Грамотные методы борьбы с бессонницей

Искусственное вмешательство в наш циркадный ритм, в том числе с помощью лекарств и биологически активных добавок, чтобы избавиться от бессонницы, которые мы просматриваем в интернете имеет серьезные последствия для долгосрочного здоровья и психологического благополучия.

Оптимизация сна и настроения должна происходить под четкими рекомендациями компетентного врача психиатра или сомнолога. Нарушения циркадного ритма имеют связь с ожирением, трудностями в потере веса, диабетом, болезнью Паркинсона, Альцгеймера, болезнями сердца, СДВГ и шизофренией.

Факторы, влияющие на качество сна

Циркадные ритмы и метаболизм нейротрансмиттеров очень сложная система, а «поворот не туда» в лечении может стоить самого дорогого — хорошего настроения и самочувствия. Избавиться от бессонницы бывает очень трудно.

Если мы сталкиваемся с такого рода заболеваниями самым лучшим решением будет найти грамотного специалиста в области психотерапии, поделиться своими познаниями, предположениями и в перспективе найти путь для решения проблемы.

Основные факторы, влияющие на качество сна:

• Режим. Любые нарушения режима сна, (в том числе и смена часовых поясов) могут пагубно сказываться на качестве сна и сокращать длительность глубокой фазы сна.
• Факторы окружающей среды. Шум, температура и влажность воздуха в помещении, источники света во время сна, избыток света в синем спектре перед сном (использование телевизора, телефона, планшета перед сном без специальных девайсов блокирующих синий свет) — все эти факторы влияют на качество сна.
• Питание. Кофеин, никотин, алкоголь, термически обработанная пища и фаст фуд, а также поздний ужин (последний прием пищи желателен за 3−4 часа до сна) — приводят к ухудшению качества глубокой фазы сна.
• Психологические факторы. Умственное перенапряжение, депрессивные расстройства, гнев, перевозбуждение, нестабильное эмоциональное состояние, и др. — все это влияет на ухудшение качества сна.
• Физиологические факторы. Нервное истощение, чрезмерная усталость, боль, и прочие недуги так же влияют на качество сна. Их устранение благоприятно скажется. Искажение дыхательных процессов, кашель, так же может значительно ухудшить качество сна.
• Физические нагрузки и умственная работа вечером. Интенсивные нагрузки, или тяжелая умственная работа вечером могут сказывается на качестве сна. Полное отсутствие физической нагрузки так же влияет на качество сна. Физическую активность необходимо планировать в первой половине дня.

Здоровые привычки и полезные рекомендации

1. Блокировка света в синем спектре. За час до сна желательно не пользовать электронными девайсами. Мозг и нервная система реагируют на источники света в синем спектре. Создайте комфортную обстановку для сна. В комнате должно быть темно и тихо. Исключением является светотерапия красным светом, что положительно сказывается на глубокой фазе сна.
2. Если мы используем одеяло, оптимальная температура в комнате должна быть не более 19 градусов. Перед сном не рекомендуется сильно повышать температуру тела с помощью горячего душа, лучше принимать холодный душ. Температура тела повышается во сне и это может повлиять на длительность фазы глубокого сна.
3. Необходимо исключить приборы и девайсы, которые работают на высоких частотах. Желательно перевести телефон в авиарежим перед сном.
4. Оптимальная ориентация тела во сне важна для качественного отдыха. Это обусловлено геомагнитной активностью, которая может повлиять на самочувствие во время горизонтального положения тела. Ухудшится может не только сон, но и состояние на утро. Не рекомендуется спать головой на север и запад. Левая сторона является оптимальной для полноценного отдыха, что имеет связь с процессом тока крови.
5. Баланс сырой и термически обработанной еды также важен для сна. Чем больше мы принимает пищи в сыром виде, тем ниже инертность нашего тела, выше концентрация и ниже потребность во сне. Пища с «простым» генетическим кодом (живая пища, без термической обработки) более доступна для переваривания.
6. Чем сложнее генетический код, тем больше может возникнуть сложностей с перевариванием и выше инертность тела, соответственно может потребоваться больше сил на восстановление и сон.
7. Используйте маску для сна, если у вас нет возможности затемнить комнату с по[1]мощью штор или других приспособлений.
8. Используйте беруши или «белый шум», чтобы не мешать сну. Белый шум — стационарный шум, спектральные составляющие которого равномерно распределены по всему диапазону задействованных частот.
9. Употребляйте продукты, богатые микроэлементами и биохимическими веществами, которые способствуют сну:

• мелатонин — гормон сна;
• триптофан — аминокислотой, из которой может синтезироваться мелатонин;
• кальций — способствует усвоению триптофана;
• магний — природный миорелаксант, помогающий расслабиться.

Будильник: польза или вред

В наше время тяжело просыпаться с помощью будильника, который не дает шанса продлить нахождение в теплой кровати. Планируя подъем на определённое время и откладывая пробуждение на 10 минут с помощью функции «отложить будильник», мы оказываем своему организму плохую услугу.

Как только солнечный свет начинает поступать в комнату, выработка мелатонина прекращается. Его сменяет синтез кортизола, а именно, повышается кровяное давление и температура тела. В этот самый момент организм готовится к пробуждению.

Тщательно соблюдая все рекомендации по оптимизации сна, мы можем достичь того, чтобы открывать глаза за несколько минут до будильника. Кнопка «отложить будильник» нарушает все эти биохимические процессы в организме.

Мы начинаем снова засыпать и погружаться в стадию медленного сна. В этот момент кортизол уже успел выработаться и вставая с кровати мы чувствуем себя разбитыми. Использование кнопки «отложить» может пагубно сказаться на естественных процессах в организме. Лучше всего держать будильник подальше от кровати, чтобы выключить его будучи вставши с постели.

Данная статья носит исключительно информационный характер. Если у вас обнаружены проблемы со сном или заболевания эмоционального характера, важно незамедлительно обсудить это с лечащим врачом, чтобы избавиться от бессонницы или депрессии, особенно, если ваша проблема влияет на качество жизни.