Инсомния — довольно распространенная в сегодняшнем мире проблема. Вероятно, каждому человеку хоть однажды в жизни доводилось часами вертеться по ночам с боку на бок, а сон так и не наступал. В данной статье приведены действенные и безвредные способы, как быстро заснуть.
Содержание
Как быстро уснуть ночью или днем и выспаться
Что больше всего препятствует релаксации и умиротворённому сну? Разумеется, мысли. Как часто, валяясь в кровати, мы продолжаем «осмыслять» события ушедшего дня, трудности в семье и на рабочем месте. Вам попросту не хочется спать.
Пред внутренним взором постоянно всплывают фигуры, мозг не прекращает активно функционировать, и о глубоком спокойном сне не может идти и речи.
В подобной ситуации можно использовать один из этих приемов:
- Накануне сна произнести на диктофон или записать на листке все свои мысли и волнения. Необходимо изложить сегодняшние неприятности подробно, после этого мозг сочтет, что они уже разрешены, и закончит «прокручивать» беспокойные мысли в вашей голове.
- Прочесть формализованный текст. К примеру, аннотацию к какому-то хозяйственному прибору. Чем унылее она будет, тем лучше. Читайте сосредоточенно, непременно вслух. Ваши беспорядочные мысли соберутся и не станут вас беспокоить, после чего заснуть удастся быстро и легко.
Имеется еще ряд приемов, содействующих скорому засыпанию:
- Вечерние неторопливые прогулки на свежем воздухе.
- Прослушка безмятежной музыки или «белого шума» (звук волн, дождь).
- Добрые мысли или мечты о чем-то хорошем.
- Релаксирующий массаж.
- Теплая ванна.
- Ароматерапия с эфирным экстрактом лаванды. Допускается применять аромалампу, но если у вас ее нет, просто капните немножко душистой жидкости на пару салфеток и выложите их в спальне.
Помимо этого, нужно приобрести к сведению такие правила:
- Пытаться подниматься и ложиться в одно и то же время.
- Не кушать как минимум пару часов до сна.
- Избегать интенсивных физических напряжений по вечерам.
- Отключать яркий свет, телевизор и девайсы хотя бы за час до сна.
- Тщательно проветривать комнату.
- Не кушать в постели, не рассматривать документы и другое. Другими словами, пребывать в ней только во время сна и секса.
Совет. Когда сонливость настигла днем, но вы боитесь, что уснуть в ясное время суток не выйдет, потрудитесь предельно затемнить комнату, задвинув непроницаемые шторы. Или же применяйте особые очки для сна.
Упражнения от бессонницы — как быстро уснуть в домашних условиях
Обучиться быстро засыпать абсолютно легко, если осуществлять специфические тренировки перед сном. Они элементарны и не отнимают массу времени.
Упражнения, чтобы заснуть за 10 минут
Этот прием широко используется в восточной традиционной медицине. Суть его в том, чтобы усмирить функцию симпатической нервной системы (отвечающей за оживление) и активизировать парасимпатическую (отвечающую за бездействие).
Чтобы стремительно заснуть днем или ночью, необходимо произвести последующие занятия по 7 раз каждое (но не попеременно, а сначала одно, потом другое):
- Улечься на спину, а после на вдохе присесть и подвести колени к груди, обняв их руками. Задержаться в такой позе на пару секунд и на выдохе воротиться в начальное положение, широко расставив руки.
- Затворить глаза, уложить ладони на животике, при вдохе округляя его, а при экспирации втягивая. Дышать требуется постепенно и глубоко.
Начав выполнять второе упражнение, вы скоро ощутите, что полусон как бы оплетает вас. Не исключается, что вы порой не успеете окончить его до конца, и у вас выйдет уснуть раньше.
Дыхание 4−7-8 для сна
Еще один метод, как уснуть, если не спится, — дыхание «4−7-8». Гимнастика обрела название «Метод Эндрю Вейла», но это не полностью так. Этот человек, прибывая доктором медицинских наук из Гарварда, только выучил и классифицировал методику, которая была знакома индийским йогам еще множество столетий назад. Они применяли ее в ходе медитаций, что дозволяло добиться абсолютной релаксации.
Необходимо выполнить следующее:
- В ходе 4 секунд совершать вдохи через нос.
- Позже приостановить дыхание на 7 секунд.
- Не торопясь выдыхать воздух используя рот в течении 8 секунд.
