Дефицит времени — одна из наших основных проблем. Причем не достаточно его не только на работу, но и на полноценный отдых, физический и моральный. Громадно искушение «отъесть» нехватающие нам часы у такого туманного времяпрепровождения, как сон.
Следовательно, недосып — вторая крупная проблема для современного гражданина (и при этом, что типично, она обычно таки не разрешает первую). Ложиться спать вовремя частенько тупо не хочется: имеется такое скверное ощущение, что тогда в жизни будут только сон и работа.
Вовремя — это получается резервируя на сон не менее 8-ми часов, как всех нас обучали. Но в результате по факту большая часть из нас спит часов 6, а потом «отрывается» в субботу и воскресенье.
Но хотя данных 6-ти часов недостаточно для сна, их все еще слишком много в сутках: желание (и тенденции!) «отхватить» у сна еще больше — не пропадает. В поисках чудной таблетки «как мало спать и прекрасно высыпаться» многие столкнулись на учением о полифазном сне.
Содержание
Что это?
Об данном явлении даже есть заметка в Википедии. Его еще именуют (совершенно неосновательно) «сон да Винчи» и «волчий сон». Согласно легенде, популярной у почитателей «полифазы», Леонардо спал именно так, за счет чего и успел постигнуть, изобрести и сотворить столько всего. Увы, это ложь. Второе наименование обязано своим возникновением тому факту, что порядок сна многих животных в необузданной природе приблежён скорей к поли-, чем к монофазному. Но никаких особых исследований на этот счет, думается, не проводилось.
Полифазный сон — сон не «единым блоком», 8 ч. в сутки, а понемножечку через равные интервалы. Общее его время при этом ужимается, вплоть до всего 2 ч. в ходе суток (зависит от того, какой порядок конкретно вы выбрали). Допустимых режимов описано несколько.
Привычка покемарить после обеда, в действительности, позволяет присоединить ее обладателей к промышляющим полифазный сон — это режим «Сиеста», сон 5−6 ч. в ночное время и еще 1−1,5 ч. после обеда.
Режимы полифазного сна
Сторонники полифазного сна в своей практике основываются на убеждении того, что используя различные схемы и методики можно добиться быстрого перехода к необходимой фазе сна, минуя промежуточные и увеличивая время бодрствования. На основании этой теории были разработаны режимы полифазного сна.
- Everyman. Наиболее простой и постоянно набирающий популярность режим сна, который можно применять, не подвергая риску своё здоровье. Он включает 3 — 3,5 часа ночного сна и 20 минут дневного сна трижды в течение дня. Суммарное время сна до 4,5 часов.
- Uberman. Более сложный режим, который состоит из 6 периодов сна в сутки длительностью по 20 минут. Суммарное время сна за сутки составляет 2 часа.
- Dymaxion. Через каждые 6 часов необходимо засыпать на 30 минут. Всего на сон за сутки отводится 2 часа.
- Biphasic (Siesta). Основной сон приходиться на ночное время суток и составляет 5 часов, дополнительный сон — 1,5 часа днём. Суммарный сон за сутки — 6,5 часов.
- Tesla. На сон отводиться 2 часа ночью и 20 минут днём, присутствует только быстрая фаза сна. Суммарный сон за сутки — 2 часа 20 минут.
Режимы полифазного сна требуют большой мотивации практикующего, так как адаптация проходит сложно, с применением волевых усилий. Самая простая по приспособлению техника полифазного сна — Everyman (Простой человек), подходит каждому, особенно человеку, только начавшему практиковать полифазный сон.
Выбор распорядка зависит исключительно от стиля жизни. Наиболее тяжелым считается переход на методику Dymaxion, Uberman. Первое время при подобном сне человек испытывает усталость, подавленность.
Для того, чтобы легче перенести адаптацию в любому режиму, необходимо придерживаться ряда советов:
- атмосфера в спальне должна склонять к полноценному расслаблению;
- во время дня необходимо питаться только правильной едой;
- в период бдения нужно чем-нибудь промышлять, чтобы не ощущать скуки;
- переходить на новомодный график следует в свободное время, так как имеется риск внезапного засыпания;
- в ходе первых двух недель особа может чувствовать депрессивность, разбитость, которые пропадут, когда произойдет адаптация к новому режиму при четком следовании его основам;
- чтобы пробудиться, следует заводить будильник на наибольшую громкость, убирать его дальше от постели.
В период перехода необходимо следить за откликом своего организма. При мощном ухудшении общего состояния, ухудшения зрения, появлении нервного напряжения надлежит вернуться к монофазному отдыху.
