Ходьба с палками (скандинавская, нордическая) становится все более популярна среди ведущих здоровый образ жизни. Не всем известно, что скандинавская ходьба не сразу стала популярным видом физической активности для городских жителей. Изначально она была необходимостью. Палками пользовались пастухи, охотники, собиратели и все, кому нужно было преодолевать большие расстояния с грузом по рельефу. Палки снимают нагрузку со спины, ног, коленных суставов. Идти с ними легче, чем только на ногах.
Содержание
История возникновения вида спорта
Идея ходьбы с палками принадлежит финскому тренеру команды по лыжным гонкам. Стремясь улучшить показатели силы и выносливости во внесезонное время, спортсмены продолжали тренировки летом, преодолевая дистанции с применением палок. В результате финским лыжникам удалось показать более высокие результаты на соревнованиях, чем их соперникам.
Большинством информационных источников принято считать, что основоположником отдельного вида спорта «оригинальная скандинавская ходьба» является финн Марко Кантанев. Усовершенствовав строение палок для ходьбы, он опубликовал инструкцию об этой дисциплине в 1997 году.
Но до настоящего времени его авторские права не подтверждены. Первенство описания ходьбы с палками оспаривает лыжный тренер Маури Рэпо, который разработал несколько методик в то время, когда такую ходьбу еще не выделяли в отдельный вид спорта (1974−1989).
Скандинавская ходьба получила широкое распространение во многих странах мира. Сначала об этой дисциплине узнали скандинавские страны, Германия и Австрия. Там, в конце 1990-х, начали разрабатываться маршруты для путешествий и проводиться исследования влияния ходьбы с палками на здоровье человека. Сегодня в Международную Ассоциацию Скандинавской ходьбы (INWA) входят более 20 стран, а обучающие занятия проводят инструкторы в 40 странах мира.
В России популярность Скандинавской ходьбы растет с каждым годом, все большее количество людей встречаются на прогулках с характерным для этого вида спорта инвентарем. Однако, есть и такие, кто еще не осведомлен обо всей простоте, пользе и благоприятном влиянии ходьбы с палками.
Особенности
Более эффективное воздействие на состояние организма, чем при обычной ходьбе, объясняется тем, что применяются палки для скандинавской ходьбы, помогающие разгрузить организм от существенной доли собственного веса. С их помощью обеспечивается снижение нагрузки до 35% на поясничный отдел и суставы ног.
Благодаря опоре на палки, спина остаётся прямая. Эффективнее формируется мышечный корсет вокруг позвоночника, который разгружает межпозвоночные диски. Их компрессия уменьшается. Как следствие — питание хрящевой ткани, покрывающей поверхность суставов, улучшается.
Изменяются и другие процессы организма:
- Работают одновременно верхняя и нижняя части тела, что способствует тренировке около 90% мышц (для сравнения: бег — 65%, велосипед — 42%, плавание — 45%).
- Задействуются все системы и органы. Нагрузка на мышечную систему возрастает на 45% в сравнении с обычной ходьбой. Это повышает потребление кислорода.
- Улучшаются общая гемодинамика и микроциркуляция. Увеличивается сердечный выброс.
- Активизируется деятельность сердца и мозга.
Польза
О скандинавской ходьбе сегодня много говорят. Кто-то ходит с лыжными палками, кто-то берет 2 трости, а кто-то покупает исключительно дорогую экипировку ведущих брендов. Позже я расскажу, какие палки лучше, да и как их, вообще, выбирать.
Итак, чем полезна скандинавская ходьба:
- Улучшение кровообращения.
- Тренировка плечевого пояса.
- Профилактика остеохондрозов: укрепление мышц, уменьшение нагрузки на позвоночник.
- Возможность длительной ходьбы в разы увеличивает все ее полезные свойства, в сравнении тем же бегом. А вот негативных факторов, наоборот, меньше.
- Скандинавская ходьба для пенсионеров — один из немногих видов спорта, которым они могут спокойно заниматься без риска для здоровья.
- Заниматься скандинавской ходьбой полезно для дыхательной системы — доказано, что легкие тренируются, вентилируются. А это обеспечивает профилактику респираторных инфекций.
