Вы бесконечно ворочаетесь в кровати, прежде чем заснете, при этом множество раз пробуждаетесь ночью, а утром ощущаете себя усталым и разбитым человеком? Полагаете пора употреблять снотворное? Не торопитесь, попытайтесь улучшить ночной отдых, сделать его крепким и полным — а значит, здоровым, с помощью корректировки своего рациона.
Даже сами эксперты настойчиво не советуют своим пациентам при первом же срыве сна бежать в аптеку за снотворным веществом. Понятное дело, такие лекарственные средства помогут решить образовавшуюся проблему, но необходимо знать, что они стремительно вызывают привыкание, в следствии чего может проявиться множество заболеваний. Так какие продукты можно есть на ночь, а какие следует избегать?
Содержание
Общие рекомендации
Имеется ряд элементарных общих рекомендаций, которые позволяют восстановить сон. Прежде всего, не следует набивать пузо на ночь. Заключительный прием пищи нужно делать не позже, чем за 4 часа до ночного сна.
Этот совет нужно выполнять по той причине, что не все наши органы умеют на полную силу функционировать в ночное время, по этой причине пища целиком не сможет перевариться. Подобный процесс будет портить работу сердца, почек, печени, желудка, помимо этого, станет нешуточной преградой для крепкого сна.
Употребление спиртного на ночь — тоже не лучший выбор, ведь он подавляет функционирование нервной системы. Расслабляющее и успокаивающее воздействие алкогольных напитков закончится уже через пару часов, в то время как инсомния только даст о себе знать, следовательно утром вы пробудитесь в подавленном настроении.
Также не употребляйте кофе перед сном, поскольку он возбуждает и бодрит, по этой причине после выпитой чашки сильного ароматного напитка не надо даже мечтать о хорошем отдыхе.
Какая пища способствует глубокому сну?
Если вы нуждаетесь в невозмутимом и добротном сне, добавьте в свой рацион блюда, богатые углеводами. При поступлении в тело этих питательных компонентов уменьшается активность нервных клеток. Собственно, поэтому стоит прибегнуть к старинным «бабушкиным» приемам: в чашке теплого молока растворить ложку меда — и здоровый сон обеспечен! Подобный напиток работает аналогично снотворному: успокаивает, релаксирует, снимает нервное напряжение по окончанию рабочего дня.
За крепкий сон отвечают витамины B3 и B6, кальций и магний. При использовании этих полезных элементов, содержащихся в множестве продуктов, замечается поправка обменных процессов в коре головного мозга и сброс нервного напряжения. Дневная потребность в витамине B3 присутствует в нескольких ломтях ржаного хлеба или паре косочках сыра. Поглощая их незадолго до сна, вы гарантируете себе полноценный отдых. Чтобы пополнить припасы витамина B6, хватит ежедневно есть порцию салата из свежих овощей, кусочек печени или говядины.
Если постоянно есть миндаль, наше тело не будет испытывать недостаток кальция и магния. Сон не будет полноценным и без аминокислот — таурина и триптофана, эти элементы находятся в финиках, бананах, сухофруктах, молоке и сыре. Триптофаном изобилует еще и мясо индейки, поэтому время от времени готовьте яства из этого здорового деликатеса.
Можно ли есть перед сном
Правильное питание с каждым днем становится все популярнее, но вместе с полезными рекомендациями распространяются и мифы, не имеющие под собой научного обоснования.
Например, о том, что после 6 вечера есть категорически нельзя, иначе жировые отложения и лишние килограммы будут прямо-таки атаковать во сне беззащитное тело. Звучит, конечно, страшно, но мало соответствует действительности.
Так, правильное питание и сон неразрывно связаны. Исследования показали, что качество сна связано с определенными питательными веществами и потреблением пищи. Ингредиенты и блюда, которые вы едите каждый день, делают ваше тело таким, какое оно есть, и влияют на различные функции вашего тела.