Двухфазный отдых
Двухфазная техника присуща для системы Biphasic, Siesta, Tesla. Она актуальна в основном у студентов, так как ночной сон можно организовать ежедневно и непринужденно, а второе погружение в государство Морфея возможно перенести на время после основной деятельности.
Подобной режим сна не считается самым действенным из полифазных. Но зафиксировано, что Siesta, Biphasic лучше простого сна. А Tesla используется только при ограниченном незанятом времени.
Everyman
Считается, что данный график в пару раз действеннее однофазного. В зависимости от ночной необходимости в расслаблении можно соблюдать одну из нескольких видов такой техники. Первая из них состоит в том, что персона спит ночью 3 часа, а днем три раза по 20 минут. А вторая — ночью индивид зрит полуторачасовое сновидение, а в дневное время он спит 4−5 раз по 20 минут.
Во время миграции на этот график требуется соблюдать одинаковые перерывы между отходами в царство Морфея. Так организму человека будет проще перестроиться и выковать привычку.
Dimaxion
Данный график был изобретен американцем Ричардом Бакминстер Фуллером — архитектором и изобретателем. По его мнению, подобный распорядок наделяет тело большим количеством энергии. Занимательно, что спустя несколько лет Фуллер прошел мед обследование, заключение которого продемонстрировало, что у него замечательное здоровье.
Подобный многофазовый режим считается самым опасным, так как общая длительность расслабления длится всего 2 часа в сутки (4 раза по полчаса). Но отмечено, что именно Dimaxion — самый плодотворный вид полифазного сна за счет наделения организма бодростью, силой, максимальным уровнем продуктивности.
Uberman
Подобный график является экстремальным. Индивид спит 6 раз в сутки по 20 минут через равные промежутки. В целом в сутки происходит двухчасовое расслабление.
Не обращая внимания на маленькое количество сна при полном переключении к полифазный сон отмечается его действенность: экспериментирующий испытывает бодрость, прилив силы на протяжении всего дня. Отзывы людей, следующих данному распорядку, указывают, что при подобном режиме часто случаются осознанные сновидения.
Как высыпаться 4 часа
Для поддержания бодрости при частом кратковременном сне рекомендуется вести здоровый образ жизни. К нему относят: правильное питание, занятия спортом и правильную подготовку ко сну. Разберём эти и другие рекомендации более подробно.
Придерживайтесь режима сна и бодрствования
Если вы ежедневно ложитесь спать в разное время, скорее всего ваши циркадные ритмы «сбиты». Из-за этого организм просто «не понимает», когда ему спать и в какое время бодрствовать. Впрочем, режим сна можно восстановить. Для этого необходимо:
- Ложиться спать в 22−23 часа. Рекомендуется засыпать в это время, если нужно встать в промежутке 6:00 — 7:00. Если у вас есть маленькие дети, то их нужно укладывать ещё раньше, чтобы заснуть в нужное время.
- Вставать в одно и то же время. Причем делайте это не только в будни, но и в выходные. Иначе, вы не выработаете свой режим сна. А значит, не сможете спать по 4 часа и оставаться после этого бодрым.
- Спать в темноте. В темное время суток в крови повышается уровень мелатонина — гормона сна, который помогает быстрее погрузиться в сон.
- Снизить уровень шума в спальне. На улице шумно? Закрывайте окна или используйте беруши. В этом случае ваш сон будет глубже, и вы сможете выспаться за 4 часа.
Правильно питайтесь
Правильное питание лишь косвенно влияет на качество сна. Однако нездоровый рацион провоцирует развитие заболеваний, которые могут уменьшить глубину сна. Поэтому люди с такими недугами порой не могут выспаться за 8−9 часов, не говоря уже о 4-х часах сна.
- Так или иначе, за питанием нужно следить. Дадим несколько рекомендаций, как улучшить работоспособность с помощью питания при 4-часовом сне.
- Считайте потребляемые калории. Для женщин суточная калорийность должна составлять 1300−1600 ккал. Для мужчин — нормально потреблять 1700−2200 ккал. Данные эти усреднены. Поэтому дневная калорийность у каждого человека индивидуальна.
- Следите за соотношением белком, жиров и углеводов. В процентном соотношении на белки должно приходиться 30% калорий, на жиры — 10% и остальные 60% на углеводы.
- Ужинайте за 2 часа до сна, но не ложитесь спать голодным. Перед сном перекусите чем-нибудь лёгким.
Меньше нервничайте
Во многом плохой сон связан с негативным настроем. В состоянии стресса или депрессии человек спит хуже, причем независимо от длительности сна. Тем не менее 4-часовой сон может сделать любого, даже самого жизнерадостного человека депрессивным и невосприимчивым к стрессу. Поэтому постоянно спать по 4 часа в сутки — очень вредно.