- Следствие из предыдущего пункта — насыщение крови кислородом. Молекулы О2 будут доставлены в каждую клетку организма. Достаточно 40−60 минут ходьбы в среднем темпе.
- Доказана (и это вовсю применяется сегодня) реабилитационная польза. Нордическая ходьба применяется в качестве реабилитации после переломов бедра, коленей, голени. Люди ходят с палками как с дополнительной опорой — а лучшая устойчивость и снижение нагрузки на срастающиеся кости.
Польза для души
Говоря о пользе пешеходных прогулок с палками, нельзя сводить все только к физиологическим показателям организма. Тем более, если занятия оказывает эффект наравне с приемом антидепрессантов, посещением психолога. Одна из поклонниц скандинавской ходьбы из Лондона в своем блоге описала путь по преодолению апатии и излишней эмоциональности. Двухлетний прием антидепрессантов и регулярные посещения психолога стали всего лишь воспоминанием, уже после 4-х недель занятий скандинавской ходьбой.
Положительных примеров, свидетельствующих о том, что ходьба восстанавливает душевное равновесие, много. Обосновать пользу для психики очень просто.
- Практика скандинавской ходьбы не зависит от погоды, наличия спортзала, специальной одежды, дорогих тренажеров, не требует длительного обучения и привыкания к нагрузке. Начать занятия может любой, не испытывая страха быть смешным или потерпеть неудачу.
- Ходьба происходит на свежем воздухе, который даже в городе обеспечивает для организма большее количество кислорода, чем можно получить в здании.
- Во время движения кровь течет по телу быстрее, омывая органы и вызывая выработку гормонов, влияющих на настроение и самочувствие.
- Организм задействует мышцы спины, ног, рук, корпуса, благодаря чему углеводы и жиры сжигаются быстрее, помогая телу становиться более стройным и физически развитым.
- Пешеходные прогулки часто выполняются по маршрутам парков, скверов и других территорий с приятным природным ландшафтом. Виды деревьев, камней и воды, успокаивают психику на подсознательном уровне, помогая сопротивляться стрессам и психологическим городским нагрузкам.
Скандинавская ходьба и лечение депрессии
Занятия скандинавской ходьбой способствуют также значительному эмоциональному расслаблению сознания. Положительный эффект бывает порой гораздо выше, чем от приема антидепрессантов или посещения психолога. Это надежный путь к преодолению апатии, депрессии или излишней эмоциональности. Заметный положительный эффект может наступить уже через месяц регулярных занятий.
Обосновать пользу для психики очень просто. Дело в том, что практика скандинавской ходьбы не зависит от состояния погоды, наличия спортзала, специальной одежды, дорогих тренажеров. Она не требует длительного обучения, привыкания к нагрузке. Начать занятия может каждый кто захочет, не испытывая страха потерпеть очередную неудачу или быть смешным среди окружающих людей.
Все происходит на свежем воздухе, который даже в городе дает организму больше кислорода, чем можно получить в помещении. Пешеходные прогулки обычно проводят по маршрутам парков, скверов и других территорий с приятным природным ландшафтом. Виды деревьев, камней и воды успокаивают психику на подсознательном уровне, помогая преодолевать стрессы и нагрузки от жизни в городе.
Похудение
Наладившаяся работа пищеварительной системы благотворно влияет на обмен веществ — но чтобы похудеть, ходить с палками нужно действительно долго и много. У японцев существует «правило 10 тысяч шагов в день» — и если ваш диетолог, помимо подбора меню, не упоминает о необходимости ежедневной, хотя бы 30-минутной оздоровительной ходьбы — можете считать его шарлатаном.
Что такое скандинавская ходьба? Это не временный, а постоянный процесс, в 100% случаев приводящий к положительному результату. Но не ждите от природы чудес — за 2−3 месяца превратиться из 80-киллограммовой «пышки» в Викторию Бэкхем у вас не получится. Кроме того, вес в 45 килограммов — далеко не всегда идеален, здесь все зависит от роста. А сочетая занятия с изнурительными диетами и достигнув «заветных цифр» в кратчайшие сроки, вы скорее превратитесь в мумию, обтянутую свисающей кожей.
