Все чаще на полках наших магазинов мы встречаем среди круп экзотический продукт — киноа. Что это и с чем его едят, а уж тем более какие у этого продукта полезные свойства, к сожалению, мало кто знает. А ведь этот продукт, по мнению многих специалистов, входит в двадцатку самых полезных продуктов питания в мире, который к тому же практически полностью усваивается организмом человека, обогащая его множеством полезных для здоровья веществ. Людям, ведущим здоровый образ жизни и заботящимся о своем здоровье, а также придерживающимся вегетарианской диеты стоит обратить внимание на этот замечательный продукт.
Содержание
Пришелец из Южной Америки
Родиной киноа считают берега легендарного озера Титикака. Там киноа растет в виде высоченных кустов. У местных индейцев киноа входит в рацион наряду с кукурузой и картофелем, и чем-то изысканным не считается. В пищу идут семена киноа, внешне очень напоминающие зернышки гречки, только разного цвета. Цвет семян киноа зависит от сорта, и зернышки могут быть и беловатыми, и красными, и коричневатыми, и черными. Сверху зернышко семени киноа покрыто горькой оболочкой. Поэтому обязательно перед тем, как что-либо из киноа готовить, надо избавиться от сапонинов — горьких веществ. Для этого достаточно тщательно промыть семена киноа в чистой воде. Сапонины сделали киноа практически неуязвимым растением для грызунов и прочих вредителей: горькие семена есть никому не нравится. Поэтому посадкам киноа практически ничто и никто не угрожает, и урожайность его почти всегда высока.
Киноа калорийность, БЖУ, состав
На 100 г продукта
Киноа бжу:
- Белки — 14.12 г
- Вода — 13.28 г
- Жиры — 6.07 г
- Зола — 2.38 г
- Пищевые волокна (клетчатка) — 7 г
- Углеводы — 57.16 г
- Калорийность — 368 ккал
Витамины:
- Витамин А- 1 мкг
- Витамин В1- 0.36 мг
- Витамин В2 — 0.318 мг
- Витамин В3 (PP) — 1.52 мг
- Витамин В5- 0.772 мг
- Витамин В6 — 0.487 мг
- Витамин В9 — 184 мкг
- Витамин С- 6.8 мг
- Витамин Е- 2.44 мг
- Холин- 70.2 мг
Микроэлементы и минералы:
- Железо — 4.57 мг
- Калий — 563 мг
- Кальций — 47 мг
- Магний — 197 мг
- Марганец — 2.033 мг
- Медь — 590 мкг
- Натрий — 5 мг
- Селен — 8.5 мкг
- Фосфор — 457 мг
- Цинк — 3.1 мг
Киноа — один из самых полезных злаков. Польза киноа заключается в том, что витаминов и полезных веществ в ней на порядок больше, чем в других подобных продуктах. В киноа больше рибофлавина, клетчатки, комплексных углеводов и фолиевой кислоты, чем в пшенице, ячмене и рисе. При этом киноа усваивается организмом практически полностью, в этом свойстве с ней может посоперничать разве что молоко матери (однако им, в отличие от киноа мы не можем питаться всю жизнь). В крупе киноа содержится достаточное количество лизина — аминокислоты, которая способствует лучшему усвоению кальция, что, в свою очередь, крайне важно для формирования крепкого здорового скелета, костей, волос и зубов. Нехватка кальция и лизина может вызвать выпадение волос, зубов и повысить хрупкость костей. Кроме того, лизин влияет на скорейшее заживление тканей, что неоценимо при различных порезах и повреждениях кожного покрова. Важно отметить, что крупа киноа не содержит глютен — вещество вызывающее аллергические реакции, поэтому кино можно есть даже аллергикам.
Киноа является отменным источником цельного растительного белка (белка в ней больше, чем в грече), необходимого для поддержания энергии и сил в организме. Именно высокое содержание белка делает киноа незаменимым продуктом для беременных женщин, детей и людей, занимающихся тяжелым физическим или умственным трудом. Квиноа восполнит силы вашего организма и даст ему весь необходимый минимум питательных веществ.
