Быстро меняющийся мир и бешеный темп жизни современного человека зачастую не оставляет времени для полноценного отдыха. Ежедневно приходится решать миллионы задач и проблем. Для того чтобы все успеть, человеку необходимо чем-то жертвовать. К сожалению, чаще всего люди жертвуют именно сном. К чему может привести дефицит ночного отдыха? Различаются ли нормы сна для разных категорий населения? Пора выяснить, сколько нужно спать взрослому человеку в сутки, чтобы сохранить здоровье и восстановить силы.
Содержание
Здоровый сон — какой он?
Начнём с увлекательного факта, каковой был определен учеными: граждане, которые ночью отдыхают равное количество часов, живут продолжительнее тех, у кого меняется продолжительность отдыха. Эти же эксперты обратили внимание, что недосып благоприятствует развитию патологий сердечно-сосудистой системы. Тело подвергается износу, деформации приключаются даже на уровне биохимических процессов. Но об этом позднее.
Давайте поглядим, какие рекомендации дают эксперты для того, чтобы наш отдых стал здоровым.
- Требуется режим. Для того, дабы отдых доставлял максимум полезности и минимум проблем, необходимо ложиться отдыхать и подниматься в одно и то же время. Когда расстраивается этот режим, сбиваются наши био часы — биоритмы. Следует сказать, что даже в праздничные дни порядок сна и бодрствования не должен меняться. Давайте поглядим на малолетних детей, которым не имеется дела до того, нерабочий день или будничный — они поднимаются где-то в одно и то же время. Станем брать модель с них.
- Длительность сна. Специалисты дали ответ на вопрос о том, сколько требуется спать: ориентировочно период отдыха обязан составлять 7−8 часов. Впрочем здоровый сон — не всегда правильный сон. Полезнее без просыпа отдыхать 6 часов, чем 8 часов с просыпаниями. Значит показатели ВОЗ по этой теме увеличивают величины здорового сна: зрелому человеку для обыкновенной жизнедеятельности требуется отдыхать от 6 до 8 часов в день.
- Не валяетесь в постели после того, как пробудились. Есть риск снова уснуть. К тому же тело должно свыкнуться, что день стартует именно после просыпания в поставленное время. Это весьма скоро сделается нормой для вас.
- Опасайтесь будоражащей обстановки за 1 час до отдыха. Подготовьте своё тело ко сну, изъяв суетливые процедуры, энергичные физические тренировки хотя бы за 1 час до сна.
- Накануне сна проводите успокаивающие процедуры. Пускай это сделается традицией, в особенности для тех, у кого трудности с засыпанием. Найдите свою «церемонию» накануне сна, в которую вы введете то, что позволяет расслабиться конкретно вам. Если человек проделывал активные процедуры и, не затихнув, лег спать, он может бесконечно ворочаться в кровати.
- Пытайтесь не отдыхать днём. Это имеет возможность привести к трудностям с засыпанием ночью.
- Сотворите приятную и расслабляющую атмосферу в спальне. В ней нет области для тв и компьютера. Матрас на кровати, подушка обязаны гарантировать удобство и отвечать ортопедическим нормам. Постель должна ассоциироваться со сном, по этой причине решительно нельзя на ней просматривать телевизор, потреблять пищу, читать. Непременно проветривайте помещение перед сном. Кислород благоприятствует быстрому засыпанию и хорошему сну.
- Годный сон говорит о эффективно проведенном дне. Проводите ясное время суток энергично, не игнорируйте физические упражнения и прогулки на свежем воздухе.
- Избегайте потребления еды перед сном. Завершительный раз положено есть не попозже чем за 2 часа до сна. Притом ужин не должен являться обильным.
- Курение, использование кофе, спиртного ближе к времени засыпания мешают здоровому отдыху. Отрекитесь от этого в пользу хорошего здоровья.
Чем опасен недосып
Итак, мы установили, что людям необходимо спать 6−8 часов в сутки. Сейчас посмотрим, к чему способен привести недосып — нарушение длительности сна. Если краткий сон входит в систему, мы встречаемся с опасным действом затяжного недосыпа. В привычку некоторых сегодня входит небольшой отдых в ходе недели. На выходных же личность якобы возместит недосып сном до 12−13 часов дня. Жаль, это не только не возмещает утраченное, но и усугубляет картину. Этому действу медики дали имя «сонная булимия».
Результаты недосыпа:
- понижение иммунитета;
- понижение функциональности, концентрации внимания, памяти;
- сердечно-сосудистые недуги;
- головные боли;
- лишний вес (организм, будто защищаясь, старается восполнить недостаток ресурсов лишними калориями);
- у мужчин из-за недосыпа уменьшается уровень тестостерона на 30% (принимается расти живот даже у тощих мужчин, возникает риск воспаления простаты);
- увеличивается уровень гормона нервного напряжения — кортизола;
- в силах сформироваться депрессия, бессонница;
Самый главный риск недосыпа заключается в нарушении обычных биологических ритмов человека. В ходе суток у любого органа и системы собственные этапы активности и покоя. В глубине организма проистекают химические реакции, которые тоже подчиняются нашим биоритмам. Несоблюдение распорядка отдыха и бодрствования, длительности отдыха ведёт к весьма серьезным внутренним срывам, фактором каковых и являются десинхронозы. К сожалению, перечень нарушений, результатом которых могут сделаться десинхронозы, не лимитируется вышеперечисленными.