Как же похудеть с помощью ходьбы, не прибегая к сумасшедшим ограничениям? В сущности, очень просто — нужно всего лишь ходить не менее 60−90 минут в день. Первую треть этого времени наш организм сжигает только углеводы, но затем начинает переходить на жиры. И поверьте — сброс 1 кг в неделю все без исключения специалисты считают оптимальным (а именно этого и можно достичь 1−1,5 часами активной ходьбы с палками).
Финская ходьба: техника и особенности тренировок
Скандинавскую ходьбы также называют финской, северной и даже нордической. Онапредполагает перемещение по открытой местности со специальными палками. Существуют несколько вариантов нордической ходьбы:
- широкий шаг
- быстрые тройные шаги
- движение палок и ног параллельно (правая нога с правой палкой, левая — с левой)
В течение занятия эти техники можно менять, чтобы избежать однообразия и рутинных действий. Если вы захотите повысить интенсивность тренинга, ходьба может чередоваться прыжками (не более 20 за один подход) или бегом.
Что касается выбора местности, то лучше всего, если она будет холмистая, но вполне возможно ходить и по достаточно ровному ландшафту, если он для вас комфортен.
Плечи следует держать расслабленно, верх тела ритмично двигается с бедрами, стопы смотрят вперед. Палки должны быть близко к телу. При выбросе палок кисти должны слегка открываться, а при касании палкой земли — сжиматься.
Пример тренировки
- Подъем на холм длинной 250 м в быстром темпе
- Спуск вниз (без остановки)
- Небольшой отдых (5−8 минут)
- Чередование спусков, подъемов с постоянным ускорением (20 минут)
- Заминка: ходьба по ровной поверхности (5−10 минут)
Тренировки могут длиться от 30 минут до 1−1,5 часов — главное, чтобы вы чувствовали себя комфортно.
Техника дыхания при нордической ходьбе
К дыханию при скандинавской ходьбе не предъявляется каких-то очень серьезных и особенных требований, тем не менее некоторые технические моменты следует учитывать. Дышать необходимо через нос, выдыхать — через рот. В течение занятия нужно стараться контролировать дыхание, чтобы оно было по возможности ровным и спокойным. Вдох на 2 шага, выдох — на 3−4 года. Чтобы повышать натренированность легких, можно использовать проверенные приемы: пение, разговор с собеседником. Это помогает насыщать кровь кислородом, тренирует систему дыхания, повышает выносливость и помогает сжигать подкожный жир.
Какими должны быть «правильные» палки?
Это должны быть специальные палки, разработанные для Nordic walking. Они легкие, чтобы их можно было быстро переносить и отталкиваться. Они должны быть безопасными, не должны ломаться, складываться. Вот телескопические палки имеют неприятную особенность, складываться. До тех пор, пока их не используют для отталкивания, а просто носят, они не складываются. Как только с их помощью начинают активно отталкиваться, они начинают складываться. Поэтому невозможно увидеть лыжников с телескопическими палками. У нас, к сожалению, большинство людей ходят именно с телескопическими палками.
Хотя для людей пожилых это вообще вопрос безопасности. Представьте себе, что человек отталкивается, опирается на палку, а она в этот момент складывается. К тому же очень важно, чтобы палки обязательно были подобраны по росту.
Противопоказания
Несмотря на большую пользу от скандинавской ходьбы все-таки существуют противопоказания к занятиям.
Не рекомендуют заниматься скандинавской ходьбой после операций, особенно в брюшной полости.
Обострение хронических заболеваний являются противопоказанием к занятиям.
Согласовать занятия скандинавской ходьбой с врачом необходимо людям с повышенным давлением, инфекционными заболеваниями и с серьезными нарушениями работы опорно-двигательного аппарата.
Занятия ходьбой могут навредить здоровью человека если:
- наблюдается постоянная напряженность во всем теле;
- туловище наклонено назад;
- шея сильно вытянута;
- человек постоянно смотрит в пол и из-за этого голова находится в наклонном состоянии;
- локти не находятся на расстоянии от туловища, а прижаты к нему;
- спина не ровная;
- отсутствует ритмичность в движениях.
После занятий с неправильным положением тела появляются боли в суставах, позвоночнике и ногах. Особенно остро будут ощущать люди с проблемами опорно-двигательного аппарата.
Поэтому, чтобы избежать проблем со здоровьем, тренировки стоит проводить с опытным тренером.