Киноа крупа полезные свойства
По силе воздействия на организм киноа нельзя сравнить ни с одним злаком. Она является ценным источником легкоусвояемого растительного белка. В некоторых сортах зерен его содержание превышает 20%, что больше среднестатистических показателей. При этом белок, содержащийся в киноа, отличается сбалансированностью аминокислотного состава и по свойствам близок к белкам молока. Это делает растение незаменимым продуктом для детей, вегетарианцев, беременных, спортсменов и людей, подвергающихся большим физическим или умственным нагрузкам.
В киноа присутствует еще много и прочих полезных веществ. Она богата железом, фосфором, цинком и кальцием. В ее составе есть витамины, минералы, клетчатка, углеводы и жиры.
Благодаря содержащемуся лизину, организмом хорошо усваивается кальций, а это способствует росту, укреплению и формированию костных тканей. Поэтому продукт станет профилактическим и лечебным средством при артрозах, артритах и других заболеваниях. Крупа киноа помогает в быстром заживлении поврежденных тканей, препятствует возникновению анемии, выпадению волос, возникновению раздражительности и рассеянности.
Клетчатка полезна для диабетиков, а также людей, страдающих от ожирения, гипертонии и болезней сердца. Она выводит из организма холестерин, токсины и множество других вредных веществ. Еще киноа содержит много фитиновой кислоты, которая препятствует развитию онкологических заболеваний и снижает уровень холестерина.
Крупа незаменима для людей, перенесших сложные операции или тяжкие болезни. Злак действует успокаивающе на нервную систему, избавляет от мигреней и других видов головных болей.
Еще польза киноа заключается в том, что в ней отсутствует глютен, способный вызывать аллергические реакции.
8 полезных свойств
- За счет рибофлавина кинуа улучшает энергетический обмен в клетках мозга и мышцах, борется с приступами мигрени, нейтрализует последствия стресса, помогает справиться с депрессией.
- Натуральные сапонины, сосредоточенные на поверхности зернышек, делают кинву хорошим природным антисептиком. Вот почему эту культуру используют для ускоренного заживления ран в Южной Америке, а жидкостью, оставшейся после промывания семян, и вовсе стирают белье.
- Рисовая лебеда не содержит глютен, поэтому особенно важна для людей, страдающих от непереносимости клейковины.
- Кинуа относится к числу продуктов с низким гликемическим индексом (ГИ), поэтому подходит для диетического питания и различных систем похудения.
- Инки-воины употребляли в пищу семена этого растения, чтобы почерпнуть силу у древних, сделать организм более выносливым и сократить время восстановления после тяжелых переходов и ранений.
- Снижает уровень холестерина, согласно голландскому исследованию за 2010 год, проведенному на крысах. Кроме киноа рацион лабораторных животных составляли богатые фруктозой продукты, повышающие уровень «вредного» холестерина. Однако прием дикой чилийской гречихи нейтрализовал негативное влияние неправильного питания.
- Благодаря высокому содержанию нерастворимых пищевых волокон данная зерновая культура уменьшает застой желчи и снижает уровень триглицеридов в крови, то есть сводит к нулю два ключевых фактора образования камней в желчном пузыре.
- Подходит для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний. Магний в составе кинвы укрепляет кровеносные сосуды и расслабляет мышцы, их зажимающие. Интересно, что при дефиците этого минерала в организме увеличивается выработка повышающего давление гормона ангиотензина II. Вот вам и двойная кардиологическая польза.
Есть ли у киноа противопоказания?
Рисовая лебеда, как любой заморский фрукт, может вызвать аллергию. Именно поэтому киноа не надо давать детям младше двух лет. От блюд с экзотической крупой желательно воздержаться кормящим мамам, а также беременным женщинам, ранее не употреблявшим крупу. Так как в рисовой лебеде много оксалатов, её лучше не есть при подагре, мочекаменных и почечных болезнях. Гастроэнтерологи не рекомендуют перегружать организм клетчаткой в периоды обострения язвы, гастрита, панкреатита. При холецистите киноа можно есть, периодически добавляя крупу в овощные супы.
В рисовой лебеде есть сапонины — растительные гликозиды. С одной стороны, эти биологически активные соединения полезны, так как оказывают желче- и мочегонное действие. Они тонизируют и нормализуют работу нервной системы. С другой стороны, сапонины ядовиты, могут вызывать раздражение слизистой желудка и кишечника.