Как выспаться за 4 часа, если стресс на работе — ваш постоянный спутник? Увы, но решить проблему могут лишь кардинальные меры, которые сами по себе вызывают стресс.
Как вариант, можно сменить работу или договориться с начальством о смещении рабочего графика. Тем не менее в большинстве случаев это просто невозможно. Здесь вам нужно решить, что для вас важнее: избавление от стресса или сохранение рабочего места.
Польза и вред полифазного сна
Сторонники прерывистого сна полагают, что такой режим позволяет не просто высвободить дополнительное время. Они считают, что короткие периоды сна мобилизуют организм и активизируют скрытые его ресурсы. Выходит, что полифазный сон — прямой путь к гениальным открытиям и иным свершениям. Полифазный сон характерен для многих животных. Некоторые утверждают, что и младенцы выбирают такой режим сна, но это уже не соответствует истине: дети до года спят до 20 часов в сутки, что не имеет ничего общего с полифазным сном.
Противники полифазного сна придерживаются противоположной точки зрения. По их мнению, такой режим сна очень вреден как для психического, так и для физического здоровья. Кроме того, такой сон довольно неудобен — сложно представить офисного работника, укладывающегося посреди рабочего дня подремать положенные 20 минут, или бизнесмена, отменяющего дневную встречу ради получасового сна.
Интересно, что как у сторонников, так и у противников полифазных режимов нет научной аргументации для доказательства своих точек зрения: официально никаких исследований полифазного сна до сих пор не проводилось. Совершенно неизвестно влияние разных режимов сна на человеческий организм в долгосрочной перспективе.
Первый отчет о переходе на такой режим был опубликован в середине XX века. Изобретатель Бакминстер Фуллер в течение двух лет придерживался режима «Dymaxion» и прекрасно себя чувствовал, однако потом был вынужден вернуться к монофазному сну, чтобы привести свое расписание в соответствие с расписанием всего делового мира. Считается, что врачи сочли Фуллера после эксперимента здоровым, однако никаких документальных доказательств этого нет.
Применение на практике
Трудность системы в том, что невозможно резко преобразоваться с «монофазы» на «полифазу». Адаптивный период продолжается от 7 до 10 дней.
Подготовительный этап
Это наиболее трудный этап перехода на новомодный режим. Индивид должен быть подготовлен к тому, что в процесс этого времени будет ощущать себя как «сонная муха», оценка реальности ухудшится, следовательно серьезные вопросы на этот этап лучше не планировать. Кофеек, который большенству может показаться вариантом, производит временный результат, в награду увеличивая период адаптации еще на несколько дней.
Переход на новый уровень
Помаленьку, примерно на 10−14 день, организм приучается «отключаться» только в отведенные этапы и не запрашивает дополнительного отдыха. К этому периоду тело изменяет свое отношение не только ко сну, но и к потреблению пищи. Продукты, которые ранее умещались в каждодневный рацион, могут прекратить казаться вкусными, а другие, обратно, хочется есть. Важно слушать к желаниям собственного тела и насыщать их, а не стараться использовать в новом режиме бывшие приемы.
Аналогично на этом рубеже возникает чувство «растянутости» времени, персона больше не обозначает смену дня и ночи. Кто-то находит это положительным аспектом, а отдельные исследователи относят к формированию психического отклонения.
Совет! Периоды бодрствования рекомендуется проводить не за монитором компьютера, а хотя бы с книгой, самый правильный вариант — посвятить их прогулкам на свежем воздухе.
Возвращение к монофазному сну
Отведавшие разные способы «полифазы», в том числе сон по 15 минут каждые 4 часа, заявляют, что оборвали свой эксперимент не из-за скверного самочувствия, а из-за того, что новый порядок не сходился с ритмом жизни прочих людей. Но большая часть экспериментаторов возвращаются к «монофазе» еще на этапе приспособления из-за того, что не могут сладить со слабостью и усталостью, всегда снижающей на этот период трудовую продуктивность испытателя. О каких-то трудностях со здоровьем, при обратном переходе не указывается.
Советы «бывалых» для новичков из личного опыта
Североамериканский блогер и тренер Стив Павлина, примерно 5 с половиной месяцев применявший полифазный сон, дает начинающим такие советы:
- Устанавливайте таймер на время, когда вам требуется ложиться отдыхать и на время, когда необходимо проснуться.
- Находите увлекательное занятие на период бодрствования, чтобы не сосредоточиваться на усталости.
- Если трансформация дается очень трудно, выделите себе вспомогательные 20 минут сна в течение суток.
- Пытайтесь не потреблять мясо и другую тяжкую пищу перед сном.
