Циркадная система — это, по сути, биологические часы организма, отвечающие за поддержание суточного ритма различных процессов в организме, таких как температура тела, аппетит и сон. Здоровый циркадный ритм — это то, что помогает нам бодрствовать в течение дня и позволяет нам спать глубоко и спокойно ночью.
Чем дольше ученые изучают циркадные ритмы — тем выше шанс, что они помогут разработать действенные методики того, как привести состояние сна и бодрствования в гармонию. Сейчас большинство исследований направлены на изучение сложных молекулярных механизмов, регулирующих циркадные ритмы.
Содержание
Роль гипоталамуса в биологических часах
Циркадные ритмы изучаются бесчисленным количеством исследователей и профессоров в течение многих лет. Исследования доктора Сатчидананда Панды из Института Солка в Сан-Диего в Калифорнии сосредоточены на генах и клетках, которые служат строительными блоками циркадного ритма.
Его работа особенно сосредоточена на части мозга, известной как гипоталамус, которая контролирует циркадный ритм и использует несколько гормонов для воздействия на разные части тела.
Специфическая часть гипоталамуса, которая участвует в циркадном ритме, известна как супрахиазматическое ядро, которое регулирует наши внутренние часы, когда мы находимся на свету и в темноте.
Мозг получает информацию об окружающей среде, когда свет проходит от глаз по нервам, которые проходят в глубь мозга. После того, как информация получена мозгом, сообщение отправляется в другую часть мозга, которую ученые называют шишковидной железой.
Шишковидная железа также считается «третьим глазом», а в аюрведической медицине она известна как чакра третьего глаза или чакра аджна. Шишковидная железа отвечает за выработку гормона мелатонина, который необходим для сна.
Мелатонин — это естественный «сонный» гормон, вырабатываемый шишковидной железой. Он играет большую роль в циркадном ритме. Шишковидная железа вырабатывает и секретирует больше мелатонина в темноте и снижает выработку в светлое время суток.
Хотя все вырабатывают мелатонин, его количество уменьшается с возрастом. Именно поэтому добавки мелатонина часто используются для лечения бессонницы, расстройства смены часовых поясов и расстройства сменной работы.
Джетлаг и циркадный ритм
Наши внутренние часы чрезвычайно зависят от нашей среды и того, как мы с ней взаимодействуем. Джетлаг (синдром смены часового пояса) служит наиболее явным примером того, какое воздействие на нас оказывает дневной свет.
Светлое время суток в новом часовом поясе перезапускает наши биоритмы в соответствии с местным временем, сообщая нам, когда надо идти спать.
Расстройство смены часовых поясов возникает, когда путешествие по воздуху помещает нас в разные часовые пояса за короткий промежуток времени, что нарушает циркадный ритм, потому что у нас нет достаточно времени, чтобы приспособиться.
Симптомы джетлага:
- дневная сонливость;
- неспособность заснуть при желании;
- пониженная настороженность;
- снижение когнитивных способностей и проблемы с памятью.
Симптомы обычно ухудшаются в первый день после путешествия, когда наш циркадный ритм начинает постепенно исправляться. Прием добавок мелатонина и время воздействия света могут помочь сократить время, необходимое для сброса наших часов.
[affegg id=9]
Нарушения сна при работе по сменам
Наш циркадный ритм ориентирован на бодрствование днем и сонливость ночью. Вот почему рабочие графики, которые требуют длительного бодрствования ночью и сна днем, могут вывести наши биологические часы из строя.
Люди, которые работают в ночное время, часто испытывают накопление «недосыпания» к концу своей смены, поскольку их циркадный ритм начинает способствовать сну.
Обратное происходит в течение дня, когда циркадный ритм повышает бдительность и мешает спать. Лучшее решение — установить якорь сна, определенное время для сна каждый день. При этом в комнате нужно создать полную темноту или использовать плотную маску для сна.
Симптомы расстройства посменной работы:
- снижение качества сна;
- уменьшение количества сна;
- увеличение недосыпания.
Ограничение воздействия света в предпочтительное время сна имеет решающее значение, и мелатонин также может быть использован для улучшения сна.
Основное лечение нарушений режима сна и бодрствования — это тренировка циркадного ритма, что в первую очередь достигается за счет добавок мелатонина.
Натуральные добавки от бессоницы
Помимо мелатонина, существуют и другие натуральные добавки, которые можно использовать при лечении бессонницы, такие как корень валерианы и ромашка, которые действуют иначе, чем мелатонин, и обеспечивают сон, влияя на различные процессы в организме.
На протяжении сотен лет корень валерианы использовался в чаях и других натуральных лечебных средствах, чтобы уменьшить беспокойство и улучшить сон. Он действует как успокаивающее средство из-за действия различных соединений, присутствующих в нем, включая алкалоиды и флавоноиды.
