Как сесть на шпагат в домашних условиях: советы и упражнения

Умение сесть на шпагат — это показатель хорошей гибкости суставов и растяжки мышц. Делать это умеют немногие, но, практически любой человек, не имеющий проблем с опорно-двигательным аппаратом, может научиться этому гимнастическому элементу за 1−2 месяца. Для этого необходимо систематически выполнять определенный комплекс упражнений, не требующий слишком много времени и усилий. Рассмотрим, как сесть на шпагат в домашних условиях, как приобрести этот навык без травм и закрепить его надолго.

Поставив себе такую цель, не стремитесь уложиться в минимальные сроки. Проработка пластичности мышц и связок — процесс сугубо индивидуальный, если его форсировать, то можно получить травму, тем самым отодвинув достижение желанной цели на неопределенный срок. Главным принципом тренировок должно стать стремление к неспешному, постепенному прогрессу.

Как правильно сесть на шпагат — основные правила

Шпагат сам по себе полезен, он помогает растянуть связки и восстановить суставы. Он также ускоряет восстановление мышц после качалки. Выглядит это упражнение весьма эффектно, поэтому многие тренирующиеся хотели бы научиться его делать.

А сейчас поговорим об основных правилах будущих занятий:

• Важно, чтобы ваши занятия были ежедневными. Никакими ударными тренировками по несколько часов к ряду вы не добьётесь такого же результата, какой дадут ежедневные растягивания по полчаса. Ещё лучше тянуться два раза в день — утром, вечером. Можно годами растягиваться по три раза в неделю, при этом так и не сесть на шпагат. А можно тянуть связки утром и вечером по 15−20 минут, добиться впечатляющих результатов, сесть на шпагат в течение одного-двух месяцев.
• Растяжка на шпагат начинается только после цикла разогревающих упражнений (при их выполнении выделяется тепло). Не подходит разогрев горячей ванной, горячительными напитками или прогревающими мазями. Для подготовки к растягиваниям необходимы физические нагрузки с кардио-упражнениями (бегом, прыжками на скакалке или по ступенькам, игрой в волейбол, большой теннис). Нельзя тянуть связки в не разогретом виде. Это чревато болью, травмами, за которыми последуют долгие месяцы восстановления.
• Если вы занимаетесь в холодном помещении, наденьте на ноги гетры, носки, тёплые колготы. Связки должны быть в тепле — это главное условие предупреждения травм.
• В программе занятий половина упражнений приходится на динамический шпагат (махи) и половина — на статические позы.
• При растяжках спина должна быть прямой.
• Умение расслабляться помогает избавиться от боли или, по крайней мере, значительно уменьшить её проявления.
• Также важно дыхание. Выполняя упражнения, чтобы сесть на шпагат, обращайте внимание вдох и выдох. Они должны быть равномерными, ровными, без задержек.
• Осторожно и критично отнеситесь к предложениям «помочь». Со стороны трудно оценить правильно тот предел, до которого можно «жать». Даже опытный тренер может «случайно» порвать вам связки.
• Диета и психика. Надо меньше есть мяса, так как связки грубеют, сложнее растягиваются. Также надо пить воду, чтобы увеличить эластичность мышц тела. Психологи подтверждают тот факт, что человек с «гибкой» психикой обладает (как правило) гибким телом. Такому человеку легко научиться делать шпагат. И наоборот, тому, кто с трудом воспринимает всё новое, обычно не хватает физиологической гибкости. Ему труднее даются любые шпагаты. Вывод: будьте лояльны, принимайте действительность такою, какая она есть. Гибкая психика поможет вам найти положительные моменты в разных жизненных ситуациях, а также, обеспечит вашему телу способность растягиваться и делать шпагат.

Когда не стоит учиться садиться на шпагат

Как правило, тренироваться умению выполнять шпагат не стоит в случае:

• тяжелых травм позвоночника;
• воспаленных тазобедренных суставах;
• больной пояснице;
• при ушибах ног;
• в случае трещин в костях, особенно таза;
• при повышенном артериальном давлении.

Во время тренировок организм испытывает определенную нагрузку. Если здоровье в порядке, он быстро справляется с негативными ощущениями и выходит на более высокий уровень, чем тот, который был до начала занятий. В противном случае спортивная нагрузка может усугубить ситуацию, поскольку внутренних резервов для восстановления и развития тренированности может не хватить.

Даже если со здоровьем все в порядке, но физическая подготовка не на высоте, лучше не форсировать события и не искать чудесного способа, как быстро сесть на шпагат, особенно если поставлена цель овладеть поперечной разновидностью. Для этого многим приходится заниматься порядка трех месяцев. С увеличением возраста физкультурника результата можно ожидать только через полгода.

