Ценность и фазы сна: их воздействие на организм

Людской сон разделяется на две группы, быстрый и медленный. Продолжительность каждого разная. После отхода к ночному отдыху, начинается медленная фаза, обладающая большой продолжительностью. А ближе к утру, обратно, быстрая степень делается длиннее. Фазы сна на течении всей ночи сменяются, образуя волнообразные циклы. Каждый из этапов длится не более 1,5 часов. И если у человека получится их рассчитывать, то он будет вставать ежедневно энергичным и отдохнувшим.

Почему сон так важен для человека

В первую очередь, сон — это физиологическое явление, и его изучением занимается наука сомнология. С помощью чего человечество узнало массу фактов о таинственном явлении, которое отнимает большое место в жизни каждого человека. Так что же такое сон, и почему он значим для людей? Давайте разбираться вместе.

Во время ночного отдыха людской организм и головной мозг функционирует в другом режиме. Подсознание выключается и проистекает реставрация поврежденных клеток. Кроме того, во время ночного отдыха из тела выводятся токсины, психика принимает разгрузку и улучшается память. В связи с этим так важно исключить ночное бодрствование.

Для нормального здоровья человек обязан спать 8 часов в сутки. При этом необходимо учитывать персональные особенности организма. Как демонстрирует практика определенным людям хватает 6 часов, дабы хорошо выспаться, а вот другим требуется свыше 10 часов. В этом случае роль играет стиль жизни и возрастная группа.

Фазы сна у человека

Специфика деятельности мозга и смены его электромагнитных волн были исследованы после изобретения электроэнцефалографа. Энцефалограмма красочно показывает, как перемена ритмов мозга отражает действия и состояние спящего человека.

Базовые фазы сна — медленный и быстрый. Они неравномерны по продолжительности. В течении сна фазы сменяются, образуя 4−5 волнообразных циклов от 1,5 до неполноценных 2 часов.

Каждый цикл складывается из 4 фаз медленного сна, сопряженного с постепенным уменьшением активности человека и погружением его в сон, и 1 — быстрого.

Медленный сон доминирует в начальных циклах сна и плавно сокращается, а продолжительность быстрого в каждом цикле наращивается. От цикла к циклу модифицируется порог пробуждения человека.

Продолжительность цикла от начала медленного сна до окончания быстрого у здоровых людей достигает приблизительно 100 минут.

• 1-я стадия составляет около 10% сна,
• 2-я — ориентировочно 50%,
• 3-я 20−25% и быстрый сон — остальные 15−20%.

Можно вычислить сколько же тянется сон у человека, та его доля которая сопровождается снами: суммарно за ночь составляет не более 2 часов.

Медленный (глубокий) сон

Сложно ответить однозначно сколько обязан тянуться глубокий сон, ведь его длительность зависит от того в каком цикле сна пребывает человек, так в 1−3 цикле, продолжительность фазы глубокого сна может быть более часа, а с каждым последующим циклом длительность глубокого сна прилично сокращается.

Фаза медленного, или ортодоксального, сна разделяется на 4 этапа: дремота, сонные веретёна, дельта-сон, глубокий дельта-сон.

Черты медленного сна — выраженное и редкое дыхание, менее ёмкое, чем во время бодрствования, общее понижение температуры, сбавка мускульной активности, мягкие движения глаз, затихающие к концу фазы.

Сновидения при этом мало эмоциональны или их вовсе нет, на энцефалограмме всё большее место захватывают длинные и медленные волны.

Прежде считалось, что в это период мозг отдыхает, впрочем изучение его работы во время сна не подтвердило эту теорию.

Стадии медленного сна

В развитии медленного сна основную роль играют такие отделы мозга, как гипоталамус, ядра шва, неспецифические ядра таламуса и тормозной центр Моруцци.

Главная характеристика медленного сна (он же глубокий) — это анаболизм: производство новых клеток и клеточных структур, регенерация тканей; он проистекает в покое, под действием анаболических гормонов (стероиды, гормон роста, инсулин), белков и аминокислот. Анаболизм приводит к скоплению энергии в организме в противовес катаболизму, каковой её тратит.