Поэтому тем, кому небезразлично свое здоровье, стоит разобраться, почему на ночь нельзя есть на самом деле, и есть ли из этого правила исключения, ведь правильное питание и сон в достаточном количестве — важные факторы образа жизни для поддержания хорошего здоровья.
Исследование, проведенное Нозоми Мацуура и его коллегами из Университета Очаномидзу, показало, что симптомы бессонницы у взрослых мужчин Японии связаны с недоеданием. Поэтому недоедание также вредит здоровому сну, как и недоедание.
Почему есть перед сном вредно
В первую очередь, потому что можно быстро набрать лишний вес. Пищеварительная система тоже нуждается в отдыхе и восстановлении ресурсов, поэтому ее работа в вечернее время замедляется.
И если в первой половине дня справиться с изобилием пищи вполне реально, то ближе к ночи он превращается в настоящее испытание не только для ЖКТ, но и для всего организма. В итоге пища переваривается не полностью, и большая часть полезных веществ не попадает в кровь, всасываясь в тонком кишечнике, а оказывается в толстом, превращаясь в токсины под воздействием патогенных микроорганизмов.
Почему нельзя кушать, а тем более переедать, перед сном? С медицинской точки зрения, помимо неизбежного увеличения веса и нарушения здоровой микрофлоры, существует несколько дополнительных причин:
- Естественное восстановление и обновление клеток возможно только на пустой желудок. Если же организму во время сна приходится бросать все силы на переработку плотного позднего ужина, ресурсов на омоложение и пополнение запасов энергии просто не остается.
- Пища, попадая в организм, активизирует работу поджелудочной железы, ферменты которой нужны для расщепления белков, жиров и углеводов. Параллельно увеличивается объем вырабатываемой желчи, участвующей в процессе пищеварения. В результате желчь застаивается, не имея возможности покинуть желчный пузырь, и становится гуще, что со временем приводит к образованию камней.
- Возрастает риск развития гипертонии, атеросклероза и повышенной хрупкости стенок сосудов. Это результат избытка глюкозы в крови, губительной для коллагена — белка, отвечающего за крепость и эластичность кровеносных сосудов.
- После плотного, обильного ужина заснуть гораздо сложнее, а когда это получится, сон может быть беспокойным, полным кошмаров, после которых сложно начинать новое утро с хорошего настроения.
Ближе к ночи в первую очередь нужно избегать сладостей, мучного и жирного, солений и острых приправ, продуктов с большим количеством клетчатки и тонизирующих напитков.
Почему можно есть на ночь
Хотя бы потому, что уснуть под звуки урчащего живота и спокойно проспать до самого утра, ощущая сильный голод, довольно сложно.
Если поздно вечером хочется есть, лучше сделать выбор в пользу продуктов, богатых белками, с минимумом сложных углеводов и жиров.
Организм постепенно адаптируется к регулярно повторяющимся условиям. Если привычка кушать на ночь прочно вошла в жизнь человека, тело со временем начнет подстраиваться под такой поздний прием пищи, запуская соответствующие реакции и обеспечивая нормальный процесс пищеварения.
Но это, конечно, не означает, что есть перед сном можно абсолютно все и в любых количествах. Чтобы не было вреда, главное — знать меру и избегать продуктов, с которыми организму и в дневное время тяжело справляться.
А вот легкий перекус за пару часов до того, как отправиться в постель, вряд ли отложится на талии и бедрах, но зато избавит от чувства голода и повысит качество и продолжительность ночного отдыха.
Продукты для сна — топ 10
То, что вы едите (и что не едите), может иметь прямое влияние на качество вашего сна — либо помогая вам заснуть, либо не давая вам спать до раннего утра. Сосредоточившись на определенных витаминах и питательных веществах, содержащихся в этих продуктах, вы можете улучшить свой вечерний распорядок и получить спокойный ночной сон.
Бананы
В бананах содержится большое количество калия и магния, которые натуральным образом расслабляют мускулы. Помимо того, эти фрукты изобилуют триптофаном — элементом, инициирующим выработку серотонина и гормона сна.
