Доброго здоровья, товарищи, все люди подразделяются по своим биологическим ритмам в основном на «сов» и «жаворонков». Еще есть переходное деление — «голуби» эти люди, которые обитают по своим суточным ритмам и их невозможно назвать «совами» или «жаворонками». Как демонстрирует статистика, большая часть муниципальных граждан являются «совами», а люди, живущие в деревенской местности — «жаворонками». Поэтому все они стартуют свой день на свой манер: пробуждаются и завтракают в разное время, дальше, как правило, идут на работу, где также имеют различные пики активности. Из публикации вы узнаете, как узнать свой хронотип — «сова» вы или «жаворонок», какие различия в биоритмах между индивидами этих двух типов, узнаете каким должен быть верный рацион питания.
Содержание
Как оптимизировать режим
Итак, против биохимии не попрешь, но в ваших силах сделать свою жизнь чуть менее невыносимой. Если вы хотите вставать раньше, чтобы больше успевать, не пытайтесь мгновенно и радикально перекроить режим: вы будете попусту терять время, с 9 часов вечера лежа в постели со стеклянными глазами, и все равно просыпать. Можно попробовать сделать так, чтобы утро начало нравиться и стало полноценной частью дня.
Проветривайте спальню, не позволяйте себе засыпать в духоте, закупоренным вместе со вчерашними микробами и проблемами. По возможности спите в холоде, но под надежным одеялом.
Закрывая ноутбук, чтобы отправиться в постель, не хватайтесь за телефон, чтобы под одеялом дочитать ленту новостей. Свечение дисплея мешает вашему организму распознать команды ко сну.
Не насилуйте себя резкими громкими будильниками. Попробуйте пробуждаться с помощью виброзвонка телефона или негромкой музыки. Мягкий будильник также прилагается к большинству приложений и гаджетов-трекеров, отслеживающих фазы сна и считающих его полезный выхлоп.
Не жрите на ночь. На ночь — это за два часа до сна. Полный желудок, активно переваривающий пищу, препятствует естественному засыпанию и даже может вызывать кошмарные сновидения.
Никаких компромиссов и «полчаса и я встану». Куда эффективнее бежать в душ или готовить кофе, не приходя в сознание: по дороге в вашу память успеют загрузиться расписание на день, список задач и прочие ужасы окружающего мира.
Старайтесь ложиться в одно и то же время каждый день. Не обязательно в 10 вечера, но точно до полуночи.
Какие они, «пернатые»
Жаворонки:
- Пробуждаются рано без дополнительных усилий, ощущают себя бодрыми, энергичными, отдохнувшими.
- Функциональность максимальна утром до полудня.
- К концу дня изнурение нарастает, запас жизненной энергией исчезает и, если дозволяют обстоятельства, они лажатся спать пораньше.
- Параметры здоровья более хорошие, чем у сов.
- Трудно приспосабливаются к новому распорядку работы и стилю жизни.
Представители этого типа укладываются спать вечером на полтора часа ранее, чем совы, и встают утром на два часа раньше очевидной совы.
Американские эксперты, Уэбб Уилс и Боннет Майкл, пришли к занимательным выводам:
- жаворонки более довольны своим сном, чем совы. Они спят равное количество часов повседневно, что гарантирует превосходное качество сна.
Свойства характера:
- Жаворонки податливы, любят безмятежность, они неуверенны в себе, психически переменчивы и замкнуты, консервативны, пунктуальны, прямолинейны. Могут быть деспотами.
- В деловой сфере их уважают за самодисциплину, точность и высокую функциональность.
Совы:
- Утренний подъем дается крайне тяжело и до полудня вышибает из колеи.
- Работоспособность утром минимальна, к шестнадцати часам она повышается, а пик ее приходится на сумеречные часы и ночные.
- Укладываются спать значительно позже полуночи.
- Их биоритмы пластичнее, они легче переносят изменения в привычном режиме жизни.
Черты характера:
- Сова является эмоционально устойчивой личностью, которая легко относится к неудачам, не боится проблем и стрессов. Характер безмятежный и хладнокровный. Она предрасположена к логическому мышлению, в сложных моментах сохраняет самообладание, не поддается смятению.
- Людям «совам» годятся «критические» специальности — космонавты, пожарные, летчики, саперы.
Голуби, их специалисты называют аритмиками, относятся к гибридному типу, могут быть и жаворонками и совами.
- Отлично адаптируются к произвольному режиму.