Как это действует? Суть в том, что когда мы ощущаем напряжение и тревогу, наличие адреналина в крови увеличивается, а дыхание делается быстрым и неглубоким. Но если сдерживать его, прекращается выработка этого нейромедиатора и сердечный ритм. Другими словами, метод влияет на организм как седативное лекарство, помогая стремительно расслабиться. Отличный метод для тех, кто хочет уснуть за 1 минуту.
Самый быстрый способ заснуть
Тратите больше времени на попытки заснуть, а не на сон? Вы не одиноки. Если ваш разум не может уснуть, то и тело не может расслабиться. Но есть научные уловки, которые вы можете попробовать, щелкнув переключателем, и перевести свое тело в безопасный режим выключения.
Обычно требуется магическое заклинание, чтобы заснуть так быстро и по сигналу, но, как и в случае с заклинаниями, с практикой вы в конечном итоге можете добраться до сладкой 10-секундной точки.
Примечание. Для выполнения описанного ниже метода требуется полных 120 секунд, но считается, что последние 10 секунд — это все, что нужно, чтобы наконец отложить сигнал.
Метод военнослужащих США
Популярный военный метод, о котором впервые рассказала Шэрон Акерман, взят из книги под названием «Расслабься и побеждай: Чемпионские выступления».
По словам Акерман, предполетная школа ВМС США разработала программу, которая помогает пилотам заснуть за 2 минуты или меньше. Пилотам потребовалось около 6 недель практики, но это сработало — даже после того, как выпили кофе и на фоне звуков выстрелов.
Говорят, что эта практика работает даже для людей, которым нужно спать сидя!
Военный метод засыпания:
- Расслабьте все лицо, включая мышцы рта.
- Опустите плечи, чтобы снять напряжение, и позвольте рукам опуститься по бокам тела.
- Выдохните, расслабляя грудь.
- Расслабьте ноги, бедра и икры.
- Очистите свой разум на 10 секунд, представив расслабляющую сцену.
- Если это не помогает, попробуйте повторять слова «не думай» снова и снова в течение 10 секунд.
- В течение 10 секунд вы должны заснуть!
Если это не работает для вас, возможно, вам придется поработать над основами военного метода: дыханием и расслаблением мышц, которые имеют некоторые научные доказательства того, что они работают. Кроме того, на эффективность этого метода могут влиять некоторые состояния, такие как нервозность или беспокойство.
Как заснуть за 120 секунд
Если предыдущие методы по-прежнему не сработали, возможно, вам нужно выбраться из скрытого препятствия. Попробуйте эти техники!
- Скажите себе не спать! Также называемое парадоксальным намерением, уговаривать себя бодрствовать может быть хорошим способом быстрее заснуть.
У людей, особенно страдающих бессонницей, попытки уснуть могут усилить беспокойство по поводу производительности.
Исследования показали, что люди, которые практиковали парадоксальное намерение, засыпали быстрее, чем те, кто этого не делал. Если вы часто испытываете стресс из-за того, что пытаетесь заснуть, этот метод может быть более эффективным, чем традиционные практики преднамеренного дыхания.
- Визуализируйте спокойное место. Если счет слишком активизирует ваш ум, попробуйте задействовать свое воображение. Некоторые говорят, что визуализация чего-либо может сделать это реальностью, и, возможно, это работает и со сном.
В исследовании 2002 года, проведенном Оксфордским университетом, исследователи обнаружили, что люди, которые занимались «отвлечением образов», засыпали быстрее, чем те, кто отвлекался в целом или не имел никаких инструкций.
- Представьте красивую картинку. Вместо того, чтобы считать овец, попробуйте представить себе безмятежную обстановку и все чувства, которые с ней связаны.
Например, вы можете представить себе водопад, звуки эха, шум воды и запах влажного мха. Ключ в том, чтобы позволить этому изображению занять место в вашем мозгу, чтобы вы не «возвращались к мыслям, тревогам и заботам» перед сном.
Продукты для хорошего сна
За цикличность сна несёт ответственность гормон мелатонин, который производится эпифизом или шишковидным телом. Это железа, размещенная в головном мозге.
Предшественником гормона сна является серотонин, который обычно называют гормоном бодрствования и отличного настроения. Серотонин производится из триптофана, его секреция возрастает под влиянием солнечного света. А вечером, с приходом темноты, под действием специального фермента он преобразуется в гормон мелатонин. Поэтому для превосходного сна важно, чтобы днём гормон бодрствования производился в достаточном количестве. Для этого необходимо чаще выходить на солнце и брать с едой достаточно триптофана, который значим для синтеза обоих гормонов.