Анаболические процессы медленного сна возникают на 2-й стадии, когда тело полностью успокаивается и делаются допустимыми восстановительные процессы.

Зафиксировано, кстати, что энергичная физическая работа днём удлиняет фазу глубокого сна.

Наступление засыпания управляется циркадными ритмами, а они, в свою очередь, в зависимости от природной освещённости. Наступление тёмного времени суток является биологическим сигналом к уменьшению дневной активности, наступает время отдыха.

В сущности засыпанию предшествует сонливость: убыль двигательной активности и качества сознания, сухость слизистых, слипание век, зевота, невнимательность, уменьшение восприимчивости органов чувств, затормаживание сердечных сокращений, непоборимое желание прилечь, короткие провалы в сон. Так выражает себя активное производство мелатонина в шишковидной железе.

На данном этапе ритмы мозга модифицируются всё же несущественно и возобновить бодрствование возможно за считанные секунды. Дальнейшие стадии глубокого сна показывают всё большее выключение сознания.

• Дремота, или Non-REM (REM — с английского rapid eye movement) — 1-й этап засыпания с заторможенными грёзами и видениями, подобными сну. Возникают неспешные движения глаз, опускается температура тела, затормаживается сердечный ритм, на энцефалограмме мозга альфа-ритмы, сопутствующие бодрствованию, заменяются тэта-ритмами (4−7 Гц), которые свидетельствуют о расслаблении психики. В данном состоянии к человеку обычно приходит решение проблемы, которое он не мог увидеть днём. Из дремоты человека можно вывести весьма легко.
• Сонные веретёна — средней глубины, когда рассудок начинает отрубаться, но остается реакция на обращение по имени или плач собственного чада. У спящего падают температура тела и частота пульса, сбавляется мускульная активность, на фоне тэта-ритмов энцефалограмма показывает возникновение сигма-ритмов (это изменённые альфа-ритмы частотой 12−18 Гц). Схематически они походят на веретёна, с каждой фазой случаются реже и делаются шире по амплитуде, гаснут.
• Дельта — без сновидений, при котором на энцефалограмме мозга зримы глубокие и медленные дельта-волны частотой 1−3 Гц и прогрессивно убавляющееся количество веретён. Пульс малость учащается, растет частота дыхания при его незначительный глубине, уменьшается кровяное давление, движения глаз ещё сильнее замедляются. Замечается приток крови к мускулам и оживленная выработка гормона роста, что сообщает о восстановлении энергозатрат.
• Глубокий дельта-сон — абсолютное погружение человека в сон. Фаза выделяются капитальным отключением сознания и замедлением ритма колебаний дельта-волн на энцефалограмме (менее 1 Гц). Отсутствует даже восприимчивость к запахам. Дыхание дремлющего редкое, неритмичное и неглубокое, перемещения глазных яблок практически отсутствуют. Это фаза, во время которой человека весьма сложно пробудить. При этом он пробуждается разбитым, плохо ориентируется в ситуации и не помнит сновидений. Чрезвычайно редко в этой фазе человек зрит кошмары, но они не имеют эмоционального следа. Две заключительные фазы часто соединяют в одну, и вместе они занимают 30−40 минут. Полноценность этого этапа сна воздействует на способность к запечатлению информации.

Стадии быстрого сна

Медленная фаза постепенно перерастает в быструю. На этой ступени сердцебиение ускоряется, температура тела подскакивает, дыхание становится учащенным. У человека при быстром сне глазные яблоки усиленно передвигаются под опущенными веками. Внутренние органы активно включаются в работу, мышечная ткань максимально расслаблена.

Происходит регенерация нервных клеток, восстановление функций ЦНС. Мозг интенсивно функционирует. В подсознании появляются яркие эмоциональные сновидения.

