Проблемы со сном вызываются разными причинами. И если вы мудрый человек, то будете убирать причины проблемы, а не бороться с ее последствиями. Пить снотворное при нарушении сна — это путь еще больше усугубить причину сбоя. Современные научные исследования предлагают хорошие альтернативы.
Содержание
Что такое мелатонин — описание
Вещество продуцирует эпифиз — шишковидная эндокринная железа внутри головного мозга. Гормон является ведущим — исследование его свойств подтверждает, что мелатонин воздействует на иммунитет, а также прочие гормоны гипоталамуса, гипофиза. Гормон настолько важен для регуляции жизненно значимых процессов, что организм не полагается исключительно на шишковидную железу. Способность синтезировать мелатонин присуща клеткам желудочного эпителия, глазной сетчатке, тромбоцитам, лейкоцитам и гранулоцитам крови, тимусу, мозжечку, поджелудочной железе. С возрастом возможность продуцировать сигнальное вещество снижается.
Для продукции сигнального вещества требуется аминокислота триптофан, из которой формируется серотонин с задействованием ферментов. Часть серотонина превращается в мелатонин под влиянием суточных колебаний. Концентрация гормона связана непосредственно с освещенностью и длительностью светового дня. В светлое время суток она падает, с наступлением темноты возрастает. Пик активности мелатонина припадает на середину ночи. 70% суточной выработки приходится на время сна, 30% — на время физической активности. Всего за полные сутки организм способен синтезировать примерно 30 мкг вещества. Секрет проникает через кровь непосредственно в гипоталамус, там включается в регуляцию гомеостаза, обеспечивающего наше существование. Выводится через почки в гидролизованном виде. Кстати, гормон присутствует не только у млекопитающих, но также рыб, земноводных, птиц, даже у простейших организмов. Его наличие обнаружено у растений.
Таблетки мелатонина — польза и вред
Особенность мелатонина — невероятная польза для организма. Как правило, можно говорить о следующих эффектах:
- нормализация сна. Препараты с мелатонином назначаются людям с бессонницей. Специальные добавки восстанавливают нормальный цикл и устраняют сонливость в течение дня (это частое явление при острой нехватке энергии);
- улучшение общего психического состояния и общего настроя. Такое явление очень полезно, как для обычных людей, так и для атлетов. Последним намного проще сосредоточиться на тренировках и добиться необходимой концентрации;
- эффективная борьба со стрессовыми ситуациями. В современном мире долго находиться в состоянии стресса очень опасно. В свою очередь, с помощью мелатонина можно снять излишнее напряжение;
- регулировка артериального давления. Как правило, гормон оказывает особое влияние на эндокринную систему, восстанавливает ее работу и возвращает показатели давления к норме;
- остановка процессов старения. Есть мнение, что с помощью мелатонина можно продлить жизнь. По сути, это природный эликсир молодости, возможностями которого грех не воспользоваться;
- восстановление иммунной системы. Если долго принимать добавку, можно сделать организм более устойчивым к различным вирусам и простудным заболеваниям.
Но и это еще не все. Мелатонин оказывает мощный антиоксидантный и противоопухолевый эффект, борется с головными болями и помогает укрепить кости.
Мелатонин в продуктах питания
Гормон мелатонин вырабатывается в организме при разнообразном питании, которое обязательно должно содержать углеводы, белки, кальций и витамин В6. В некоторых продуктах питания мелатонин содержится в чистом виде, в других — необходимые для его синтеза компоненты.
Говоря о том, в каких продуктах содержится мелатонин в готовом виде, обязательно стоит сказать о кукурузе, бананах, помидорах, рисе, моркови, редьке, инжире, петрушке, овсянке, орехах, ячмене и изюме.
Аминокислота триптофан в больших количествах содержится в тыкве, грецких орехах и миндале, семечках кунжута, сыре, нежирной говядине и мясе индейки, в куриных яйцах и молоке.
Витамином В6 богаты продукты: бананы, грецкий орех, абрикос, фасоль, семечки подсолнечника, чечевица, красный болгарский перец.
Большое количество кальция содержится в бобовых, обезжиренном и цельном молоке, орехах, инжире, капусте, брюкве, сое, овсяных хлопьях и других полезных продуктах.
Стоит отметить, что выработка мелатонина в организме прекращается при употреблении алкоголя, табака, кофеина, а также некоторых лекарственных препаратов: содержащих кофеин, блокаторов кальциевых каналов, бета-блокаторов, снотворных препаратов, противовоспалительных средств и антидепрессантов.
Как нормализовать выработку мелатонина?
Hecбaлaнcиpoвaннoe питaниe, нарушения режима бодрствования и сна, употребление алкоголя и никотина — все это нарушает правильную выработку мелатонина. В результате набираются лишние килограммы, ускоряется старение организма.
В организме взрослого человека во сне вырабатывается мелатонин — около 30 мкг в сутки, причем пик выработки приходится примерно в два часа ночи. Соответственно, людям, страдающим бессонницей, нарушающим режим сна, гормона катастрофически не хватает, что плохо сказывается на здоровье.
Чтобы повысить выработку мелатонина в организме, следуйте рекомендациям:
- Соблюдайте режим дня и отдыха. Вам не придется «считать овец», лежа в постели, если будете ложиться спать в одно и то же время. Ежедневно. Даже по выходным.
- Не набивайте желудок на ночь. В дни тяжелых тренировок выпивайте перед сном порцию протеина или гейнера, съедайте немного творога или кефира с черным хлебом.
- Спите в темной комнате. Большое количество света понижает образование мелатонина, а снижение освещенности, наоборот, увеличивает. Поэтому выключите компьютер, плотно задерните шторы и уберите подальше мобильный телефон.