До определенного периода сладить с недосыпом человек может, поменяв свой стиль жизни действием воли. Однако со временем перманентный недосып может привести к патологиям сна, с которыми ему лично не сладить.
Какие бывают нарушения, связанные со сном
- Инсомния (бессонница) — пациенту тяжело засыпать и находиться в состоянии сна.
- Гиперсомния — болезненная сонливость.
- Парасомния — прогуливание во сне, ночные боязни и кошмары, ночное недержание урины, эпилептические приступы ночью.
- Ситуативная (психосоматическая) бессонница — асомния эмоциональной природы, которая продолжается менее 3 недель.
- Пресомнические сбои — когда человеку трудно засыпать.
- Интрасомния — учащенные просыпания;
- Постсомнические расстройства — беспорядки после пробуждения, обессиленность, сонливость.
- Апноэ — задержка и остановка дыхания в период отдыха (сам больной в силах ничего не примечать)
- Бруксизм — сокращение жевательных мускул во сне — челюсти сжимаются, человек скрежещет клыками.
Сбои сна могут привести к патологиям сердечно-сосудистой и эндокринной систем, ожирению, уменьшению иммунитета, раздражительности и деградации памяти, боли в мускулах, конвульсиям, тремору.
При нарушениях, сопряженных со сном, надлежит пойти к неврологу, психотерапевту.
Долгий сон полезен?
Ну если уж недосыпание так нездорово, подумаем мы, значит следует долго спать. Излишним считается отдых 10−15 часов в день. Оказывается, для человека идентично нездоровы недосып и слишком долгий сон. При переборе гормона сна человек весьма быстро начинает выдыхаться. Случается, что такие люди говорят: чем больше сплю, тем сильнее хочется.
Это проистекает из-за того, что расстраиваются всё те же био ритмы человека. В следствии трансформируется уровень гормонов, требуемых для здоровой жизни. Подобные люди испытывают недостаток сил, лень и апатию. Как и при недосыпании, при излишке отдыха уменьшается трудоспособность, всё это способно привести к депрессии.
Часто человек избирает сон, специально уходя от необходимых дел, сложностей и травмирующих ситуаций. Тем самым ещё сильнее обостряет его состояние и взаимоотношения с близкими, т. к. эти неприятности никуда не уходят, а лишь концентрируются снежным комом.
В физиологическом отношении лишний сон в силах привести к учащению припадков мигрени, застою крови в сосудах, увеличению артериального давления, отёкам
Сколько должен спать человек
Многие задаются вопросом, влияет ли на продолжительность сна пол человека. Существует мнение, что для здоровья женщинам необходимо спать нечетное количество часов, а мужчины — четное. Но не менее важна и продолжительность.
Представительницам прекрасного пола нужно спать несколько больше. Их отдых должен быть хотя бы на 20 минут дольше. Причина этого в том, что женщины могут одновременно концентрироваться на нескольких заданиях. Качество отдыха для женщин не так важно. Они спят чутко, благодаря чему им легче, проснуться ночью, чтобы успокоить плачущего ребенка.
Для мужчины важнее не количество отдыха, а его качество. Суточная норма сна для представителей сильного пола — не менее 6−8 часов. При этом сон должен быть достаточно крепким и беспрерывным.
Сколько спать пожилым людям?
Фонд сна утверждает, что пожилым людям необходимо спать семь-девять часов в сутки, ровно столько же, сколько и растущим подросткам. Однако старшее поколение, как правило, не отдыхает на протяжении означенной нормы. По данным Национального института по проблемам старения, 13 процентов мужчин и 36 процентов женщин старше 65 лет не могут уснуть в течение 30 минут и более. Они встают рано и часто просыпаются всю ночь.
В какое время нужно обязательно спать?
Распространенная ошибка многих людей — обращать внимание только на длительность отдыха, не придавая значения тому, на какое время суток приходится отдых. Ученые давно выяснили, во сколько лечь спать, чтобы получить максимальную пользу. Если соблюдать это правило, то даже продолжительность отдыха отойдет на второй план. А человек проснется отдохнувшим и выспавшимся.
Большинство людей ложится спать около полуночи, и встают в 7−8 утра. Не удивительно, что они не ощущают себя бодрыми и отдохнувшими.
Мало кто знает, во сколько нужно ложиться спать. Большинство людей отходят ко сну позже 23−00 или после полуночи. Эксперименты показали, что даже проспав 7−12 часов, они чувствуют себя уставшими и разбитыми. Здоровье при этом также ухудшается. Связано это с тем, что нервная система не отдыхает и не восстанавливается. Физиологически идеальным временем для сна является период с 9 вечера до полуночи, максимум до часу ночи. Для полноценного отдыха надо ложиться в 21−22 вечера. Не менее важно и то, во сколько встать. Просыпаться желательно в 5−6 утра.
Если регулярно ложиться спать в положенное время, то и физическое тело и нервная система будут получать полноценный отдых. Через год-два в жизни любого наступят положительные изменения.
