Сон является одним из наименее изученных процессов в организме, но все мы ценим его значение для нашего настроения, уровня энергии и правильного функционирования мозга. Без сомнения, сон абсолютно необходим как для тела, так и для ума. Поэтому важны добавки для сна, если имеются проблемы в этой области.
Хроническое недосыпание, изменение режима сна или недосыпание — все это резко ухудшает умственные и физические функции. В результате многие состояния здоровья, особенно депрессия, синдром хронической усталости и стресс, полностью или частично связаны с нарушением сна.
Хотя все преимущества сна до сих пор остаются загадкой, ночной отдых, несомненно, заряжает энергией наши клетки, а также необходим для правильного удаления вредных химических веществ из организма. Достаточный глубокий сон также абсолютно необходим для оптимальной работы иммунной системы.
Прежде чем рекомендовать лучшие добавки для сна, важно узнать о нормальном сне и важности глубокого сна и сновидений.
Содержание
Фазы и циклы сна
На основании движения глаз и записи мозговых волн (электроэнцефалографические записи) сон делится на два различных типа: быстрый сон (быстрое движение глаз) и медленный (глубокий сон.
Во время быстрой фазы глаза быстро двигаются, и происходят сновидения. Видеть сны и проводить достаточно времени в фазе быстрого сна — важная часть качества ночного отдыха.
Еще одним фактором, определяющим качество сна, является время, проведенное в самых глубоких стадиях медленного периода. Этот тип сна связан со снижением активности мозговых волн и делится на четыре стадии, пронумерованные от 1 до 4 в зависимости от уровня активности мозговых волн и легкости возбуждения.
Сон — это динамическое состояние, здесь много активности происходит в последовательных примерно 90-минутных циклах. Цикл сна начинается с фазы 1, должен прогрессировать через стадии 2 и 3 до стадии 4 без фазы быстрого сна, а затем по какой-то причине мозг внезапно становится намного более активным и запускает фазу быстрого сна.
У взрослых первый цикл быстрого сна длится от 5 до 10 минут. С каждым последующим циклом время, проведенное в фазе быстрого сна, увеличивается.
Каждую ночь у большинства взрослых наблюдается пять или более циклов сна (или общее время сна от 7,5 до 9 часов). Последний цикл сна (пятый или шестой в зависимости от человека) может вызвать период быстрого сна, который может длиться около часа.
Самый глубокий уровень — это стадия 4. Именно на этом самом глубоком уровне сна иммунная система, механизмы восстановления и выработка клеточной энергии работают с максимальной эффективностью. Качественный сон увеличивает производство веществ, вырабатываемых энергию отделами наших клеток, митохондриями.
Качество и продолжительность сна
Часто люди считают продолжительность сна ключевым показателем качества сна. Само по себе это не так. Общее время сна не так важно для предотвращения вредных последствий недосыпания, как время, потраченное на качество сна. Стандартные критерии качества сна основаны на таких показателях:
- Засыпание через 30 минут или меньше.
- Просыпаться не чаще одного раза за ночь.
- Бодрствование в течение не более 20 после просыпания для выполнения естественных нужд ночью.
Однако, хотя эти показатели важны, более важным показателем качества сна является время, проведенное на более глубоких стадиях медленного сна в сочетании с достаточным количеством быстрого сна.
По мере того, как люди достигают возраста от 40 до 50 лет, помимо ряда проблем со здоровьем, которые могут приводить к учащению ночных пробуждений (например, апноэ во сне, диабет, приливы при менопаузе у женщин, увеличение простаты у мужчин
Появляются это снижение фазы быстрого сна, и они имеют тенденцию просыпаться при переходе от медленного сна к фазе быстрого сна. В результате также сокращается время, проведенное на стадиях 3 и 4 глубокого сна. Эти изменения могут привести к тому, что многие люди старше 45 лет столкнутся с плохим качеством сна и низким уровнем энергии.
Проблемы употребления снотворных
Хотя снотворные препараты увеличивают общее время сна и могут уменьшить количество ночных пробуждений, они нарушают нормальную архитектуру сна. В частности, многие из них значительно ухудшают способность достигать более глубоких стадий (3 и 4) медленного сна, а также быстрого сна.
Этот эффект известен давно и является основной причиной того, что эти препараты часто вызывают ощущение утреннего «похмелья». Напротив, некоторые натуральные добавки для сна (мелатонин, 5-HTP, ГАМК, L-теанин
Медицинские препараты, отпускаемые по рецепту и без рецепта, сопряжены со значительными рисками. Лекарства, отпускаемые по рецепту, вызывают сильную зависимость и такие побочные эффекты, как головокружение, сонливость и нарушение координации. Вот почему вам не следует садиться за руль, пока вы принимаете эти препараты. А алкоголь подливает масла в огонь.
