Подавляющее большинство научных работников полагают, что дневной сон позитивно воздействует на состояние здоровья человека, он не только восстанавливает физиологические и интеллектуальные возможности, но и даёт организму вспомогательную энергию. Проведенные независимые тесты во многих странах, демонстрируют, что дневной сон полезен для здоровья.
Содержание
Что говорят эксперты
Человек обязан поспать в день не один, а как минимум два раза. К данному выводу, исходя из практического опыта множества народов, пришли в наше время физиологи.
Кого из нас не одолевает временами на рабочем месте пламенное желание покемарить за рабочим столом, а лучше — в более комфортных условиях? Эксперты определили, что небольшой перерыв на сон в середине дня увеличивает способность к концентрации и продуктивность. В Японии, затем в Европе, а теперь и в США многочисленные организации вводят у себя дневной перерыв на сон. Так, в немецком городе Фехта, возле Гамбурга, служащие муниципалитета могут при желании вздремнуть 20 минут в день. У мэрии нет средств, чтобы нанять дополнительных работников, в связи с этим было решено таким приемом увеличить производительность труда имеющихся.
Психолог Дэвид Динджес из Национального института космической биомедицины (США) изучал 90 юных здоровых людей, которых попросили в течении двух недель спать в неестественных режимах. Их сон разбили на ночной этап длительностью от 4 до 8 часов и дневной протяженностью от 15 минут до 2 часов. Во время бодрствования участников исследований подвергали разнообразным психофизиологическим испытаниям. Результат: самым выгодным для здоровья и рабочего состояния режим — это долговременный (двухчасовой) сон в середине дня и небольшой (по нашим обычным меркам) четырехчасовой ночной сон. Опыт проводился в интересах астронавтов, которые лишены на орбите стандартного распорядка смены освещенности, по этой причине необходимо устанавливать искусственный порядок смены «дня» и «ночи» и выбирать наиболее выгодный для работы.
Но, как заявляет французский физиолог Жан-Луи Вала, президент Национальной ассоциации по исследованию сна, это справедливо и для земных условий. Мы должны спать два раза в сутки. Если постоянно измерять температуру человека, выявим, что она имеет два минимума: между 3-мя и 5-ю часами утра температура тела значительно опускается, а между 13-ю и 15-ю часами — немного падает. Вот в это время и хочется спать.
Американский физиолог Сара Медник исследовала воздействие дневного сна на зрительные возможности 130 студентов. Она обнаружила, что быстрота зрительной реакции (время, за которое участник понимает, что написано на дисплее компьютера) утром равняется 10 миллисекундам, вечером — 40. Но если тестируемый поспал днем, то к вечеру он воспринимает данные столь же быстро, как утром. Правда, поспать нужно как полагается: от часа до полутора, и рекомендуется при этом смотреть сны (тогда информация не только лучше воспринимается, но и лучше запоминается). Впрочем не все эксперты рекомендуют настолько продолжительную сиесту. Они подчеркивают, что после затяжного дневного сна человек нередко становится либо раздражительным, либо апатичным.
Так, французский антрополог Филипп Кабон изучал сон десяти команд трансатлантических лайнеров. В каждой команде два пилота: один отдыхает, другой сидит за штурвалом. В течении исследований пилотам дозволяли спать по 45 минут. Ночные полеты до того изнурительны, что многие пилоты успевали за 45 минут впасть в глубокую фазу сна. Произведенные после пробуждения тесты продемонстрировали, что недавно проснувшемуся летчику навряд ли следует доверять трудный маневр, к примеру аварийную посадку. Поэтому французским авиалиниям была выдана рекомендация: сон отдыхающего пилота не должен длиться более 40 минут. В других опытах показано, что психофизиологические характеристики восстанавливаются после десятиминутного сна не хуже, чем после получасового.
Что вызывает желание спать днем?
После крепкого обеда у людей часто возникает зевота и желание прикорнуть. Подобная реакция организма, по убеждению ученых, появляется ввиду того, что начинается активное усваивание еды и кровь приливает от мозга к органам пищеварения. Более того, пищеварительный процесс требует затрат ресурсов, которые требуется восстановить, а лучшим отдыхом является недолгий дневной сон.
Имеется также иная гипотеза, поясняющая сонливость после обеда. Согласно ей, подобное состояние человека связано с поднятием уровня глюкозы в крови, что оказывает влияние на клетки мозга, которые регулируют бодрствование, и их деятельность снижается.
Отсюда следует, для предотвращения появления сонливости на работе не стоит чрезмерно плотно обедать. Если имеется вариант кратковременного сна днем, то ее необходимо использовать, так как это принесет только пользу.
