ПОЧЕМУ лучше отказаться от статической растяжки

Вы покорно сгибаетесь и касаетесь пальцев ног в течение 60 секунд, прежде чем начать тренировку?

Для многих растяжка и упражнения неотделимы. В конце концов, нам десятилетиями говорили, что растяжка является ключом к разминке мышц и предотвращению травм.

Нужна ли растяжка перед тренировкой?

Однако оказывается, что как и многие другие неоспоримые «истины», растяжка на самом деле не так уж полезна.

На самом деле, новые исследования показывают, что некоторые виды растяжки перед тренировкой могут на самом деле быть контрпродуктивными.

Причины отказаться от статической растяжки перед тренировкой

Согласно недавнему исследованию, опубликованному в Journal of Strength and Conditioning Research, пассивная статическая растяжка может заставить вас чувствовать себя слабее и менее стабильно во время тренировки.

Исследователи пришли к выводу, что такой растяжки следует избегать перед силовой тренировкой, и отметили, что пассивная растяжка может иметь ослабленную силу из-за нестабильности суставов.

Второе исследование, метаанализ более 100 исследований, также показало, что статическая растяжка перед тренировкой, как правило, вредит, а не помогает спортивной производительности. Исследователи отметили:

«обычно следует избегать СР [статической растяжки] как единственного действия во время разминки.»

Они показали, что статическая растяжка:

• Снижает прочность мышц почти на 5,5% (и больше, если растяжка удерживается в течение 90 секунд или более)
• Уменьшает мышечную силу на 2%
• Снижает взрывную мышечную производительность почти на 3%

Американский колледж спортивной медицины теперь против статической растяжки

Статическая растяжка, это когда вы держите мышцы в фиксированном положении в течение длительного периода, например, 60 секунд или более. Этот метод был признан золотым стандартом на протяжении десятилетий, но теперь исследования показывают, что он фактически уменьшает кровоток в ваших тканях, создавая локализованную ишемию (ограничение кровоснабжения) и накопление молочной кислоты.

Это может вызвать раздражение или повреждение мышечных, сухожильных, лимфатических и нервных тканей.

Короче говоря, статическая растяжка может повредить вашим мышцам и сухожилиям, из-за чего, возможно, исследования показывают, что она ухудшает работу мышц, особенно когда растяжка удерживается в течение 60 секунд или более.

Свидетельства настолько ясны, что Американский колледж спортивной медицины теперь советует вам не делать такую растяжку до тренировок. Но это не означает, что следует избегать всех форм растяжки.

Динамическая «активная» растяжка повышает производительность

В то время как статичная растяжка выходит из оборота, вступает в силу динамическая растяжка, активный тип растяжки, такой как выпады при ходьбе, приседания или круговые движения руками.

Было показано, что динамическая растяжка оказывает положительное влияние на мощность, скорость, ловкость, выносливость, гибкость и прочность при использовании в качестве разминки.

Мой любимый тип динамической растяжки — активные изолированные растяжения, разработанные Аароном Маттом. С активным изолированным растяжением или AIS вы удерживаете растяжку каждого участка в течение двух секунд, что работает с естественной физиологией вашего тела для улучшения кровообращения и повышения эластичности суставов. Этот метод также позволяет вашему телу восстанавливаться и готовиться к повседневной деятельности.

AIS — это протокол специализированных повторяющихся растяжек, выполненный в определенном порядке, нацеленном на миофасциальную травму и ограничение (мышечной и соединительной ткани).

AIS позволяет удлинить мышцы и фасциальную ткань, не вызывая защитные механизмы вашего тела, которые препятствовали бы безопасному, эффективному растяжению и общей гибкости.

Теперь я делаю ежедневную процедуру растяжки, которая растягивает мою шею, плечи, ноги и пальцы ног около 45 минут каждый день. Я, как правило, многозадачен и занимаюсь верхней частью тела, пока я слушаю видео или аудиопрограммы в Интернете.

Я занимаюсь шеей, пока работаю на своем компьютере, а ноги и носок растягиваются, пока я нахожусь в постели, — поэтому очень легко работать с этой тренировкой даже при самых загруженных графиках.

Что на самом деле такое активное изолированное растяжение?

Активное изолированное растяжение можно использовать для разогрева перед упражнениями, тренировками и, самое главное, для реабилитации от травм. Это главный фактор, так как почти все, кого я знаю, в какой-то момент получают травмы во время тренировки.

После травмы или даже после длительного периода бездействия ваши мышцы и суставы теряют гибкость, диапазон движения, силу и общую выносливость.

У меня был серьезный разрыв подколенного сухожилия, когда я впервые начал делать упражнения пик-фитнес; я бегал на улице и поранил левое подколенное сухожилие. Точнее, это была правая большая приводящая мышца, том месте, где она соединяется с седалищной костью. Я мучился с ним в течение нескольких лет, но после последовательного растяжения AIS я наконец смог решить свою проблему.

Советы по проведению активной изолированной растяжки

Процесс начинается с идентификации отдельных мышц и тканей, подлежащих растяжению. Иногда это очевидно, но обычно это требует помощи обученного терапевта, который поможет определить, какие мышцы и упражнения должны использоваться в вашей программе лечения.

Затем вы используете очень мягкое давление и удерживаете каждый участок в течение двух секунд.

Вы должны быть осторожны, чтобы не применять слишком большое давление, чтобы не использовать сухожилие Гольджи и миотическое растяжение, которые действуют как механизмы безопасности, которые, если они будут задействованы, не позволят растяжению работать.

Советы по эффективному применению AIS:

• Передвиньте сустав до упора в направлении растяжения. Это активная часть упражнения, которое активирует антагонистические мышцы, которые препятствуют растяжению. Многие не делают этого и только пассивно растягивают мышцы — и это просто не сработает. Это самая распространенная ошибка, которую люди делают при выполнении AIS.
• Постепенно растягивайте мышцы с мягким растяжением менее одного фунта давления до конечной точки диапазона движения, а затем удерживайте его в течение двух секунд.
• Не переусерствуйте; вместо этого выполняйте несколько растяжек, и с каждым растяжением вы получаете больше диапазона движения.
• Обычно делайте по 10 повторений.
• Чтобы начать заниматься настоящей растяжкой, вы можете прибегнуть к услугам терапевта, или вы можете выполнять регулярные упражнения на растяжку дома.

Важно всегда возвращать растянутую область в исходное положение перед следующим повтором, так как это позволит ткани получать кровь, которая переносит кислород и питательные вещества через движение вашей лимфатической жидкости, а также позволяет избавляться от отходов во время растяжки.

Также важно тщательно следить за растягивающим рефлексом, так как ваша ткань растягивается до легкого раздражения. Затем через две секунды отпустите натяжение, чтобы предотвратить обратное сокращение тканей.

Вам также нужно правильно дышать, выдыхая во время растяжки, так как это будет насыщать кислородом ваши ткани и фасцию.