Последовательность тренировки

Шпагат способствует растягиванию связок и восстановлению суставов и является полезным упражнением, но только в случае, когда выполняется непринужденно. Есть два вида этого упражнения:

• продольный — если одна нога вытягивается вперед, а вторая отводится назад;
• поперечный — разведение двух ног в противоположные стороны.

Поперечный вид (его еще называют «циркуль») сложнее, и его выполнение требует больше времени и подготовки. Чтобы достичь результата, необходима тщательно продуманная и составленная программа тренировок. Она состоит из последовательных этапов, среди которых:

• разминка;
• разогрев;
• растяжка;
• восстановление и заминка в конце.

Разминка выполняется в начале занятий и помогает подготовить тело к физической нагрузке. Ее можно провести за 10 минут. В комплекс разминки входят:

• вращение туловища, локтей, головы;
• наклоны;
• круговые движения тазом;
• сгибание и разгибание коленей;
• ходьба и прыжки.

Далее идет разогревание мышц и связок, что помогает привести их в нужное состояние для активной растяжки. Этот процесс длится пять-десять минут. По окончанию растяжки важно делать восстановление посредством плавного возвращения ног в исходную позицию после сильного растягивания.

Прежде чем начать занятия, можно попробовать сесть на шпагат, но не до появления боли. Это нужно для определения исходных данных и сравнения их с последующими результатами. Лучше проводить занятия с опытным тренером, так как правильно садиться на шпагат самостоятельно сложнее. Отсутствие разминочных и разогревающих мышцы и связки занятий, а также резкие движения могут привести к травмам.

Разогрев перед тем как сесть на шпагат

Качественное разминание мышц, связок и суставов подготовит их к занятию на растяжку и позволит уберечься от травм. Разминка усиливает кровоток во всем организме. Подготовительный этап должен включать:

1. Разогрев — бег (на дорожке или на месте, если вы занимаетесь дома), прыжки или ходьба в высоком темпе — 10 минут;
2. Суставную разминку — наклоны головы к плечам, к яремной впадине, назад; круговые вращения по часовой стрелке и в обратном направлении кистей рук, в локтевом суставе, плечевом; затем — вращательные движения в голеностопном суставе, коленном, тазобедренном;
3. Махи ногами — стоя у опоры, поднимайте махом сначала одну ногу, затем другую вперед, вбок, назад.

Статика и динамика в упражнениях на растяжку

Существует два типа упражнений на проработку мышц для посадки на шпагат. Если фиксировать свое положение в одной позе и медленно тянуть связки — это статические упражнения. Если совершать движения — это динамические. Чтобы занятия приносили больше эффекта, лучше использовать комплекс статичных позиций и динамических упражнений на растяжку. К примеру, вы садитесь на шпагат, тяните мышцы пару минут, затем приступаете к динамическим наклонам перед собой. Но даже если позиция статична, небольшие колебания все же стоит выполнять. Так вы обеспечите связкам медленную и безопасную растяжку. В то же время мышцы должны быть полностью в расслабленном состоянии. Чтобы фиксировать свои достижения, можно засекать время пребывания в статичной позиции с помощью секундомера. Для новичков временной период посадки на шпагат составляет полминуты. Но с каждым занятием нужно увеличивать время растяжки на 5−10 секунд. Очень важно освоить технику каждого упражнения на растяжку. Постоянно следите за положением своего тела. Если вы ощущаете дискомфорт во время занятия, проверьте, прямо ли вы держите спину, или достаточно ли вы расслабляете мышцы во время статичного шпагата. Растяжка мышц будет эффективнее, если тянуть носки ног к себе. Это добавит напряжения в связках.

Как научиться садиться на шпагат: упражнения для начинающих

В этом разделе будет приведен список упражнений, к которым необходимо приступать начинающим. В принципе, если когда-то давно вы умели садиться на шпагат, а теперь неуверенны, то вам тоже следует начать именно с этого пункта.

Наклоны к носкам сидя

Сядьте на пол, ноги вытяните вперед. Наклоняя корпус тела вперед, старайтесь коснуться руками пальцев ног. Для большей эффективности можете не просто коснуться ног руками, а делать раскачивающие движения корпус взад-вперед. Упражнение отлично помогает растянуть заднюю поверхность бедра и поясницу заодно.

Наклоны корпуса к носкам

Встаньте прямо, ноги расставьте на ширину плеч. Наклонитесь корпусом тела вперед. Одновременно с этим тянитесь руками к пальцам ног. Как только коснулись их, делайте пружинящие движения по направлению вверх-вниз. Это поможет улучшить растяжки бедер и спины.

Для усложнения упражнения, со временем расставляйте ноги как можно шире. При этом, касаться вы можете как пола посередине, так и тянуться к ногам в левую и правые стороны.