Всё это происходит, если гликозиды вводят внутривенно и в больших количествах. Если же они попадают в организм оральным путём, вероятность отравиться ничтожно мала.
Что касается киноа, то сапонины образуют слой на поверхности зёрен. Они горчат и нужны растению для отпугивания вредителей. Частично эти вещества разрушаются в процессе промышленной обработки. Оставшиеся сапонины легко удаляются в ходе длительного замачивания (2−8 часов) и тщательного полоскания. Вместе с гликозидами уходит горечь. После вымачивания вкус лебеды напоминает рисовый.
Чтобы киноа и свойства продукта приносили только пользу, не стоит ею злоупотреблять. Эксперты по здоровому питанию советуют чередовать рисовую лебеду с бобовыми и злаками. Не стоит употреблять киноа чаще трёх раз в неделю. Одна порция для взрослого не должна превышать 80 г крупы. Детям достаточно съедать за раз 30 г (2 столовые ложки без горки).
Как варить крупу киноа?
Рецепт приготовления крупы киноа схож с рецептом обычных круп и риса. Перед готовкой крупу промывают и замачивают, тогда она будет более мягкой. Как и гречку ее иногда прокаливают на разогретой сковороде, хотя этого можно и не делать. Варят киноа на воде в пропорции 1:2 всего 15 минут.
Способ приготовления киноа
У кулинаров разных стран есть свои традиционные рецепты приготовления киноа. Из зерен готовят каши, гарниры, плов, булгур, добавляют в первые блюда и во всевозможные салаты, измельчают в муку и пекут хлебобулочные изделия. Киноа прекрасно сочетается с мясом, с рыбой, с овощами и грибами.
Перед варкой крупу необходимо тщательно промывать, чтобы удалить горечь, а лучше всего замочить крупу на несколько часов, затем промыть и поставить на огонь, взяв на стакан крупы два стакана воды.
Развариваются зерна быстро, достаточно 15 минут, чтобы получить рассыпчатую кашу или гарнир. Интересная особенность есть у киноа — при варке цвет зерен меняется, становясь почти прозрачным. Вкус приятный, слегка напоминающий ореховый.
Крупа киноа с овощами
Для приготовления киноа с овощами:
- киноа — 1 ст.;
- цветная капуста — 500 г;
- морковь — 2 шт.;
- помидор — 1 шт.;
- перец сладкий — 1 шт.;
- растительное масло — 2 ст. л.;
- перец черный;
- соль;
- орегано.
Киноа сварите, посолите и оставьте в кастрюле. Цветную капусту сварите, порежьте на небольшие кусочки. Выложить все овощи кроме капусты на сковороду, слегка обжарить, потушить 5 минут. Не забывайте, что помидор добавляют последним. Добавить киноа и капусту, посолить, поперчить, приправить. Подержать на огне около 2 минут и выключить. Блюдо может быть самостоятельным или гарниром.
Творожная запеканка с киноа и вишней
Ингредиенты
- киноа — 125 г
- молоко — 300 мл
- кусочек лимонной кожуры
- масло сливочное — 60 г тростниковый сахар — 80 г
- яйца — 2 шт.
- нежирный творог — 500 г
- мука — 1 ст. ложка
- разрыхлитель для теста — ½ пакетика вишни без косточек — 200 г
- обжаренный миндаль — 40г
Киноа варить в молоке с добавлением лимонной корочки на маленьком огне до готовности, около 15 минут. После оставить под закрытой крышкой на 10 минут набухать. Отделить белки от желтков. Белки взбить в крутую пену. Желтки взбить с сахаром и маслом. К желткам добавить творог, муку, перемешанную с разрыхлителем, киноа, вишню и миндаль. Аккуратно вмешать лопаткой взбитые белки. Массу переложить в форму, застеленную бумагой для выпечки, по желанию можно положить сверху маленькие кусочки масла. Выпекать в разогретой до 175ºC духовке примерно 1 час.
Суп из индейки или курицы с киноа
Ингредиенты
- киноа — ½ стакана индейка или курица (филе) — 500 гр.
- морковь (порезать) — 2 шт.
- сельдерей (палочки, порезать) — 1−2 шт.
- шпинат — 200 гр.