- Также нехватку гормона сна можно восполнить, употребляя продукты, богатые мелатонином.
Мелатонин в спорте
Мелатонин вовлечен в регуляцию веса тела, и есть данные, что он может снижать долю жира в организме и профилактировать ожирение (особенно в комбинации с кальцием). Исследовательская группа из университета Гранады (Испания) совместно с коллегами из американским научного центра выяснили, что мелатонин стимулирует появление так называемого бежевого жира, — типа жировых клеток, которые сжигают калории. Результаты исследования опубликованы в журнале Journal of Pineal Research. В отличие от белой жировой ткани, которая накапливает жир, приводя к увеличению веса, бежевый жир (также известный как полезный жир), помогает регулировать массу тела. Клетки бежевого жира экспрессируют высокий уровень UCP1- белка, который необходим митохондриям для сжигания калорий и выработки тепла.
В более ранних публикациях исследователи изучили действие мелатонина на ожирение, дислипидемию, высокое кровяное давление и сахарный диабет второго типа, который связан с ожирением, на молодых тучных крысах Zucker с диабетом — экспериментальной модели метаболического синдрома.
Мелатонин снижает оксидативный стресс после тренинга, улучшает сон и ускоряет восстановление, что имеет важное значение в бодибилдинге и пауэрлифтинге.
Как принимать мелатонин
Использование мелатонина в качестве различных спортивных пищевых добавок имеет свои определенные дозировки в зависимости от производителя и концентрации действующего вещества в них, поэтому атлету необходимо тщательно ознакомится с рекомендациями, присутствующими на упаковочной таре подобного спортпита.
Как принимать мелатонин, в чистом виде или составе аптечных препаратов, в бодибилдинге существуют четкие медицинские показания, благодаря которым удается добиться желаемого результата, полностью исключив негативные последствия. Максимальной обоснованной дозой в спорте является 10 мг действующего вещества. Начинается курс приема с 1−2 мг в первые 2−4 дня, далее доза поднимается до 5−6 мг, при необходимости до 10.
Средняя продолжительность курса 40 дней, максимальная 60. Мелатонин лучше принимать во время еды во второй половине дня после 16−17 часов, желательно перед тренировкой.
Препарат обладает низкой степенью токсичности, поэтому критическая передозировка должна превышать 3000 разовых доз. Из побочных эффектов возможны аллергическая реакция, диарея, рвота, отеки, головокружения.
Кому противопоказан мелатонин?
Запрещается употреблять какие — либо лекарственные средства, содержащие в своем составе мелатонин, людям, имеющим следующие заболевания и состояния:
- Патологические состояния эндокринной системы;
- Заболевания нервной системы;
- Нарушения в работе иммунной системы;
- Заболевания выделительной системы, связанные с нарушением работы ее органов;
- Онкология, а именно, лейкозы и лимфома;
- Дети и подростки, не достигшие 18 — ти лет;
- Период беременности и грудного вскармливания.
Любой врач при назначении лекарственного препарата, содержащего мелатонин, для лечения, например, бессонницы, должен принимать решение, ориентируясь на данный перечень противопоказаний.
Негативный эффект от приема гормона
Может ли мелатонин быть вреден? Некоторые люди отмечали побочные эффекты от приема препаратов в виде поверхностного сна с частыми пробуждениями. Но при этом на утро они не чувствовали усталости и разбитости.
Наблюдались также следующие побочные эффекты от приема препаратов мелатонина:
- Головная боль,
- Депрессивные состояния,
- Расстройство желудка,
- Аллергия,
- Тошнота,
- Сонливость утром после пробуждения,
- Отечность.
Однако все эти побочные действия прекращались сразу после отмены препарата.
Ранее в качестве снотворных препаратов использовались вытяжки из эпифиза животных, поэтому лекарства часто вызывали аллергические реакции. В препаратах нового поколения используется гормон сна, искусственно синтезированный в лаборатории.
При этом ощутимый вред для организма от мелатонина не был замечен. Однако так как новые препараты существуют еще не так давно, то их вред еще не был хорошо исследован и оценен.
Однако чтобы устранить побочные эффекты и избежать любого вреда от приема мелатонина, следует проконсультироваться с врачом. Особенно это важно сделать:
- При беременности и в период лактации,
- При глубокой депрессии,
- Больным эпилепсией,
- Детям в возрасте до 12 лет,
- При аутоиммунных заболеваниях,
- Больным лейкозом.
Вред от мелатонина обусловлен и способом его получения. Существует два его основных вида — животный и синтетический. Животный мелатонин еще называют бычьим. Он содержит экстракты шишковидной железы. Его добывают из тканей животных, а значит, в нем могут находиться вирусы и бактерии. Побочные эффекты от его применения могут объясняться тем, что организм, пытаясь бороться с вирусом, выбрасывает антитела к нему. Такой гормон лучше всего не использовать.
Синтетический гормон производят искусственным способом из фармацевтических препаратов. Его молекулярный состав практически идентичен тому, который вырабатывает организм человека, поэтому последний на него реагирует намного лучше.
Стоимость, аналоги
Упаковка Мелатонина в 90 таблеток приблизительно стоит 900 руб. У препарата Мелатонин аналоги следующие:
- Мелаксен — допускается прием в ходе беременности и лактации.
- Циркадин — период полувыведения — 3,5 — 4 часа.
- Мелаксен — допускается прием в периоды лактации и беременности.
В остальном, основное отличие препарата Мелатонин от Мелаксена и остальных заключается в дополнительных компонентах.
Согласно отзывам пациентам, препарат действительно способен нормализовать сон, а также является эффективным средством при ликвидации стрессов.
Улучшения состояния по субъективным ощущениям наблюдаются уже после 1 приема, а закрепляются на 1 — 2 месяца после завершения употреблении медикамента.
