Сколько омега-3 вам нужно

Готовы увеличить потребление омега-3 жиров?

В рационах многих людей не хватает полезных жиров — к ним относятся омега-3 жиры животного происхождения эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая кислота (ДГК). Хотя омега-3 известны, прежде всего, своей ролью для здоровья сердца, они важны и для многого другого.

Эти полезные жиры оказывают влияние на мозг, кости, психическое здоровье и даже на риск возникновения раковых заболеваний.

Я твердо уверен, что получение правильных макронутриентов, особенно жиров, является одним из самых важных решений, которые можно принять для своего рациона. Необходимо получать жиры абсолютно высокого качества, чтобы строить клеточные мембраны и оптимизировать функцию митохондрий.

Сколько омега-3 вам нужно?

На этот вопрос нет однозначного ответа, так как количество необходимых вам омега-3 зависит от объема вашего тела, возраста, состояния здоровья, типа омега-3 и других факторов.

Рекомендованной стандартной дозы омега-3 жиров нет, но некоторые организации здравоохранения здоровым взрослым рекомендуют придерживаться суточной дозы на уровне 250−500 миллиграммов (мг) ЭПК и ДГК.

Имейте в виду, что это относится к ЭПК и ДГК, но не к АЛК (альфа-линоленовой кислоте — типу омега-3 растительного происхождения, который находится в семенах льна, чиа и конопли).

В принципе, организм способен преобразовать АЛК в ДГК и ЭПК, но на очень низком уровне, и только при условии наличия достаточного количества энзимов (а они у многих людей в дефиците). Это означает, что вам нужно употреблять гораздо больше АЛК, чтобы достичь оптимального уровня омега-3 (хотя даже это не гарантирует терапевтического уровня).

Если вы беременны или кормите грудью, организму, скорее всего, потребуются дополнительные омега-3 жиры. Американская ассоциация диетологов и диетологи Канады рекомендуют беременным и кормящим женщинам (а также всем взрослым) ежедневно употреблять минимум 500 мг омега-3, включая ЭПК и ДГК.

Европейская Комиссия рекомендует беременным женщинам и кормящим матерям потреблять не менее 200 мг ДГК в день. Кроме того, на то, сколько вам нужно омега-3, влияет и ваш рацион питания, особенно, если вы потребляете много омега-6 жиров.

Большинство людей употребляют слишком много омега-6 жиров по сравнению с омега-3 жирами. Идеальное соотношение омега-3 к омега-6 составляет 1:1, но в типичной диете западных стран оно варьируется от 1:20 до 1:50.

Вдобавок, почти все эти дополнительные омега-6, как правило, являются промышленно обработанными маслами, и многие из них подвергались нагреву, в результате чего значительная часть этих жиров стала транс-жирами или, что еще хуже — циклическими альдегидами.

Определенные заболевания тоже указывают на возросшую потребность в омега-3-жирах.

Например:

Здоровье сердца: Американская ассоциация сердца рекомендует людям с ишемической болезнью сердца потреблять 1000 мг ЭПК и ДГК ежедневно, а людям с высоким уровнем триглицеридов нужно еще больше — до 2000−3000 мг в день.

Исследования также показывают, что у людей, которые в течение 3,5 лет принимали по 850 мг ЭПК и ДГК ежедневно, риск сердечного приступа ниже на 25 процентов, а риск внезапной смерти меньше на 45 процентов.

Депрессия: Более высокие дозы омега-3 — от 200 мг до 2500 мг ежедневно — помогут уменьшить симптомы депрессии и тревожности.

Память: В одном исследовании у пожилых добровольцев, страдающих дефицитом памяти, наблюдалось значительное улучшение после приема 900 мг ДГК в день в течение 24 недель, по сравнению с контрольной группой.

В другом исследовании было обнаружено значительное улучшение беглости речи после приема 800 мг ДГК в день в течение четырех месяцев, по сравнению с группой плацебо.

Боль и скованность суставов: Исследователи обнаружили, что прием 300 мг масла криля в день значительно снижает воспаление, боль, скованность и функциональное расстройство всего после 7 дней употребления, оказывая еще более глубокое воздействие после 14 дней приема.

При употреблении масла криля вам нужно меньше ЭПК и ДГК

Многие люди приравнивают омега-3 жиры к рыбьему жиру, но следует знать, что есть и другие варианты (например, употребление рыбы — такой как сардины и анчоусы). Если же вам больше по душе добавки с омега-3 жирами животного происхождения, то подумайте о том, чтобы принимать масло криля, а не рыбий жир.