Дневной сон: виды
- 10−20 секунд — нано-дрема: это тот период, к примеру, когда индивид в автотранспорте соскальзывает головой на плечо соседа. Полезен ли дневной сон в этом варианте, эксперты на данный период не пришли к конкретному выводу;
- 2−5 минут — микро-дрема;
- 5−20 минут — мини-дрема: послеобеденный сон полезен в этом эпизоде тем, что увеличивает выносливость, бдительность, моторную активность и усвоение моторных навыков;
- 20 минут — реабилитационный сон: усиливает мышечную память, усиливает долгосрочную память (фиксация событий, фактов и имен) с помощью очищению мозга от ненадобной информации;
- 50−90 минут — настоящая дремота: усиливает зрительное восприятие, реставрирует мускулы и кости, если организм перенасыщен гормоном роста.
Полезно ли спать днем?
Эксперты выделили шесть причин, по которым не стоит пренебрегать послеполуденным сном:
- Послеполуденный сон успокаивает.
Если вы испытываете разочарование и тревогу, вероятно, пора немного поспать. Люди, которые израсходовали час, чтобы покемарить после обеда, до вечера чувствуют себя безмятежнее и более уверенно.
- Поднятие концентрации внимания.
Сон позволяет восстановиться, поэтому вы будете более аккуратны за рулем, а также эффективнее справляться в течение дня с тяжелыми заданиями на работе.
- Уменьшение артериального давления.
Во второй половине дня сон может успокоить вас и сбавить кровяное давление, утверждают британские исследователи.
- Улучшение памяти.
Испытание, проведенное в Германии, доказало, что у людей, которые спят около часа во второй половине дня, повышается способность запоминать огромные объемы информации.
- Активизация творческого мышления.
Если вы видете снижение креативного потенциала, значит, пришло время немного поспать. Люди, которые отдыхают днем, демонстрируют рост творческих возможностей.
- Предотвращение болезней сердца.
Было показано, что люди, которые спят днем, имеют меньше проблем с сердечно-сосудистой системой. Отдых после обеда — годный способ защитить свое здоровье от стресса.
Сколько спать днем, чтобы не причинить вред здоровью
Для того, чтобы сон принес бодрость и обновил голову, постарайтесь не погружаться в глубокую стадию медленного сна, которая начинается ориентировочно через 30 минут после засыпания. Чтобы не переспать, можно обратиться к достижениям цивилизации: будильникам, напоминалкам в телефоне и так далее. Либо пробовать спать аналогично Сальвадору Дали.
- Сон от 1 часа до 2-ух. Если же вы решили отдохнуть основательно во время дневной сиесты, то спите не более 2х часов.
Обоснование: Такую длительность дневного покоя сомнологи объясняют фазами сна.
Окунаясь в сонное состояние, мы сначала проходим фазу дрёмы или неглубокий сон, которая длится 5−10 минут, затем «приходят» сонные веретена с еще большим расслаблением и длятся около 20 минут. Далее наступает глубокий сон, который называют медленным.
Если вы погрузитесь в глубокий сон, что происходит через минут 30 после засыпания, то пробуждение раньше, чем он закончится (его длительность 30−45 минут) ничего хорошего вам не сулит — разбитость, снижение работоспособности, возможны головные боли.
А все из-за сложнейших внутренних процессов, которые происходят в организме во время медленного сна. Эти процессы должны быть завершены.
Поэтому, если вам необходимо взбодриться, медики рекомендуют спать до получаса, не погружаясь в глубокий сон.
Но если это не удалось, и вы перешагнули получасовой рубеж, то позвольте своему организму завершить начатое и спите больше часа, но меньше 2-ух.
Правила дневного сна
Где? Если у вас личный кабинет, вопрос отпадает сам собой. Попросите никого не нарушать покой в течение ближайшего получаса и отдохните. В противном случае для этой миссии возможно использовать комнату отдыха или, к примеру, салон вашего автомобиля, где вы сумеете покемарить во время обеденного перерыва.
Как? Рекомендуется лежа. Чтобы скорее уснуть, уединитесь (заприте дверь, выключите звук у телефона), уменьшите освещение (задерните шторы на окнах, наденьте на глаза маску), вставьте в уши беруши. Не забудьте поставить на будильнике время пробуждения.
Когда? Чтобы это не воздействовало на ночной сон, спать днем надо не позже 15.00. Это будет просто, поскольку организм человека запрограммирован на двухфазный сон, и время с 14.00 до 16.00 считается самым «сонным» периодом светлой части суток.