Когда в теле случается сбой, и гормон сна производится в недостаточном объеме, появляются трудности с засыпанием. В данном случае на подмогу придут продукты, включающие это вещество:
- зрелые тёмные вишни;
- грецкие орехи;
- виноград;
- сливы;
- злаки (кукуруза, рис, пшеница, ячмень и овес);
- оливковое масло;
- бананы.
Крайние богаты не только мелатонином. В них присутствует еще и магний, целебно действующий на нервную систему. Кроме того, людям, обладающим проблемами с засыпанием, можно применять и киви. В данных плодах имеется триптофан — предшественник мелатонина.
Приведенные продукты необходимо применять как минимум за 30 минут (а желательно за полтора часа) до того, как лечь отдыхать. Соединения, которые в них присутствуют, должны успеть перевариться и усвоиться.
Это интересно! Скопление мелатонина в плазме крови в ночное время суток в 30 раз выше, чем днём. Он производится скачкообразно, особенно активно это проистекает примерно в 2 часа ночи. А при усилении освещенности производство его снижается.
Народные средства от бессонницы
Есть ряд испытанных народных средств, способствующих решению проблемы со сном:
- Молоко и мед. Для изготовления напитка понадобится добавить в стакан горячего молока 1 ст. л. меда, размешать и выпить за 15 минут до сна. Можно добавить корицу или ваниль.
- Отвар из листьев мяты или мелиссы с медом. 1−2 ч. л. сухого сырья понадобится залить 200 мл кипящей воды и проварить на водяной бане 3 минуты, после дать завариться полтора-два часа и добавить мёд по вкусу. Употребить за 30−40 минут до сна.
- «Золотое молоко» (молоко, куркума, мед). Прежде нужно изготовить пасту, перемешав 50 г куркумы и 100 мл воды и проварив смесь на небольшом огне минут 15, пока он не загустеет. Сотворить из этой смеси лечебный напиток, объединив 1 ст. л. с чашкой молока и доведя до кипения на малом огне. Дальше надо остудить до 40−50°С и добавить 1−2 ч. л. меда. Пить ежедневно, перед сном. Массу из куркумы можно держать в холодильнике не больше 30 суток с момента изготовления.
- Лимон, мед и грецкие орехи. Цитрус понадобится порезать мелкими полукруглыми долями. Кожицу можно не чистить. После смешать с 300 г ядер орехов и 300 г меда. Держать в стеклянной таре в дверце холодильника, употреблять по 1−2 ст. л. перед сном.
- Напиток из 5 настоек (смесь алкогольных настоек пустырника, пиона, валерианы, боярышника и корвалола). Компоненты берут в равных частях и пьют по 15−30 капель незадолго до сна единично в критическом случае: когда требуется срочно успокоиться и заснуть, и остальные методы не помогают. Наибольшая длительность курса приёма этого лекарства (например, при мощном стрессе) — 2 недели, так как корвалол образует привыкание. Подобный коктейль не следует пить людям, у которых сниженное давление.
Кроме упомянутых средств, при трудностях со сном выручат отвары иван-чая, дягиля, липы. Они реализуются в аптеках в виде сухой травы или фасованные в фильтр-пакеты. Их необходимо дозировать соответственно инструкции по использованию.
Снотворные препараты без рецепта
В аптеках можно найти множество медикаментов, которые помогут при трудностях с засыпанием. Среди тех, что содержат мелатонин, наиболее популярны следующие:
- Меларитм;
- Мелатонин Эвалар;
- Мелаксен;
- Мелатонин С3;
- Соннован;
- Меларена.
К седативным препаратам, изготовленным на основе других действующих веществ, относятся Найтвелл, Персен, Фитоседан, Пустырник форте, Новопассит.
Несмотря на то, что перечисленные медикаменты считаются безопасными и отпускаются без рецепта, заниматься самолечением не стоит. Дело в том, что многие из них не сочетаются с другими лекарствами, и совместное применение может нанести серьезный вред вашему здоровью. Это относится, в первую очередь, к препаратам мелатонина, а также к Новопасситу, так как он содержит зверобой, который способен снижать терапевтический эффект других медикаментов. Лучше проконсультируйтесь с врачом, он поможет подобрать средство, которое подойдет именно вам.