Выпады вперед

Сделайте серию выпадов вперед. Поочередно, сделайте сначала выпад на левую ногу, затем на правую. Отлично развивает гибкость передней и задней поверхности бедра

Поочередные наклоны к ногам сидя

Здесь, вы должны поочередно наклоняться и касаться носка сначала правой, затем левой ноги. Касание производится противоположной рукой, а вторая в это время отводится назад. Помогает разработать гибкость бедер и ягодиц.

Подъем ноги

Для выполнения упражнения вам понадобится эластичная лента. Если ее нет, то можно воспользоваться обычным ремнем или полотенцем. Лягте на спину, одну ногу согните в колене и поставьте на пол. Через стопу второй ноги протяните ленту, а ее концы удерживайте в руках. Выпрямите ногу, стараясь преодолеть сопротивление.

Как сесть на шпагат за неделю

Хотите показать чудеса гибкости в конце следующей недели своим подругам, но не знаете, как быстро сесть на шпагат? Именно для таких случаев разработан комплекс специальных упражнений. Но прежде, чем переходить к его описанию, расскажем сначала про то, как правильно разогреть мышцы перед тренировкой.

Итак, для начала выполните несколько поворотов корпуса вправо и влево, а также наклоны вперёд и назад. Хороши для разогрева мышц и махи руками.

Тщательно разогреваем, мышцы верхней части тела и переключаем внимание на ноги. Стоит выполнять такие несложные упражнения как бег на месте, можете сделать несколько приседаний.

Для шпагата упражнения на растяжку выполняются в положении стоя, лёжа и сидя. Для начала, в положении стоя уприте ногу в спинку стула. Таким образом, ступня окажется на уровне талии. Теперь старайтесь максимально присесть вниз, желательно при этом тянуться руками до пола.

Но, не забываем, что делать упражнения нужно до первых болевых ощущений. Повторяем упражнение 5−10 раз. Через 1−2 дня можете непросто покачиваться, пытаясь достать до пола, но и фиксировать положение в крайних точках.

Следующее упражнение данного комплекса: опуститесь на одно колено. Вторую ногу выпрямите и поставьте на край дивана или кровати. Сохраняя равновесие, старайтесь сесть на пятку, удерживая вторую ногу на краю дивана.

Ещё одним эффективным упражнением в положении лежа является подтягивание колена к груди. Итак, ложимся на спину и выпрямляем ноги. Не отрывая поясницы от пола, подтягиваем колено к груди.

Обхватив ногу рукой, фиксируем её на несколько секунд в этом положении. Затем, не разгибая колена, передвигаем ногу вбок. В этом положении тоже фиксируем ногу на несколько секунд. Затем возвращаем колено к груди и медленно выпрямляем ногу. Такое упражнение следует повторять 10−15 раз.

Упражнения для продольного шпагата

Когда вам поддастся поперечный шпагат, можно приступать к освоению продольного. Данная поза считается сложной. Чтобы она вам покорилась, нужно подготовить тело. Это можно сделать с помощью несложных подготовительных упражнений.

Упражнение 1. Встаньте и выпрямите спину. Расставьте широко ноги так, чтобы стопы располагались параллельно. Ладони расположите в области поясницы, а затем прогнитесь назад. При этом таз должен стремиться вперед, а ребра вверх, плечи и локти вниз.

Упражнение 2. Выпрямите корпус, руки поднимите вверх и вытяните позвоночник. Наклоните туловище вперед, чтобы оно располагалось параллельно полу. Спину скруглять нельзя. Старайтесь держать ее прямо.

Упражнение 3. Из предыдущего положения постарайтесь наклониться максимально глубоко вперед — в идеале голова должна коснуться пола, ладони установите на пол. Спина должна оставаться прямой, наклон следует производить за счет таза: для этого подкрутите его вверх. Выполняя упражнение, колени не сгибайте, шею и руки и лопатки расслабьте. Стоя в позе, можете покачиваться.

Упражнение 4. Когда вы будете без проблем делать предыдущее упражнение, постарайтесь выполнить более глубокий наклон, опираясь на предплечья.

Упражнение 5. Широко расставьте ноги, стопы размести под углом около 45°, руки поднимите вверх. Выдыхая, присядьте, максимально разводя бедра. Корпус необходимо наклонить вперед, параллельно полу. Вдыхая, поднимитесь и займите исходную позицию. Выполните не менее 8 раз.

Упражнение 6. Исходная поза как и в упражнении выше. Из нее присядьте, максимально разводя колени в стороны. Таз при этом максимально подавайте вперед, спину удерживайте прямо, плечи тяните вниз, а руки вверх.

Упражнение 7. Расставьте ноги на большую ширину, разместите параллельно стопы. Поставьте ладони на коврик и выполните не менее 8 боковых выпадов. Таз отводите назад, а туловище держите параллельно полу. С каждой следующей тренировкой старайтесь опускаться к полу все ниже, делая выпады более глубокими.