- Функциональность максимальна около трех часов дня.
- Отдыхать ложатся приблизительно в 23 часа.
Согласно статистическим данным 40% всего населения Земли образуют совы, жаворонки — 25%, а оставшиеся — голуби.
Действие биоритмов на здоровье
Свои биоритмы, предопределённые на генетическом уровне, следует знать, вслушиваться к ним и стараться соблюдать, чтобы избежать проблем со здоровьем.
Наиболее уязвимо оно у женщин, что объясняется цикличностью большинства процессов их организма.
Совы и жаворонки по-разному реагируют на нарушения биоритмов.
Жаворонки,
- обладая самыми высокими показателями здоровья, тяжелее всех перестраиваются на иной ритм жизнедеятельности, что негативно сказывается на их настроении, самочувствии и здоровье.
- При нарушении естественного режима у них резко снижается иммунитет, что провоцирует частые простуды. Для этого типа характерны сердечные болезни.
Совы
- на удивление устойчивы к стрессам, с возрастом их потенциал здоровья догоняет, а к 50-ти годам перегоняет показатели жаворонков. Они более жизнерадостны и менее подвержены депрессивным состояниям.
- Однако они более подвержены гормональным сбоям: среднесуточный выброс гормонов, обеспечивающих им активность ночью, выше в 1,5 раза, чем у жаворонков. Как следствие, у них чаще развивается диабет. Также у этой категории более распространенны язвенные заболевания.
Голуби считаются самыми приспособленными и устойчивыми к сбоям режима. Они могут легко перестраиваться на тот или иной ритм без ущерба здоровью.
Зависимость от возраста и пола
Дети обычно «жаворонки», но с возрастом среди них всё больше становится «сов» — максимум достигается приблизительно к 20 годам, причём у женщин примерно на 1,5 года раньше, чем у мужчин. Далее с возрастом хронотип постепенно становится ранним. Мужчины в среднем имеют более поздние хронотипы в течение большей части своей взрослой жизни.
В отмеченных исследованиях хронотип каждого из опрашиваемых (примерно 25 000 человек, в основном из Германии и Швейцарии) определялся временем середины сна в выходные дни (англ. midpoint of sleep on free days, MSF). Методика (использовался так называемый Мюнхенский тест — англ. Munich Chronotype Questionnaire, MCTQ) основана на том, что большинство хронотипов имеют тенденцию накапливать задолженность по сну в рабочие дни, которая компенсируется в выходные дни более продолжительным сном с соответствующим сдвигом середины сна на более поздние часы.
Преимущества и недостатки
Ритм жизни в современном индустриальном обществе больше подходит для «жаворонков» или «голубей» — раннее пробуждение, работа в течение светового дня. В этом смысле они находятся в более выигрышном положении. Кроме того, «жаворонки», как правило, имеют несколько лучшие показатели общего здоровья. В то же время «жаворонки» хуже других переносят временные изменения ритма жизни и дольше приспосабливается к длительным изменениям. Одна-две бессонные ночи могут на несколько дней выбить из колеи, а переезд в другой часовой пояс может потребовать длительной адаптации.
«Совы» при постоянной дневной работе испытывают трудности: им приходится по утрам прибегать к тонизирующим средствам, и всё равно в первой половине дня они не могут по-настоящему активно работать. В то же время они гораздо легче переносят кратковременные изменения в ритме жизни и лучше приспосабливаются к работе по сменам. Кроме того, замечено, что в зрелом возрасте «совы» сохраняют лучшее здоровье и в целом психологически устойчивее «жаворонков»; точно причина неизвестна, по некоторым предположениям, это является следствием многолетней адаптации к жизни в «утреннем» ритме.
«Голуби» хорошо приспособлены для жизни и работы в «дневном» ритме, к тому же они достаточно легко переносят смещение дневного ритма на два-три часа «вперёд» или «назад». Однако они более чем «жаворонки» и «совы» склонны к психологическим проблемам и депрессивным состояниям.
Если вы сова
Характеристики биоритма. Вы с трудом пробуждаетесь, предпочитаете поваляться подольше в кровати, утром у вас все сваливается из рук. Однако, когда вы раскачаетесь, можете продуктивно трудиться до самой ночи, почти не уставая.