В своем недавнем аналитическом докладе «Оптимизация индекса омега-3 с помощью масла криля» Лена Бурри, доктор наук, пишет: «масло криля более эффективно повышает индекс омега-3, чем рыбий жир, несмотря даже на то, что в грамме масла криля меньший объем ДГК и ЭПК».

Другими словами, для оптимального уровня омега-3 масла криля вам понадобится меньше, чем рыбьего жира.

Как такое может быть? Омега-3 в криле прикрепляются к фосфолипидам, которые увеличивают поглощение омега-3 — это означает, что вам понадобится меньшее их количество, и у вас не будет никакой отрыжки, как после многих других рыбных масел или жиров.

Кроме того, в масле криля содержится астаксантин — мощный антиоксидант, причем почти в 50 раз больше, чем в рыбьем жире. Благодаря ему крайне скоропортящиеся омега-3 жиры не окисляются и попадают в клеточную ткань в нужной форме.

Исследования свидетельствуют: масло криля эффективнее рыбьего жира

Не все источники омега-3 одинаковы. Если вы ищете самую эффективную и действенную форму омега-3, подумайте, прежде всего, о масле криля. Одно исследование показало, что, хотя метаболические последствия этих двух масел «по существу сходны», масло криля так же эффективно, как и рыбий жир, несмотря на то, что последний содержит меньше ЭПК и ДГК.

В этом случае доза ЭПК и ДГК в масле криля почти на 63 процента меньше, чем в рыбьем жире, но польза от них практически одинакова. Этот вывод соответствует неопубликованным данным, свидетельствующим о том, что масло криля всасывается в 10−15 раз лучше, чем рыбий жир, что и объясняет это несоответствие.

Отдельные исследования, опубликованные в «Журнале физиологии и питания животных», сравнивали влияние масла криля и рыбьего жира на снижение уровня триглицеридов. В течение шести недель крысы, разбитые на три группы, получили рацион, дополненный одним из следующих вариантов:

• 2,5 процента масла криля
• 2,5 процента рыбьего жира
• Без добавок

Менее чем через три недели оба жира существенно уменьшили активность ферментов, что заставило печень расщеплять жир, но масло криля обладало гораздо более ярко выраженным эффектом, значительно снизив уровень триглицеридов печени.

Благодаря своей более высокой концентрации, масло криля уменьшает уровень триглицеридов за более короткий промежуток времени по сравнению с рыбьим жиром.

В целом, после шести недель приема добавок, уровень холестерина в группе масла криля снизился на 33 процента по сравнению с 21 процентом в группе рыбьего жира. Кроме того, уровень триглицеридов печени в группе масла криля оказался в два раза меньше, чем в группе рыбьего жира — на 20 процентов и 10 процентов, соответственно.

Это особенно важно, поскольку уровень триглицеридов натощак является мощным показателем способности вашего организма иметь здоровый профиль липидов. Покажем это на следующем примере: у участников проведенного в 1997 году исследования, которые на протяжении нескольких месяцев принимали препараты статинов и ежедневно занимались физическими упражнениями, уровень холестерина снизился, в среднем, на 20 процентов — это меньше, чем если бы они принимали масло криля.

Омега-3 жиры для здоровья сердца, психики и многого другого

Если вы еще не знаете, почему так важно употреблять достаточное количество омега-3, знайте: они играют ключевую роль в общем состоянии здоровья. Омега-3 жиры улучшают реакцию клеток на инсулин, нейротрансмиттеры и другие мессенджеры. Кроме того, они также помогают восстанавливать поврежденные клетки.

Помимо этого, омега-3 помогают сердцу, снижая уровень триглицеридов, а также мозгу, замедляя потерю памяти; к тому же, доказана их эффективность при таких заболеваниях, как СДВГ, воспалениях, таких как артрит и боль, депрессия и многие другие.

Одной из основных причин такого впечатляющего действия масла криля является его способность значительно снижать уровень воспаления в организме, которое является первопричиной многих хронических заболеваний. Так, по итогам недавнего исследования, опубликованного в журнале «Биполярные расстройства», было установлено, что у людей с биполярным расстройством снижен уровень ЭПК.