- зеленый горошек (мороженный) — 1 стакан бульон (из индейки, куриный или овощной) — 2,5 л
- чили (молотый) — ½ ч. л.
- куркума (молотая) — ½ч.л.
- соль, черный перец (молотый) — по вкусу
- кинза (сушеная зелень) — 1−2 ч. л.
В кипящий бульон добавить порезанную морковь и варить примерно 5 минут. Добавить сельдерей, киноа и варить примерно 10 минут. Добавить кусочки индейки и варить 5 минут. Добавить зеленый горошек, чили, куркуму, черный молотый перец и варить 5 минут. Добавить шпинат и варить 1−2 минуты. Попробовать. Если нужно, добавить соль и черный молотый перец. Накрыть суп крышкой и дать настояться 5−10 минут.
Фрикадельки из киноа в азиатском стиле
В этом восточном блюде киноа берет на себя роль связующего звена для пикантных ингредиентов. К тому же это отличная версия протеинового обеда для тех, кто по тем или иным соображениям решил отказаться от мяса, пусть даже и на один-единственный день.
Ингредиенты
- 500 гр фарша из индейки
- ¾ чашки готового киноа
- 3 зубчика чеснока, измельченного
- 2 перышка зеленого лука, тонко порубить
- 1 яйцо
- 1 столовая ложка соевого соуса
- 2 чайные ложки кунжутного масла
- ½ чайной ложки семян кунжута
- Соль, переец
Для соуса:
- ¼ чашки соевого соуса
- 2 столовые ложки рисового уксуса
- 1 столовая ложка свеженатертого имбиря
- 1 столовая ложка коричневого сахара
- 1 чайная ложка кунжутного масла
- 1 чайная ложка острого чили-соуса (например, шрирача)
- 2 чайные ложки (кукурузного) крахмала
Приготовление
- Разогрейте духовку до 220 градусов, слегка смажьте форму для выпекания оливковым маслом.
- В большой миске смешайте фарш индейки, киноа, чеснок, лук, яйцо, соевый соус, кунжутное масло, соль и перец. Перемешайте деревянной ложкой. Скатайте из получившейся массы 18−20 шариков.
- Поместите фрикадельки на подготовленный противень и выпекать в течение 18−20 минут.
- Чтобы приготовить соус, смешайте в маленькой кастрюле соевый соус, рисовый уксус, имбирь, сахар, кунжутное масло, шрирача и ½ стакана воды, поставьте на средний огонь.
- В маленькой миске, взбейте крахмал и столовую ложку воды. Влейте в смесь и подождите пару минут пока соус не загустеет.
- Подают тефтели сразу с соусом, украсив зеленым луком и кунжутом.
Как прорастить киноа?
Ростки киноа так же полезны, как и зерна, поэтому многие предпочитают добавлять их в салаты и другие блюда. При желании каждый человек может в домашних условиях прорастить эту зерновую культуру. Только не берите более 110 г зерен (этого будет достаточно). Проходит проращивание в несколько этапов:
- Начать стоит с промывания зерен. Это позволит удалить вещество, которое придает продукту горький вкус. Затем зерна отправьте в дуршлаг, чтобы стекла вся жидкость.
- Выложите киноа в миску и налейте прохладную воду. Важно, чтобы жидкость покрывала все зерна. Оставьте все на 30 мин.
- По истечении времени воду слейте и оставьте зерна подсохнуть.
- Промойте их вновь в прохладной воде и замочите. Повторяйте процедуры каждые 8 ч. в течение 2-х дней.
- Зерна выложите на поднос или противень и отставьте в темное место. Сверху накройте их тканью, чтобы предотвратить попадание пыли. Важно, чтобы в помещении не было жарко (но и не слишком холодно). Оставьте на сутки.
- Затем зерна еще раз нужно промыть и повторять процедуру опять же каждые 8 ч. в течение 2-х дней.
- Просушите зерна и вновь разложите на подносе. Накройте тканью и поставьте в темное место. Все это должно привести к образованию ростков длиной минимум 0,6 мм. Оставьте на 12 ч., чтобы они подсохли, поскольку сильная влага портит ростки.
- Хранить их необходимо в герметичном контейнере из стекла в холодильнике.
Постарайтесь использовать ростки быстро, поскольку через 2 недели польза и качество исчезает полностью.
