому основная задача — следить за тем, чтобы ваш сон ни в коем случае не сокращался по времени.

Как принимать мелатонин в таблетках?

Мелатонин доступен в форме таблеток, капсул, жевательной резинки, порошка, жидкости и пастилок. Предлагаемая дозировка мелатонина варьируется от человека к человеку. Различные факторы, включая массу тела, метаболизм и общее состояние здоровья, могут влиять на реакцию организма на мелатонин.

Для достижения наилучших результатов принимайте мелатонин за 30−60 минут до сна. Национальный фонд сна рекомендует дневную дозу для взрослых от 0,2 до 5 мг. Дозу можно постепенно увеличивать по мере необходимости до достижения полноценного сна. Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем пытаться увеличить дозу выше 5 мг.

Начав прием мелатонина, разумно начать с низкой дозы и следить за любыми побочными эффектами. Если утренняя сонливость становится проблемой, попробуйте уменьшить дозу или принять ее раньше.

Мелатонин также должен сопровождаться (а не использоваться в качестве замены) здоровым сном. К ним относятся отсутствие кофеина, электроники или световых экранов прямо перед сном, постоянный распорядок сна, а также регулярное время отхода ко сну и бодрствования.

Как мы уже говорили, организм вырабатывает 30 мкг гормона в сутки, но дозировка мелатонина во многом зависит от индивидуальных особенностей. Попробуйте начать с 1−2 мг в сутки, затем дозу можно увеличить до 5 — 10 мг в сутки. Средняя продолжительность курса также составляет 1−2 месяца.

Некоторые спортсмены рекомендуют пить по 5−6 мг гормона за час до тренировки для улучшения выносливости. Понаблюдайте, улучшает ли такой способ приема препарата ваше самочувствие. Если нет, то лучше принимать мелатонин только за 2−3 часа до сна.

Мелатонин является природным химическим веществом и в целом безопасен для кратковременного использования у большинства людей. Тем не менее, потенциальные побочные эффекты в виде головной боли, головокружения и дневной сонливости должны препятствовать использованию при вождении.

Рекомендуется медицинское наблюдение за приемом добавок для тех, кто страдает эпилепсией, и тех, кто принимает разжижающие кровь лекарства.

Мелатонин в продуктах питания

Гормон мелатонин производится в организме при многообразном питании, которое непременно должно вмещать углеводы, белки, кальций и витамин В6. В определенных продуктах питания гормон сна присутствует в чистом виде, в других — требуемые для его синтеза компоненты.

Говоря о том, в каких продуктах присутствует мелатонин в готовом виде, непременно стоит сказать о кукурузе, бананах, помидорах, рисе, моркови, редьке, инжире, петрушке, овсянке, орехах, ячмене и изюме.

Аминокислота триптофан в огромных количествах присутствует в тыкве, грецких орехах и миндале, семечках кунжута, сыре, нежирной говядине и мясе индейки, в куриных яйцах и молоке.

Витамином В6 обеспеченны продукты: бананы, грецкий орех, абрикос, фасоль, семечки подсолнечника, чечевица, красный болгарский перец.

Огромное количество кальция находится в бобовых, обезжиренном и цельном молоке, орехах, инжире, капусте, брюкве, сое, овсяных хлопьях и других полезных продуктах.

Стоит обозначить, что производство мелатонина в организме прерывается при потреблении алкоголя, табака, кофеина, а также некоторых лекарственных препаратов: включающих кофеин, блокаторов кальциевых каналов, бета-блокаторов, снотворных средств, противовоспалительных средств и антидепрессантов.

Гормон сна в биологии организма

Производство и высвобождение мелатонина шишковидной железой происходит в четком суточном (циркадном) ритме с пиковыми уровнями в ночное время. После образования он выделяется в кровоток и спинномозговую жидкость и передает сигналы в отдаленные органы.

Мелатонин циркулирует от мозга ко всем частям тела. Ткани, называемые рецепторами, способны обнаруживать пик циркулирующего мелатонина в ночное время, и это сигнализирует организму, что это ночное время. Уровни мелатонина в ночное время как минимум в 10 раз выше дневных концентраций.

В дополнение к своему циркадному ритму, уровни гормона сна также имеют сезонный (или годичный) ритм, с более высокими уровнями осенью и зимой, когда ночи длиннее, и более низкими уровнями весной и летом.

У многих животных мелатонин из шишковидной железы важен для регулирования сезонной биологии организма (например, размножения, поведения и роста шерсти) в ответ на изменение продолжительности дня. Важность мелатонина в биологии человека не ясна, хотя он может помочь синхронизировать циркадные ритмы в разных частях тела.

У людей ночной уровень мелатонина снижается в период полового созревания. Уровень циркулирующего гормона сна можно определить в образцах крови и слюны, и это используется в клинических исследованиях для определения внутренних циркадных ритмов.

Что будет при переизбытке мелатонина

Количество мелатонина, производимого людьми, сильно варьируется, и это не связано с какими-либо проблемами со здоровьем. Основные последствия проглатывания большого количества мелатонина — сонливость и снижение внутренней температуры тела.

Очень большие дозы влияют на репродуктивную систему человека. Есть также свидетельства того, что очень высокие концентрации мелатонина обладают антиоксидантным действием, хотя цель этого еще не установлена.

Высокие дозы мелатонина могут сбросить циркадные ритмы, вызвать сонливость и снизить внутреннюю температуру тела.

Что будет при дефиците гормона сна

Основная причина низкого уровня мелатонина — сбитый ритм сна, вызванный ночной работой, а также недосыпы. Нарушенная работа биологических часов влияет на функционирование организма в целом.

Самый большой удар при нехватке вещества получает человеческий мозг — начинается его преждевременное старение. Возможен окислительный процесс, из-за которого в будущем могут развиться такие болезни, как атеросклероз, гипертензия или диабет.

Недостаток гормона сна вызывает сезонные депрессии — смена времен года сопровождается сонным состоянием, упадочным настроением, снижением иммунитета. У женщин из-за нехватки вещества появляется ранняя менопауза, повышается вероятность возникновения рака молочной железы.

Мелатонин позволяет контролировать вес человека — недостаток гормона в свою очередь способствует ожирению или похудению.

Мелатонин как гормон сна играет важную роль в жизни человека и деятельности его организма. Недостаток данного гормона способен нарушить работу множества внутренних органов и систем, что влечет за собой ряд негативных последствий.

Мелатонин: противопоказания и вред

В исключительных случаях прием мелатонина в таблетках может нарушать процесс овуляции, поэтому это средство не рекомендуется женщинам, хотящим забеременеть. Поскольку мелатонин может сделать человека немного сонным и притуплённым, его прием противопоказан при управлении автомобильными средствами или при работе с движущимися приспособлениями.

Помимо прочего, гормон ночи в таблетках не рекомендуется лицам, страдающими какими-либо внутренними кровотечениями (включая язву желудка), а также особам, имеющим высокое кровяное давление или диабетикам, принимающим вещества для нормализации уровня сахара в крови. Также может быть вреден объединенный прием мелатонина и антидепрессантов.