Серотонин — нейромедиатор, который отвечает за приподнятое настроение и способствующий расслаблению.
Мелатонин, или как ещё его принято называть «гормон сна», в свою очередь, отвечает за регулировку сна и обладает антиоксидантными характеристиками (мелатонин не появляется естественным путём в теле, его возможно получить исключительно при приёме пищи).
Бананы надлежит есть не позже, чем за час до сна.
Яйца
Варёные яйца заключают в себе много белка, который позитивно воздействует на сон. Из-за большого содержания протеина варёные яйца позитивно влияют на сон и, кроме этого, эффективно помогают справиться с кислотным рефлюксом, признаком которого является изжога, не позволяющая спокойно спать по ночам. Протеином обильны и другие продукты, к примеру, мясо, сыр и творог.
Миндаль
Этот орех богат протеином, а также заключает в себе значительную дозу магния, содействующего хорошему сну и мускульной релаксации.
Горсточка миндаля (не перестарайтесь, он также содержит немало жира) или сэндвич с миндальным маслом — замечательные средства для борьбы с инсомнией.
Рыба
Большая часть видов рыбы (особенно лосось) хранит в себе витамин B6, нужный для синтезирования гормона сна в организме.
Кроме рыбы, пиридоксин содержится в горохе.
Молоко
Стакан горячего молочка — бабулин рецепт, содействующий хорошему сну. Молоко — замечательное средство против инсомнии, включающее в себя кальций и аминокислоту «триптофан», требуемую для производства «гормона сна» — мелатонина.
Если вы не в силах уснуть или часто пробуждаетесь по ночам, поднимитесь с кровати и выпейте одну чашку тёплого молока. Сон сделается ещё слаще, если прибавить одну ложечку мёдка.
Капуста
Давно известно, что молочные продукты изобилуют кальцием, но и некоторые зелёные листовые овощи, как, в частности, капуста, могут похвалиться наличием этого питательного элемента, недостаток которого ведёт к инсомнии.
Вишня
Вишня — один из малых природных источников гормона сна. Пара вишен помогут вам свободно попасть в чудную страну снов.
Овсяная каша
В одной тарелке овсянки присутствует кальций, магний, фосфор, кремний и калий — элементы, способствующие отличному сну.
Не переборщите со сладкими топингами к каше. Сахар может отрицательно повлиять на ваш ночной отдых.
Мёд
Сахар, хранящийся в мёде, немного поднимает уровень инсулина, что даёт возможность аминокислоте «триптофан», также содержащейся в этом вкусном продукте, сильнее проникать в мозг и содействовать отличному сну.
Не перестарайтесь! Ешьте не больше одной ложки природного мёда перед сном, в идеале на пустой желудок.
Виноград
Виноград — один из немногочисленных фруктов, который включает в себя мелатонин. Виноград — ещё один неприятель инсомнии, включающий природное снотворное — мелатонин. Из-за его присутствия вино проявляет успокаивающее воздействие на нервную систему.
Включив эти продукты в свой рацион, вы естественным образом сможете помочь себе регулировать циклы сна и бодрствования и улучшить общее качество ночного отдыха. Точно так же, как есть продукты, которые способствуют сну, следует избегать продуктов, которые могут нарушить ваш сон, таких как кофеин, рафинированный сахар, алкоголь и др.
Список блюд и напитков, которые мешают вам уснуть
Список продуктов, которые активизируют работу нервной системы и мешают засыпанию:
- Выдержанный сыр и жирные кисло-молочные продукты
Они изобилуют насыщенными жирными кислотами, которые продолжительно перевариваются и «вынуждают» тело бодрствовать.
- Красное мясо
Включает огромное количество жира, обработка которого запрашивает от организма обилие сил и времени.
- Маринованная, соленая, копченая рыба
Включает тирамин — вещество, вызывающее производство адреналина.
- Соевый соус
Увеличивает кровяное давление и оживляет весь организм за счет содержания тирамина.
- Перезрелые бананы
Они повышают частоту сердечных сокращений и увеличивают активность нервной системы.