Он также содержит нейромедиатор для нашего мозга, который отвечает за замедление и предотвращение передачи сообщений между нашими нервами. Соединения, присутствующие в корне валерианы, можно использовать для стимуляции данных рецепторов в нашем мозгу, что в конечном итоге приводит к сонливости и седативному действию.
[affegg id=13]
Хотя корень валерианы является хорошей альтернативой некоторым лекарствам от бессонницы, у него есть несколько побочных эффектов, и перед применением его следует обсудить с врачом.
Побочные эффекты, связанные с корнем валерианы:
- сонливость;
- головокружение;
- боль в животе.
Ромашка — еще одно натуральное растение, которое на протяжении тысячелетий использовалось из-за его противовоспалительных, успокаивающих и снотворных свойств. Его седативный эффект обусловлен такими соединениями, как флавоноид и апигенин, которые связываются с рецепторами нейромедиатора в головном мозге и способствуют засыпанию.
Ромашка в целом безопасная и чрезвычайно распространенная травяная добавка, ее использование следует обсудить с врачом, чтобы убедиться в отсутствии каких-либо противопоказаний или возможных взаимодействий с лекарствами.
Побочные эффекты, связанные с ромашкой:
- повышает антикоагулянтные свойства лекарств;
- дерматит;
- анафилаксия у аллергиков.
Другие травяные добавки и чаи, которые многие считают полезными для улучшения сна, включают мелиссу, лаванду, пассифлору и кору магнолии.
Наладить свои биологически часы, можно приняв 3 мг метилкобаламина при пробуждении и 3 мг мелатонина за 30 минут до сна.
Метилкобаламин — активная форма витамина B12 в организме. Было показано, что метилкобаламин помогает некоторым людям, страдающим расстройством сна и бодрствования.
Простой прием метилкобаламина (3 мг в день первым делом утром) часто приводит к улучшению качества сна, повышению активности и концентрации в дневное время, а также к улучшению настроения.
Большая часть преимуществ, по-видимому, связана с влиянием метилкобаламина на секрецию мелатонина. По сути, он отключает его в течение дня, чтобы его можно было высвободить перед сном. Чтобы восстановить организм, я также рекомендую принимать 3 мг мелатонина перед сном примерно за 30 минут до сна.
Один месяц приема метилкобаламина утром и мелатонина перед сном может быть очень эффективным для сброса цикла. Если вы страдаете от дневной сонливости, заторможенности ума, утомляемости, плохого качества сна или регулярно путешествуете, попробуйте это средство.
Поддержание хорошей гигиены сна
Правильная практика сна, также известная как гигиена сна, является отличным сдерживающим фактором для развития бессонницы. Хорошая гигиена сна включает следующие действия с вашей стороны:
- Избегайте стимуляторов, таких как никотин и кофеин, прямо перед сном.
- Держитесь подальше от еды, которая может нарушить ваш сон, прямо перед сном. Это включает острую пищу, цитрусовые, жирные блюда и газированные напитки — все это может вызвать расстройство желудка и нарушить сон.
- Установите хороший режим сна. Это может включать в себя растяжку, чтение книги перед сном или принятие душа перед сном. Хороший режим сна — это то, что скажет вашему телу и мозгу, что вы готовы ко сну, и поможет медленно подготовиться к нему.
- Ограничьте дневной сон до 30 минут. Дневной сон не является хорошей заменой ночного сна, но он помогает улучшить настроение и повысить бдительность, когда это необходимо. Просто старайтесь не дремать, чтобы не нарушать ночную сонливость.
- Поддерживайте правильный сон. Следует избегать использования света на экранах сотовых телефонов, компьютеров и телевизоров, поскольку они могут быть источником чрезмерного окружающего света, который может мешать сну и вызывать нежелательное умственное возбуждение.
- Создайте комфорт. Подушки и матрас для кровати должны быть удобной и подходящей температуры, чтобы поддерживать хороший сон.
- Способствуйте хорошему сну с помощью упражнений. Занятия аэробными упражнениями, такими как езда на велосипеде или ходьба за 10 минут до сна, могут иметь большое влияние на качество сна в ночное время. Однако чрезмерные и напряженные упражнения перед сном могут негативно повлиять на сон, в зависимости от человека.
Таким образом, циркадные ритмы — это наши внутренние биологические часы, которые контролируют то, как мы спим и когда мы спим. Они генерируются из части нашего мозга, известной как гипоталамус, который, в свою очередь, получает информацию от глаз и посылает сигналы в шишковидную железу, чтобы контролировать высвобождение гормона мелатонина.
Соответственно, низкий уровень мелатонина днем способствует бодрствованию, а более высокий уровень мелатонина ночью способствует сну. Многие нарушения циркадного ритма или нарушения сна можно лечить с помощью экзогенного мелатонина или натуральных добавок для сна и регуляции ночного режима.