Характеристики рациона. Важно верно составить свой рацион, с условием того, что пищеварительная система «сов» пробуждается не ранее чем спустя пару часов после поднятия с кровати. Сразу после просыпания «сове» нужно не столько есть, сколько пить, это позволит также избавить организм от ночных шлаков. Поэтому утро подобным лицам стоит начинать с одного-двух стаканов очищенной воды комнатной температуры (фильтрованной или прокипяченной). Обождав, пока вода запустит обменные процессы в нашем организме, можно приниматься за еду, но она обязана быть легкой, некалорийной, поскольку расходовать приобретенную энергию вам предстоит не в первой, а во второй части дня.
Подходящее меню для сов
Вне зависимости от того, кто вы сова или жаворонок, инициируйте свой день верно, чтобы ваш день стартовал энергично и у вас хватило сил успеть выполнить все запланированное. Не кушайте на ходу. Отведите завтраку по крайней мере четверть часа. Издавна отмечено, если человек получает наслаждение от утренней трапезы, тогда и рабочий день заладится.
Завтрак — 3 вариации на каждый день
На завтрак возможно вносить блюда из яиц, кисломолочных изделий, фрукты и овощные салатики.
Вариация 1
- Простой овощной салат.
- Любой фрукт или свежевыжатый сок.
Вариация 2
- Яичница из одного яйца.
- Овощной салат.
Вариация 3
Простокваша или свежий творожок с фруктами (можно смузи).
Обед для сов
На обед предпочтительнее выбрать теплые блюда — мясные и рыбные, включая запеканки из них с овощами, супчик с мясом, птицей или рыбой.
Ужин для сов
Ужина у поздних птах должно быть два:
- Первый — более обильный между 18.00 и 19.00.
- Второй, более простой лучше осуществить не позднее за 1,5−2 часа до сна.
Главный ужин может быть плотным — блюдо из рыбы, птицы или мяса с гарниром и овощной салат.
На следующий ужин отдавайте предпочтение стакану кисломолочного напитка или 200 г творога.
Прямо перед сном желательно отказаться от приема пищи. А чтобы не мучиться от бессонницы следует заранее подготовиться ко сну. Приблизительно за 30 минут необходимо выключить компьютер или телевизор, возможно принять успокаивающую ванну либо просто пройтись. Более глубокому сну содействует стакан теплого молока с медом. И не упустите из вида проветрить комнату!
Если вы жаворонок
Специфика биоритма. Вы поднимаетесь с первыми петушками, плодотворно работаете в первой половине дня, а после обеда ощущаете упадок сил. К вечеру утомление скапливается, и вы испытываете настоятельную необходимость пораньше лечь спать.
Специфика питания. «Жаворонкам» необходим плотный завтрак — он даст им нужный запас калорий, которые будут снабжать тело энергией обозримые два-три часа. Далее последует энергетический спад, который к полудню необходимо возмещать легкими углеводами. На данный случай отлично иметь при себе вкусный фрукт, пакетик сока или малость сухофруктов.
Универсальное меню жаворонков
Завтрак для жаворонков — 3 вариации на каждый день
«Жаворонки» свободно поднимаются ни свет ни заря и поэтому нет потребности в каких-либо возбуждающих напитках. Даже напротив, кофе может сослужить нехорошую службу — вначале перевозбудить нервную систему, в итоге чего вы быстро устанете, и потом потеряете свою трудоспособность. На завтрак «жаворонков» лучше вовлекать более питательные белковые продукты: сыр, творог, яйца, орешки.
Вариация 1
- Каша или макароны.
- Сендвич с сыром.
Вариация 2
- Каша любая.
- Сыр или творог.
Вариация 3
- Яичница с беконом или мясом.
- Хлеб с маслом или каша с орехами и сухофруктами.
Обед для жаворонков
Дальнейший пик энергичности у ранних птах сходится с часами обеда. Поэтому попытайтесь, чтобы он у вас был более внушительным и включал теплые блюда — первое и второе. Подбирайте сырные и картофельные блюда, рыбу и мясо.
Ужин для жаворонков
На ужин «жаворонкам» желательно есть то, что не требует продолжительного переваривания, так как они ложатся рано, по этой причине времени от ужина до сна проходит недостаточно, — пища должна усвоиться за этот малый срок. Это могут быть: творожок, мюсли с медом или банан. Все эти продукты содействуют более легкому отходу ко сну. «Жаворонки», в основном, не ощущают трудности с засыпанием. Главное — сразу улечься в постель, когда глаза начинают сами собой затворяться, это позволит защититься от бессонницы.
