Некоторые деловые люди считают, что сон — пустая трата времени: за счет ночных часов можно увеличить время деловой, физической и прочей активности.
Такой подход давно неактуален. Большинство серьезных бизнесменов осознали, что сокращение сна снижает работоспособность и ухудшает когнитивные функции.
Содержание
Почему нельзя экономить на сне
Ни в коем случае нельзя уменьшать время сна — это подтвердили исследования последних лет, в рамках которых интенсивно изучалась функциональная составляющая сна.
В период бодрствования мы обрабатываем внешнюю информацию. А во сне сенсорная депривация — то есть изоляция от внешнего мира — позволяет обрабатывать данные, поступающие от наших внутренних органов.
При недосыпе, бессоннице или нарушениях сна такое взаимодействие сильно нарушается, что приводит к соматической и психической патологии.
Медики пришли к выводу, что регулярный недосып приводит к развитию сердечно-сосудистых заболеваний, в том числе инфарктов и инсультов.
Например, ограничение сна до пяти часов в сутки повышает риск развития артериальной гипертонии, сахарного диабета и приводит к снижению иммунитета — человек начинает чаще болеть.
Кроме того, люди, которые экономят время за счет ночных часов, склонны выбирать нездоровую пищу и есть много сладкого. Исследователи из Чикагского университета заметили, при недосыпе в крови повышается уровень эндоканнабиноидов — веществ, влияющих на удовольствие от поглощения еды. Именно поэтому тот, кто плохо спит, как правило, страдает от лишнего веса.
Сон — эффективный способ восстановления мозга
Здоровый и правильный сон — самый эффективный способ восстановления функций головного мозга и организма в целом.
Эксперимент. В 2003 году американские учёные провели показательный эксперимент. Они изучали влияние продолжительности сна на умственную работоспособность и физическую работоспособность.
В эксперименте участвовали 48 здоровых мужчин и женщин, которые спали в среднем по семь-восемь часов в сутки. Ученые разделили этих людей на четыре группы.
- Первая группа провела 3 дня без сна.
- Вторая группа спала 4 часа за ночь.
- Третья — 6 часов.
- Четвертая — 8 часов.
Последние три группы придерживались такого режима в течение двух недель. До, после и во время эксперимента у испытуемых проверяли уровень физической и умственной работоспособности.
Группа, которая спала по 8 часов в день, не показала снижение когнитивных функций, ухудшения внимания и снижения физических показателей. Группы, которые спали по 4 и 6 часов, показывали снижение этих показателей с каждым днем. У четырехчасовой группы результаты были ниже, чем у шестичасовой.
При этом результаты эксперимента показали, что регулярный недосып имеет нейробиологические издержки, которые накапливаются со временем. Через две недели те участники, которые спали по 6 часов в день, показали такое же снижение производительности, как те, которые не спали две суток подряд.
При этом участники эксперимента не замечали снижение производительности, но тесты показывали обратное. Так что мы можем субъективно ощущать, что наша работоспособность не снижается, но на самом деле ресурсы нашего головного мозга и организма в целом истощаются.
Помимо того, что организм изматывается, недостаток сна нарушает работу дофаминовой системы. Не только количество сна, но и его качество играют огромную роль в работе префронтальной коры головного мозга.
В 2015 году в журнале Trends in Neurosciences опубликовали исследование, которое показало прямую зависимость между качеством сна и способностью сосредотачиваться.
Существует три фазы сна: быстрая, легкая и глубокая. Только глубокий сон восстанавливает механизмы префронтальной коры.
Серия экспериментов с использованием сканирования мозга показала, что недостаток глубокого сна отключает префронтальную кору и при этом активирует глубинные эмоциональные центры. Другими словами: некачественный сон усиливает активность лимбической системы.
«Ночь без сна эквивалентна тому, чтобы мозг вдавил в пол педаль эмоционального газа, отказавшись от тормозов» — старший автор исследования Мэтью Уолкер, профессор нейробиологии и психологии Калифорнийского университета в Беркли.
Главные враги глубокого сна
Главными врагами глубоко сна являются:
- Кофеин. Употребление кофеина даже за 6 часов до сна ухудшает качество сна. Поэтому стоит употреблять его только в первой половине дня.