При пробуждении люди пересказывают увиденные картинки в подробностях. Мозг с легкостью выдает переработанную информацию, которая поступила днем из реального мира. Сознание и подсознание тесно взаимодействуют: обмениваются данными, сопоставляют факты, выдают свежие решения. Мозг продуцирует гениальные идеи.

Люди, просыпаясь на этом этапе, не испытывают дискомфортных ощущений. Они встают в хорошем настроении, ощущают прилив сил, прекрасно себя чувствуют.

Увеличение длительности быстрой (парадоксальной) стадии улучшает память, поднимает интеллект, стимулирует умственную деятельность. Красочные сновидения длятся дольше.

Последовательность стадий

Если человек здоров, фазы последовательно сменяются:

• сначала происходит погружение в дремоту (1 этап);
• потом 2, 3 и 4 стадии следуют друг за другом;
• наступает обратный отсчет: 4, 3 и 2 этап;
• цикл завершается быстрым сном.

Чередующиеся между собой фазы создают единый цикл, возникающий на протяжении ночного отдыха до 4−5 раз. Долгота сновидений на каждой ступени разная по времени. В I цикле глубокий сон кратковременен, а на завершающем этапе он иногда не возникает совсем.

На долготу и последовательность периодов влияет психоэмоциональное состояние человека.

Длительность сна по времени соответственно возрасту

Сон работает защитой от гипертонии, ожирения, деления раковых клеток и даже травм зубной эмали. Если индивид не спит больше 2-х суток, у него не только затормаживается метаболизм, но и могут возникнуть галлюцинации. Неимение сна в течение 8−10 суток сводит любого человека с ума.

В различном возрасте людям необходимо разное количество часов для сна:

• Значительнее всех спят ещё не рождённые дети в животике матери: до 17 часов в сутки.
• Ориентировочно столько же отдыхают новорожденные малыши: 14−16 часов.
• Малюткам от 3 до 11 месяцев необходимо от 12 до 15 часов сна.
• В возрасте 1−2 года — 11−14 часов.
• Дети (3−5 лет) спят 10−13 часов.
• Младшеклассники (6−13 лет) — 9−11 часов.
• Подросткам требуется 8−10 часов ночного отдыха.
• Зрелым (от 18 до 65 лет) — 7−9 часов.
• Пожилым людям, от 65 лет — 7−8 часов.

Пенсионеров часто мучает инсомния из-за хворей и гиподинамии в ходе дня, по этой причине они спят 5−7 часов, что в свою очередь сказывается на здоровье не очень хорошо.

Режим сна играет не меньшую роль, чем продолжительность отдыха. Это значит, что ложиться спать и просыпаться нужно в одно и то же время. Причём для соблюдения режима следует вставать рано ежедневно, даже в выходные.

Отметим, что у каждого человека разная потребность в длительности сна. Кому-то достаточно и 5−6 часов отдыха в сутки для полного восстановления организма.

Ценность сна по часам — таблица

Важность сна в определённые часы популяризировал целитель Сергей Будилов. Методика заключается в том, что первые вечерние часы сна с 19:00 в разы ценнее для организма, чем отдых в более позднее время.

При этом сон ближе к утру вообще теряет ценность, и судя по таблице ниже, по прошествии ночи спать можно не ложиться. Ведь ценность дневного сна равна 1 минуте за 1 час отдыха.

Таблица ценности сна

Для организма важны не определённые часы сна, а темнота в спальне во время отдыха. Достичь этого можно, если ложиться спать с закатом солнца. Либо второй вариант — купить плотные шторы или опустить на глаза специальную маску.

Часы сна (ч.)	Ценность сна за 1 час
19 — 20	7 часов
20 — 21	6 часов
21 — 22	5 часов
22 — 23	4 часа
23 — 0	3 часа
0 — 1	2 часа
1 — 2	1 час
2 — 3	30 мин.
3 — 4	15 мин.
4 — 5	7 мин.
5 — 6	1 мин.