Сколько? 20, максимум 30 минут. За этот период вы не успеете уйти в глубокий сон, а следовательно, свободно пробудитесь. Для упрощения подъема перед засыпанием можете выпить кофе или крепкий чай: кофеин начнет воздействовать как раз ко времени просыпания.
Что потом? Встаньте, умойтесь, провентилируете помещение или подойдите к открытому окну. Немного подвигайтесь — так вы скинете с себя остатки сонливости. Все! Можете трудиться дальше с двойной производительностью.
Многие западные компании, в том числе компания Google, поощряют дневной сон своих работников. Они даже закупили для своих комнат отдыха особые капсулы для сна, в которых каждый вымотавшийся работник может немного поспать. Делайте выводы.
Ну хоть немного…
Если вы чрезвычайно утомились, но у вас нет свободного получаса, чтобы покемарить, подарите себе хотя бы 10 минут сна. Доказано, что даже такой мини период отдыха может восстановить вашу работоспособность на целый час!
Влияние сиесты на похудение
Некоторые диетологи лоббируют введение обязательного послеполуденного отдыха, говоря о том, что качественная релаксация в светлое время помогает сбросить вес. Польза непродолжительного (до полутора часов) сна днём для худеющих обусловлена двумя биологическими факторами:
- надпочечники начинают вырабатывать меньше кортизола (об этом несколько лет назад заявил Алланах ДиБона), вследствие чего у человека пропадает чрезвычайный аппетит;
- метаболизм в мышцах разгоняется на 25−40% (эту информацию напечатало издание Naturals News), что увеличивает отдачу воркаутов.
Что делать, если уснуть не получается?
Дневной сон для взрослых — это вопрос привычки. Для того чтобы научиться свободно засыпать и также быстро просыпаться после обеда, вам понадобится некоторое время.
Создайте себе небольшой ритуал укладывания, сходный с вечерним, но более короткий. Это могут быть 2 действия, которые станут своеобразным сигналом для организма. Они должны быть неизменно одинаковыми и двигаться в одном и том же порядке.
Вот примерный список тех мероприятий, которые как правило включаются в дневной ритуал укладывания. Все они забирают меньше 5 минут времени, однако при постоянном употреблении способствуют скорому и качественному засыпанию.
- Умывание тёплой водой.
- Самомассаж пальцев рук, основания шеи и ушных раковин.
- Стакан тёплого (не горячего) чая, выпитый небольшими глотками.
- Успокаивающие мелодии, песни и колыбельные — например, как на диске Натальи Фаустовой.
- Вдыхание эфирного масла лаванды или мяты, 1−2 капли которых можно нанести на платок и носить с собой.
- Мягкая тёплая повязка, закрывающая глаза.
- Специальный «конверт», куда можно поставить освобождённые от обуви ноги.
Если вы до сих пор сомневаетесь, требуется ли вам дневной сон, попытайтесь вздремнуть после обеда хотя бы 3 раза в неделю. Вы удивитесь, насколько бодрым и отдохнувшим вы будете ощущать себя после!
Вреден ли взрослым дневной сон
О том, что детям до 4−6 лет требуется полноценно отдыхать днём, писал ещё Бенджамин Спок, и вслед за ним эту мысль повторяет львиная доля современных гуру педиатрии (например, Е. Комаровский). Что же касается лиц старше 7 лет, им врачи дневной сон строго не предписывают. Более того, сомнологи говорят о том, что отдых после обеда может навредить определенным лицам. К побочным эффектам сиесты относятся:
- усиление ночной бессонницы у больных с асомнией;
- возникновение инсулиновых скачков у тех, кто страдает сахарным диабетом;
- поднятие вероятности инсульта у лиц пожилого возраста.
*Тем, кто имеет отношение к группе риска, положено посоветоваться с лечащим врачом, чтобы определить, вреден ли сон днём в данном случае.
Интересные факты о дневном сне
Дневной сон в течение 60 минут усиливает бдительность на 10 часов. Но это далеко не заключительный факт, который свидетельствует о пользе отдыха днем.
Интересные факты о дневном сне:
- многие млекопитающие спят в течение дня короткими периодами и человек не исключение. Так, наши тела запрограммированы на интенсивный сон два раза в день: с 2:00 до 4:00 и с 13:00 до 15:00. Однако люди «отменили» такое расписание, оставив для себя лишь ночной сон;
- в Мадриде в 2010 году прошел Первый национальный чемпионат по сиесте, победитель которого выиграл 1 тысячу евро;
- человек засыпает быстрее при ощущении легкого покачивания (например, в гамаке);
- дневной сон уменьшает вероятность ишемической болезни сердца. Если спать днем два раза в неделю, это уменьшает шансы получить данную болезнь на 12%, три раза в неделю — на 37%!