- Синий свет. Наш мозг формировался очень длительное время в условиях отсутствия искусственного освещения, поэтому наши циркадные ритмы привязаны к температуре освещения. Утром свет более холодный — это пробуждает мозг и настраивает его на работу. Закатный свет теплый — он активирует выработку мелатонина и готовит организм ко сну. Поэтому синий свет от экранов компьютеров, телефонов и телевизора препятствует выработке мелатонина и сказывается на качестве сна.
-
5-HTP — ответ на повышение уровня серотонина
5-гидрокситриптофан (5-HTP) — это аминокислота, которая используется в производстве триптофана, которй влияет на синтез такого важного для мозга вещества, как серотонин. В качестве пищевой добавки 5-HTP чаще всего получают из природного источника — семян африканского растения (Griffonia simplicifolia).
5-HTP в основном используется для повышения уровня серотонина в головном мозге. Похоже, что низкий уровень серотонина является обычным следствием современной жизни, поскольку превращение триптофана в 5-HTP снижается из-за образа жизни, наполненного стрессом.
Низкий уровень серотонина в мозге заставляет людей чувствовать тревогу, повышать эмоциональный уровень, испытывать голод, тягу к углеводам и плохое качество сна.
5-гидрокситриптофан также показал лучшие результаты, чем триптофан, в улучшении качества сна. Серотонин способствует лучшему ночному сну, а также служит строительным блоком при производстве мелатонина. 5-HTP дает хорошие результаты, помогая поддерживать и поддерживать сон, как у тех, кто обычно плохо спит, так и у нормальных субъектов.
[affegg id=14]
Добавка 5-HTP помогает стимулировать быстрый сон. Сновидения связаны с быстрым сном и являются важной частью цикла здорового сна. 5-HTP увеличивает REM-сон примерно на 25%, а также увеличивает глубину сна (стадии 3 и 4). Он способен повысить показатели качества сна без увеличения общего времени сна за счет сокращения менее «глубоких» стадий сна.
Полезные рекомендации сомнолога
Известный сомнолог А. Калинкин — руководитель центра медицины сна ФМБА — часто выступает в качестве эксперта на различных курсах и бизнес тренингах.
Вот несколько важных советов от эксперта по сну:
- Для каждого возраста существует своя норма сна. От 18 до 65 лет — это 7−9 часов.
- У каждого есть индивидуальная норма, которая позволяет отдохнуть и восстановить силы, достичь максимальной работоспособности — и умственной, и физической. Свою норму нужно знать и соблюдать. Это путь к долгой жизни, здоровью и работоспособности.
- Строгий режим сна. Ежедневный отход ко сну и пробуждение в одно и то же время улучшают качество сна.
- Медитация эффективна для улучшения качества сна. Терапия медитацией приводит к статистически значимому улучшению качества сна. При этом нужно использовать ее непосредственно перед сном.
- Здоровое и правильное питание улучшает качество сна. Нужно есть меньше сладкой и жирной пищи, но больше медленных углеводов, овощей, фруктов и орехов. Плюс не употреблять пищу за 3−4 часа до сна.
- Регулярные физические нагрузки увеличивают фазу глубокого сна. Но при этом стоит избегать интенсивных нагрузок перед сном.
- Отслеживайте фазы сна. Если следишь за показателем, то, как известно, он начинает улучшаться как бы «сам собой».
Фитнес-браслеты — которых на рынке сейчас много, на любой вкус и кошелек — анализируют и объемы сна, и его качество (разбивку по глубоким и легким фазам).
Экспериментируйте, отслеживайте:
- в каких условиях вам лучше спится;
- в какое время;
- за сколько часов до сна вам лучше всего закончить последний прием пищи.
P.S. По данным исследования My Morning Routine, успешные люди (среди героев проекта были бизнесмены, топ-менеджеры, выдающиеся спортсмены) в среднем спят по семь с половиной часов.
Постепенно вы выработаете привычки, которые позволят вам спать лучше. И пожалуйста, не экономьте на сне — он жизненно необходим для здоровья и вашей продуктивности. Если же со временем совсем тяжело и после обеда вы начинаете засыпать — не спешите налегать на колу, кофе и другие источники сахара и кофеина.