- Сконцентрируйтесь на причине и мотивации, подтолкнувшей вас к данной практике. Она обязана быть весьма веской.
Равным образом в ходе адаптационного периода Павлина отступился от важной работы и не садился руль автомобиля. Пользователь русского развлекательного проекта «Пикабу», испытавший технику на себе, поставляет такие рекомендации:
- Стремитесь не есть за 3 часа до сна. С набитым желудком нет возможности выспаться за малый срок. Потребляйте пищу после пробуждения.
- Пейте много очищенной воды. Не чай или кофе, а именно воду.
- Если в назначенные 20 минут не получается уснуть сразу, просто укладываетесь с закрытыми глазами и релаксируйте. Постепенно тело приучается быстро «отключаться».
- Ищите чем заняться в ночные часы. Это не должны быть интеллектуально затратные вещи в начале пути, потому что тело еще «сонное».
- Целиком исключите алкоголь.
Пользователь еще одного знаменитого интернет-ресурса «Хабр» прервал свой эксперимент из-за того, что уже на стадии адаптации у него обострились начавшиеся до этого трудности с сердцем.
Чем энергичнее образ жизни человека, тем труднее ему будет даваться жизнь в режиме «полифазы». Для спортсменов это в действительности невозможно, так как подобный отдых дает хорошее восстановление мозгу, но не выдержавшему нагрузки телу.
Эксперименты и научные исследования
Что стоит знать о существующих исследованиях полифазного сна? Их результаты, конечно же, если вы задумываетесь об этой практике. Разумно учитывать чужой опыт.
Эксперименты военных
Научные исследования многофазного сна в разное время проводились в ВВС США, Италии и Канады. Американский результат показал, что чем короче «нэпы» (так называются перерывы на сон при полифазности), тем чаще они должны быть. Итальянцы должны были трудиться, затем им разрешался 4-часовой отдых с возможностью поспать, в таком ритме проходили сутки. Спать начали лишь в последних трех 4-часовых периодах, и потребность в сне нарастала, но общее время сна оказалось короче, чем в монофазе. Канадцы сообщили о том, что краткие дневные нэпы, конечно, могут помочь, если критическая ситуация не позволяет полноценно спать, но производительность у человека снижается.
Учтите, все эти исследования были краткосрочными, то есть их результаты для вас нерелевантны. К тому же вы, с 99,9% вероятности, не канадский летчик.
Стив Павлина, «полифазный мутант»
Американский разработчик игр, блогер и гуру саморазвития Стив Павлина в 2006 году предпринял решительный переход к полифазному сну в режиме «Uberman» и прожил в нем почти полгода. С его опытом стоит ознакомиться буквально всем, желающим приобщиться к этой практике. Стив — в каком-то смысле «маньяк» саморазвития, абсолютно все приглянувшиеся ему методики он пробует на себе и выдает подробнейшие отчеты. После периода адаптации негативные явления в его организме исчезли, он отлично вписался в новый режим и даже всячески экспериментировал с ним (пропускал фазы, искусственно растягивал их и так далее).
Тем не менее через 5,5 месяцеа он принял решение вернуться к прежнему образу жизни. Причина? «Рассинхронизация» с окружающим миром, спящим обычно. Экстраверту Стиву было тяжело пережить изменения в общении с окружающими — а когда он бодрствовал, все необходимые ему люди спали. Что интересно, Фуллер, изобретатель режима «Dymaxion», вернулся к однофазному сну почти по той же причине: его партнеры желали спать как все.
Великие люди, которые практиковали технику полифазного сна
- Чарльз Дарвин
- Уинстон Черчилль. Считал обязательным правилом спать днем: «Не думай, что сделаешь меньше работы, если поспишь днём… Наоборот, ты сможешь сделать больше».
- Бенджамин Франклин
- Зигмунд Фрейд
- Вольфганг Амадей Моцарт
- Наполеон Бонапарт. Во время военных действий мог длительное время обходиться без сна, засыпая несколько раз в день на короткие промежутки времени.
- Никола Тесла. Спал 2 часа в сутки.
- Леонардо да Винчи. Придерживался строгого режима сна, где спал лишь 6 раз по 20 минут в день.
В сети существует большое количество информации, где люди описывают ход своего эксперимента с реализацией полифазного сна. Кто-то остается в восторге от использования данного режима, а кто-то не выдерживает и 3-х дней. Но все упоминают о том, что по началу (как минимум первую неделю) каждый прошел этап «зомби» или «овоща» (а кто-то «зомбо-овоща», вот ведь как тяжело было), но уже в дальнейшем организм начинал перестраиваться на новый тип сна/бодрствования и воспринимал необычный режим дня вполне адекватно.