По таблице видно, что сон с 19:00 до 23:00 несёт больше пользы для человека. А вот отдых после полуночи резко обесценивается. Таблицы ценности дневного сна и вовсе не существует. Получается, что спать днём не имеет смысла — энергическая ценность такого отдыха, согласно методике, равна нулю.

Тем не менее наука не доказала, что сон до полуночи ценнее сна во второй половине ночи. Из-за этого к информации о ценности сна сложно относиться серьёзно.

Возможно, сон с 19 до 3 часов утра будет кому-то полезнее, чем сон с 23:00 до 7:00. Однако сокращение длительности сна до 4 часов, например, с 19:00 до 23:00, приведёт к хроническому недосыпу, что плохо скажется на здоровье.

В полной темноте в головном мозге вырабатывается мелатонин — гормон сна, необходимый для восстановления организма. Пик выработки мелатонина при нормальном режиме сна приходится на период с 0:00 до 3:00 часов.

После чего уровень гормона снижается, так организм готовится к пробуждению. Получается, что сон с 0:00 до 3:00 имеет максимальную ценность с точки зрения физиологии. И это расходится с данными из таблицы, представленной выше.

Особенности пробуждения в каждой фазе сна

Сон неодинаков по своей конструкции, он складывается из нескольких фаз, имеющих свои психофизиологические характеристики. Каждая фаза выделяется специфическими изображениями мозговой активности, направленными на регенирацию различных отделов мозга и органов тела.

Когда лучше пробудиться человеку по фазам сна, в какой мере легко закончится пробуждение, исходит от того, в какой фазе был прекращен его сон.

Во время глубокого дельта-сна поднимание самое тяжёлое из-за незавершённых нейрохимических процессов, протекающих в этой стадии. А вот в фазе быстрого сна подниматься весьма легко, не взирая на то, что в этот период снятся особенно яркие, запоминающиеся и чувственные сновидения.

Однако частая нехватка быстрого сна может губительно сказаться на психическом здоровье. Именно эта фаза важна для возрождения нейронных связей между сознанием и подсознанием.

Как рассчитать фазы сна, чтобы знать, когда лучше просыпаться

В которое время желательно ложиться спать и подниматься, помогает расчитать онлайн-калькулятор. Действие инструмента базируется на выявлении био ритмов человека. Но этот способ далек от идеала. В способ расчета закладываются усредненные величины. Внести персональные показатели нельзя.

Исключительно сомнологи, функционирующие в специальных центрах, имеют возможность произвести сознательный расчет циклов. Доктор закрепляет на голове сенсоры, дозволяющие вычислить индивидуальные физиологические процессы. Инструмент считывает сигналы, прибывающие на датчики из головного мозга. Приобретенные данные подставляются в расчетную формулу, нужную для определения периодичности и продолжительности фаз сна.

Верно определять цикличность сновидений при независимых вычислениях сложно. Чтобы узнать длительность этапов, применяют специальную формулу.

Медленная стадия обычно длится 2 часа, а быстрая — 20 минут. От времени погружения в сновидение отсчитывают 3−4 стадии по 140 минут. Определяют на будильнике наилучшее время для просыпания.

Если человек идет отдыхать в 24:00, то будить его нужно с 06:40 до 07:00.

Полноценный сон — гарантия отменного физического и психического здоровья. Недосыпание и инсомния провоцируют возникновение различных расстройств в организме, провоцируют множество серьезных недугов. Правильный порядок дня и подъем в правильные часы позволяют отлично отдохнуть и восполнить силы.

Натуральные добавки для лучшего ночного сна

Помимо всех разнообразных и простых изменений образа жизни, которые вы можете включить в свою жизнь для лучшего ночного отдыха, есть также некоторые натуральные средства, которые вы можете добавить в свой распорядок дня, чтобы наладить циклы сна и режим бодрствования.