Упражнение 8. Ноги расставьте шире, упритесь ладонями о пол. Делайте отжимания — выдыхая, сгибайте локти и грудь опускайте к полу. Выполните минимум 8 раз.

Упражнение 9. Ноги разведите еще шире, корпус разместите параллельно полу, удерживая его с помощью предплечий, таз направьте назад. Вдыхая, немного сгибайте колени, выдыхая, разгибайте, при этом старайтесь таз подкручивать назад еще больше.

Утренняя гимнастика для растяжки

Если вы раньше не занимались гимнастикой и знаете о стретчинге только из Интернета, на освоение шпагата с нуля уйдут многие месяцы. Главное — не торопиться, не отчаиваться и уметь терпеть. Начните с малого: каждый день вместо утренней гимнастики или вместе с ней выполняйте этот комплекс упражнений для растяжки на шпагат в домашних условиях. Каждое упражнение делают три-пять минут по 1−5 подходов, в высшей точке позы задерживайтесь хотя бы на 30 секунд.

• Сядьте на пол, расставьте ноги (чем шире, тем лучше). Это ваша исходная поза, в которой вы будете выполнять следующие три упражнения:
• поочередно наклоняйтесь к ногам, пытаясь сложиться пополам, как складной ножик;
• из этого же положения выполняйте разножку;
• изо всех сил тянитесь к кончикам стопы или притягивайте их к себе с помощью эластичного жгута.
• Растяжку стоя выполняют во второй половине тренировки, когда мышцы уже к ней готовы. Тянитесь аккуратно, не спешите:
• широко расставьте ноги, старайтесь коснуться кончиков ступней ладонями, колени не сгибайте;
• опуститесь на одно колено, вторую ногу вытяните перед собой (это облегченная поза бегуна). «Тяните носок» около минуты, если сможете — наклоняйтесь к ноге;
• наклонившись и упираясь руками в пол, понемногу раздвигайте ноги. Почувствовав боль или сильное неудобство, прекратите упражнение, иначе можно надорвать связки.
• Бабочка. Сядьте на пол, ноги сложите стопа к стопе и посидите в этой позе, сколько можете, легонько покачивая коленями. Со временем попробуйте ложиться на пол перед собой, наклоняясь все ниже.

Найдите в Интернете фото и видеоматериал по йоге для растяжки и дополните другими асанами свою программу, и вскоре вы сможете давать подругам советы, как сесть дома на шпагат. Заниматься легче под музыку (но такую, чтобы она не отвлекала вас от ощущений в мышцах) или под звуки природы. Такие коллекции есть на многих сайтах, посвященных йоге.

Многим людям шпагат не дается даже через полгода — год упорных занятий, но в этом нет ничего страшного. Стретчинг помогает телу «вспомнить» природную гибкость и пластичность, и с каждой тренировкой вы будете опускаться ниже и ниже. Не бросайте занятия, и однажды у вас все получится.

Как правильно растянуться, когда вам за…

…20. Тут никаких особенных нюансов нет. В 20−25 лет мышцы и связки ещё предельно эластичны, даже если вы не слишком дружите со спортом, а суставы подвижны. Просто не забывайте о хорошей разминке перед тренировкой — 15−20 минут — и не ставьте перед собой заоблачных целей в стиле «сесть на шпагат за три дня». Остальное сделают ваша молодость и упорство.

…30. Мышцы уже начинают терять свою упругость, хотя они ещё по-прежнему в хорошей форме. Увеличьте время разминки до получаса; включите в список разогревающих упражнений интенсивный бег на месте; уделяйте больше внимания позам, позволяющим максимально раскрыть таз — к примеру, «Лягушке».

…40. Прежде всего, убедитесь, что у вас нет противопоказаний для шпагата: в 40 лет уже могут дать знать о себе первые болячки. Берегите суставы — во время тренировок подкладывайте под колени маленькие плоские подушечки. Можете попробовать принимать горячий душ непосредственно перед растяжкой, он сделает ваши мышцы эластичнее и облегчит задачу. Но проводить водные процедуры следует именно перед растяжкой, а не ВМЕСТО, как советуют некоторые.

…50. Вот тут без консультации специалиста точно не обойтись. Важно исключить любые заболевания опорно-двигательного аппарата и проблемы с давлением. Те, кто имеет хорошую физическую форму, справятся с задачей быстрее, поэтому разумнее всего будет посвятить какое-то время спорту как таковому. Делайте зарядку, пробежки, лёгкие растяжки: к примеру, наклоны к стопам стоя и сидя. При выполнении шпагата обязательно используйте подушку и блоки-опоры.