Наиболее серьезные побочные эффекты седативных препаратов, отпускаемых по рецепту и без рецепта, связаны с их влиянием на память и поведение в краткосрочной перспективе и повышенным риском депрессии, когнитивного спада и ранней смерти в долгосрочной перспективе.
Употребление снотворного — всего лишь индикатор стресса, беспокойства, бессонницы и депрессии. Все эти факторы также связаны с повышенным риском преждевременной смерти. Поэтому лучше употреблять безвредные добавки и витамины для сна с натуральным составом.
Как естественным образом улучшить качество сна
Исключите кофеин
Как и при других состояниях здоровья, наиболее эффективные способы улучшения качества сна основаны на выявлении и устранении факторов, ухудшающих сон. Одним из первых шагов к улучшению качества сна у многих людей является отказ от кофеина.
В среднем человек в большинстве стран потребляет от 150 до 225 мг кофеина в день, что примерно соответствует количеству кофеина в одной-двух чашках кофе. Хотя большинство людей могут справиться с таким количеством кофеина, скорость расщепления кофеина у людей сильно различается — в 15 раз.
Генетические вариации ферментов, расщепляющих кофеин, объясняют, почему некоторые люди могут удалить его быстро, в то время как другим требуется от 12 до 24 часов, чтобы полностью удалить кофеин из одной чашки кофе.
Любой, у кого проблемы со сном, должен просто избегать употребления кофеина в течение 7−10 дней. Это избегание должно быть строгим, поэтому следует избегать всех источников, не только кофе, но и чая, шоколада, лекарств с кофеином, энергетических напитков и т. Д.
Сведите к минимуму употребление алкоголя
Также необходимо исключить алкоголь людям, которые плохо спят. Алкоголь вызывает выброс адреналина и нарушает выработку серотонина (важное химическое вещество мозга, которое вызывает сон).
Хотя сахар и рафинированные углеводы не считаются стимуляторами, они могут мешать сну. Соблюдение диеты с высоким содержанием сахара и рафинированных углеводов и нерегулярное питание может вызвать реакцию в организме, которая вызывает реакцию борьбы или бегства, вызывая бодрствование.
Уменьшите потребление сахара
Снижение потребления сахара также важно, особенно при бессоннице, связанной с поддержанием сна, когда человек может заснуть, но просыпается через 3, 4 или 5 часов позже, и ему действительно трудно снова заснуть.
В большинстве случаев бессонница для поддержания сна является результатом неправильного контроля уровня сахара в крови. По сути, эти люди день и ночь находятся на «американских горках по уровню сахара в крови».
Новые методы мониторинга сахара в крови показывают, что ночные колебания уровня сахара в крови являются основной причиной бессонницы для поддержания сна.
Управляйте уровнями стресса
Другие частые причины бессонницы — стресс, депрессия, беспокойство и прием некоторых лекарств. Фактически, существует более 300 лекарств, которые могут мешать нормальному сну.
Кроме того, как упоминалось выше, с нарушением сна связаны определенные проблемы со здоровьем, такие как приливы жара в период менопаузы у женщин и увеличение простаты у мужчин.
К счастью, существуют безопасные и эффективные естественные подходы к решению этих проблем, и это определенно может улучшить качество сна. Помните, что устранение причины плохого сна — безусловно, лучшее лечение.
Лучшие натуральные добавки для сна
Есть много эффективных натуральных добавок для сна, но вот список БАДов, которые действительно выделяются мощным и безопасным для здоровья эффектом:
- Мелатонин
- Ромашка
- Метилкобаламин (витамин B12)
- 5-HTP
- L-теанин
- Магний
- Валериан
Рассмотрим подробнее каждый из этих продуктов.
[affegg id=13]
Мелатонин
Мелатонин на сегодняшний день является самым популярным естественным средством для сна. Было показано, что мелатонин очень эффективен в стимулировании и поддержании сна как у детей, так и у взрослых.
Это наиболее заметно в улучшении сна при низком уровне мелатонина. Добавки мелатонина, по-видимому, наиболее полезны для улучшения качества сна у людей в возрасте 40 лет и старше, поскольку в этой возрастной группе чаще обнаруживается низкий уровень мелатонина.4,5
Взрослым более чем достаточно дозы от 3 до 5 мг перед сном. Детям в возрасте 6 лет и старше следует принимать от 1 до 3 мг. Хотя мелатонин, по-видимому, не вызывает серьезных побочных эффектов в рекомендуемых дозах, добавление мелатонина может нарушить нормальный циркадный ритм секреции гормонов, если принимать его в дозах, превышающих рекомендуемые.