- Шоколад
Активизирует нервную систему, расстраивая её обычную работу. Каждодневное употребление даже крошечными порциями может вызывать длительную бессонницу.
- Помидоры
Внушительное количество томатов, съеденных на ночь, способно привести к дискомфорту в ЖКТ посреди ночи.
- Острые блюда
Здорово возбуждают нервную систему и стимулируют мускульную систему человека. Из-за того, что побуждают мозг выделять норэпинефрин. Непереваренная острая еда на утро способна спровоцировать изжогу.
- Сельдерей, огурцы, арбуз, редис
Овощи содержат много жидкости и являются природными мочегонными, поэтому крепкий сон будет прерываться позывами переполненного мочевого пузыря.
- Черная фасоль
Трудно и долго переваривается организмом, после чего вызывает затяжное болезненное газообразование.
- Брокколи
Несмотря на диетические преимущества, продукт богат медленно усвояемой клетчаткой.
- Брюссельская капуста
Содержит неперевариваемый сахар, вызывающий сильное газообразование.
- Баклажаны
Оказывают на организм стимулирующее действие за счет высокого содержания тирамина. Возбуждают мозг и тормозят выработку мелатонина.
- Крепкий чай
Как и кофе, бодрит организм, препятствуя естественной сонливости.
- Кока-кола
В ней содержится большое количество сахара, который стимулирует работу всего организма, и не дает расслабиться.
- Тонизирующие напитки
Помимо сахара, они содержат вредные вещества, искусственно поднимающие работоспособность, за что позже придется платить бессонными и беспокойными ночами.
- Алкоголь, особенно красное вино
Несмотря на то, что бокал вина помогает расслабиться перед сном и заснуть, ученые доказали, что такой сон будет прерывистым и неспокойным. Для нормального отдыха алкоголь стоит исключить за 2 часа до ночного отдыха.
- Кофе
Богат кофеином, поэтому активизирует работу нервной системы, мешает уснуть. Такой эффект наблюдается даже в том случае, если пить напиток не перед отдыхом, а в течение дня или даже утром. Кофеин по-разному выводится из организма людей — кому-то для этого нужны целые сутки, а кто-то пьёт кофе в обед и прекрасно спит целую ночь.
Другие естественные методы улучшения сна
Бороться с бессонницей можно не только путём изменения диеты, но и другими естественными средствами, к числу которых относится следующее:
- валериана;
- зверобой;
- чай из страстоцвета;
- какао.
Перед началом приёма любых растительных добавок лучше обсуждать этот вопрос с врачом, поскольку такие средства могут обострять симптомы некоторых медицинских состояний, вступать во взаимодействие с лекарственными препаратами.
Путём внесения положительных изменений в образ жизни можно налаживать здоровый цикл сна и бодрствования. Для этого необходимо придерживаться следующих рекомендаций:
- избегайте пищи, которая вызывают изжогу, например острых продуктов;
- откажитесь от потребления за несколько часов перед отдыхом, продуктов и напитков, которые содержат кофеин;
- потребляйте цельнозерновые продукты вместо белого хлеба, белых макарон и сладостей;
- не пропускайте приём пищи;
- поддерживайте водный баланс;
- регулярно занимайтесь спортом.
- не потребляйте пищу за 2−3 часа перед ночным отдыхом.
Заключение
Многие продукты содержат различные составляющие, которые помогают контролировать цикл сна и бодрствования.
Предварительные исследования показали, что некоторые виды орехов, фруктов, морепродуктов могут улучшать сон. На протяжении десятилетий люди использовали различную пищу для борьбы с бессонницей у улучшения качества ночного отдыха.
Большинство продуктов, применяемых для этой цели, не вредят организму, поэтому в умеренных объёмах их могут потреблять все люди, которые не страдают специфическими аллергиями.
Чтобы получить пользу от «снотворной» пищи, лучше принимать её за несколько часов перед отдыхом. Такой подход снизит риск развития расстройства желудка, кислотного рефлюкса.