Давайте рассмотрим некоторые натуральные добавки для сна из наиболее распространенных:

• Мелатонин: эта конкретная добавка уже естественным образом содержится в вашем теле, поскольку это гормон, который вырабатывается в вашем мозгу. Мелатонин регулирует циклы сна и бодрствования и обычно используется для тех, кто страдает сменой часовых поясов. Если вы страдаете бессонницей или не можете заснуть, вы можете принять от 1 до 10 миллиграммов за период от 30 минут до часа, прежде чем захотите заснуть.
• Туласи: также известное как базилик священный. Активный ингредиент туласи, эвгенол, обеспечивает его антистрессовое и успокаивающее действие. Это помогает нашему организму регулировать уровень кортизола, чтобы мы не накапливали слишком много этого гормона, вызывающего стресс. Вечером вы можете потягивать чай туласи или принимать его в виде настойки.
• Корень валерианы: этот корень получают из цветущего растения, которое помогает стимулировать выработку нейромедиаторов в нашем мозгу. Данные вещества помогают регулировать нервную систему, чтобы мы не чувствовали себя слишком нервными и могли снизить чувство тревоги и стресса. Эффект нарастает в течение нескольких недель, и лучше всего употреблять корень валерианы за несколько часов до сна.
• Ромашка: одна из самых популярных трав (на самом деле это цветок), о которой вы, возможно, слышали. Ромашка широко употребляется в виде чая и помогает успокоить почти все в нашем организме. Она уменьшает воспаление, может успокоить боль в желудке и снизить активность как раз перед сном. Вы можете добавить немного меда в ромашковый чай, чтобы получить дополнительную дозу антиоксидантов.

Если вы лучше поймете, как на самом деле работают наши циклы сна, и выполнив эти простые шаги, чтобы почувствовать себя отдохнувшим на следующий день, вы сможете лучше контролировать свой распорядок сна и свой режим сна.
[affegg id=13]
Употребляя натуральные добавки перед сном, вы можете сказать «прощай» второй (или третьей) чашке кофе, чтобы поддерживать бодрость в течение дня, или бокалу вина, чтобы помочь вам уснуть.

Советы по улучшению сна

Нижеописанные рекомендации положительно влияют на длительность и качество фаз сна человека. Придерживайтесь этих советов и тогда вы сможете избежать проблем со сном.

• Гуляйте перед сном. Прогулки на свежем воздухе насыщают кровь кислородом, что положительно сказывается на качестве сна. Плюс к этому, регулярные вечерние прогулки успокаивают, что хорошо для засыпания.
• Соблюдайте график. Ложитесь и вставайте каждый день в одни и те же часы.
• Спите в темноте. Плотно зашторивайте окна в спальне, выключайте ночник, уберите все светящиеся предметы подальше от кровати. Вдобавок лучше всего спать ночью, когда на улице темно. Так, мозг выработает больше мелатонина, что способствует улучшению сна.
• Спите на ортопедическом матрасе. Комфортное положение тела на постели способствует качественному сну.
• Принимайте ванну. Если погода не располагает к прогулкам, устройте себе водные процедуры. Ванны с седативными травами (пустырником, душицей, мелиссой) расслабляют мышцы и способствуют быстрому погружению в сон.
• Проветривайте спальню перед сном. В теплое время года лучше спать с открытым окном. Главное, чтобы на улице при этом было тихо. Если открыть окно нельзя, желательно не закрывать дверь в спальне, чтобы воздух циркулировал между комнатами.
• Поддерживайте прохладную температуру в спальне перед сном. Специалисты рекомендуют спать при температуре воздуха +17−19 С. Это идеальные условия для крепкого сна.
• Не перегружайте мозг вечером. Откажитесь от умственной работы за 1−2 часа до сна. Кроме того, не смотрите остросюжетные видео и избегайте стресса перед отходом в постель.
• Не курите перед сном. Никотин стимулирует нервную систему, что плохо сказывается на засыпании и длительности фаз сна.

Таким образом, сон, как физиологический процесс, состоит из двух фаз — быстрой и медленной, которые повторяются 5−7 раз за ночь. Если организм их не проходит во время здорового сна ночью, могут появляться усталость, апатия и проблемы со здоровьем.