Следовательно, если нет особой необходимости принимать более высокие дозировки, придерживайтесь рекомендуемой дозировки.
Цветки ромашки
Лекарственная ромашка — один из самых популярных цветков в медицине, о котором вы слышали. Ромашка широко употребляется в виде чая и помогает успокоить почти все в нашем организме.
Она уменьшает воспаление, может успокоить боль в желудке и снизить активность как раз перед сном. Вы можете добавить немного меда в ромашковый чай, чтобы получить дополнительную дозу антиоксидантов.
Метилкобаламин (витамин B12)
Активная форма витамина B12, метилкобаламин, может повысить эффективность мелатонина, особенно у людей старше 40 лет и вахтовых рабочих. Было показано, что метилкобаламин помогает некоторым людям, страдающим от так называемого расстройства сна и бодрствования.
Это расстройство характеризуется чрезмерной дневной сонливостью, беспокойными ночами и частыми ночными пробуждениями. Это очень часто встречается у вахтовиков и пожилых людей.
У людей с нарушениями сна и бодрствования прием метилкобаламина часто приводит к улучшению качества сна, повышению активности и концентрации в дневное время, а также к улучшению настроения.
Большая часть пользы, по-видимому, является результатом того, что метилкобаламин снижает дневную секрецию мелатонина и помогает установить этап ночной секреции мелатонина. Рекомендуемая дозировка составляет 3−5 мг метилкобаламина при пробуждении.
5-HTP (5-гидрокситриптофан)
5-HTP превращается в головном мозге в серотонин, важный инициатор сна. Он на один шаг ближе к серотонину, чем l-триптофан, и показал более стабильные результаты в стимулировании и поддержании сна.
Одним из ключевых преимуществ 5-HTP является его способность увеличивать фазу быстрого сна (обычно примерно на 25%), в то время как увеличение 3-й и 4-й стадий глубокого сна без увеличения общего времени сна.
Рекомендуемая дозировка, позволяющая воспользоваться улучшающим сон эффектом 5-HTP, составляет от 50 до 150 мг за 30−45 минут до отхода ко сну, но также полезно принимать 5-HTP в дозировке от 50 до 100 мг три раза в день перед едой.
Начните с более низкой дозы в течение как минимум 3 дней, прежде чем увеличивать ее.
L-теанин
L-теанин — уникальная аминокислота, которая содержится почти исключительно в чае (Camellia sinensis).
Клинические исследования показали, что L-теанин снижает стресс, улучшает качество сна, уменьшает симптомы предменструального синдрома, повышает остроту ума и снижает негативные побочные эффекты кофеина.
L-теанин очень важен для детей при дозировке 200 мг перед сном. У взрослых типичные дозы 200 мг L-теанина не действуют как седативное средство, но значительно улучшают качество сна.
В этой дозировке его можно использовать как щадящий способ улучшить сон. Для седативного эффекта у взрослых требуется более высокая разовая доза L-теанина 600 мг.
Магний
Магний оказывает успокаивающее действие, снимает стресс, способствует общему расслаблению и спокойному сну. Добавки магния особенно важны для улучшения сна у пожилых людей и обращения вспять связанных с возрастом изменений в записи мозговых волн и химии мозга.
Рекомендуемая доза составляет 250−300 мг перед сном. Цитрат, малат или бисглицинат магния в порошкообразных смесях для напитков — отличный выбор для этого уровня дозировки по сравнению с таблетками или капсулами.
Валериана
Что касается фитотерапии, нет никаких сомнений в том, что валериана (Valeriana officinalis) является наиболее популярным и хорошо изученным снотворным.
Подробные клинические исследования показали, что валериана улучшает качество сна, сокращает время, необходимое для засыпания, и способствует спокойному сну в течение ночи. И все это без «чувства похмелья» по утрам.
В качестве мягкого седативного средства примите экстракт валерианы (0,8% валериановой кислоты) в дозировке от 150 до 300 мг за 30−45 минут до сна. Если наблюдается утренняя сонливость, уменьшите дозировку.
Если дозировка оказалась неэффективной, не забудьте устранить факторы, нарушающие сон, такие как кофеин и алкоголь, прежде чем увеличивать дозировку.
Таким образом, натуральные добавки для сна помогают наладить биоритмы организма, ведь полноценный, крепкий сон играет важную роль в жизни человека. Во время ночного отдыха тело восстанавливает силы, вырабатывает требуемые гормоны и ферменты, гарантирующие нормальную работу всех систем и органов.