Исследователи предположили, что низкий уровень омега-3 может повлиять на это состояние ввиду их роли в связи между клетками мозга и воспалением, что, как считается, играет роль в возникновении биполярного расстройства. В настоящее время исследователи изучают вопрос о том, помогает ли добавка омега-3 в рационе питания пациентов с биполярным расстройством улучшить их симптомы.

Омега-3 также невероятно важны во время беременности. Исследования связывают недостаточное потребление омега-3 жиров беременными женщинами с преждевременным родами, повышенным риском преэклампсии и низким весом при рождении, а также с гиперактивностью детей.

Кроме того, установлено, что добавление ЭПК и ДГК к рациону питания беременных женщин способствует улучшению визуального и когнитивного развития ребенка, а также снижению риска аллергии у младенцев.

Наукой также доказаны следующие 17 полезных свойств омега-3 жиров:

• Борьба с депрессией и тревожностью
• Улучшение здоровья глаз
• Поддержка здоровья мозга во время беременности и первых лет жизни
• Снижение факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний (триглицериды, артериальное давление, холестерин, тромбоциты, бляшки и воспаление)
• Снижение симптомов метаболического синдрома
• Борьба с воспалением
• Борьба с аутоиммунными заболеваниями
• Улучшение состояния при психических расстройствах (шизофрения, биполярное расстройство и другие)
• Борьба с возрастным умственным угасанием и болезнью Альцгеймера
• Помогают предупредить рак
• Уменьшение астмы у детей
• Снижение риска неалкогольной жировой дистрофии печени (НАЖДП)
• Улучшение состояния костей и суставов
• Облегчение менструальной боли
• Улучшение сна
• Улучшение здоровья кожи
• Уменьшение симптомов синдрома дефицита внимания с гиперактивностью (СДВГ) у детей

Омега-3 помогают похудеть и способствуют долголетию

Недавний обзор исследований на животных, в которых применялось масло криля, продемонстрировал разнообразие его использования. Эти исследования показали «улучшенные результаты приема добавок с маслом криля при ожирении, депрессии, инфаркте миокарда, ревматоидном артрите, язвенном колите и многих других заболеваниях».

Исследователи указывают, что холин в масле криля может играть определенную роль в его благотворном воздействии. Недавнее исследование на мышах также показало, что омега-3 жиры полезны для потери веса. Мыши, которые получали рыбий жир наряду с обычным рационом, набрали значительно меньше веса, чем те, которые не получали рыбий жир. В группе рыбьего жира также было отмечено снижение уровня инсулина и глюкозы, а, кроме того, животные сжигали больше калорий, что может объясняться увеличением количества полезного бурого жира.

Отдельные исследования, проведенные в Швеции, при участии 4000 человек, показали, что у людей с повышенным уровнем ЭПК и ДГК на 20 процентов ниже риск преждевременной смерти в течение 15-летнего периода, по сравнению с людьми с пониженным уровнем этих веществ.

Готовы увеличить потребление омега-3 жиров?

Обязательно старайтесь получать достаточно омега-3 с рационом — либо употребляя выловленный в море аляскинский лосось, сардины или анчоусы, либо принимая высококачественные добавки с омега-3, например, с маслом криля — это абсолютно важно для вашего оптимального здоровья.

Хотя в полезной форме омега-3 находится и в семени льна, чиа и конопли, а также в других продуктах, самая полезная форма омега-3 — ДГК и ЭПК, которые имеют огромное значение для борьбы и профилактики как физических, так и психических заболеваний — находятся только в рыбе и криле.

Поскольку почти вся рыба из большинства источников сильно заражена экологическими загрязнителями, такими, как токсичная ртуть, необходимо быть крайне осторожным в выборе морепродуктов, которые вы употребляете, стараясь увеличить количество омега-3 жиров. Общая рекомендация такова: чем ближе рыба к началу пищевой цепочки, тем меньше заражения она накапливает.

В частности, сардины являются одним из наиболее концентрированных источников омега-3 жиров — в одной порции содержится более 50 процентов рекомендуемой суточной дозы. К другим хорошим вариантам относятся анчоусы, сельдь и дикий аляскинский лосось. Вы, вероятно, знаете, что если вы не едите много рыбы, вы можете дополнить свой рацион питания омега-3 жирами из рыбьего жира, но, как мы уже говорили, омега-3 можно получать и из масла криля, что, вообще-то, даже предпочтительнее.