Наши мамы, бабушки и даже реклама, которую постоянно показывают по телевизору, говорят о том, что организм каждого человека нуждается в кальции. Действительно, кальций является важным элементом, без которого наша жизнь просто невозможна. Именно кальций лежит в основе нашего скелета и благодаря ему мы можем очаровывать людей своей белозубой улыбкой. Эти факты известны всем, но мало кто знает, что кальций участвует в процессе свертывания крови и в регуляции деятельности ферментов, способствует поступлению в клетки питательных веществ, просто необходим для сокращения и расслабления мышц и играет важную роль при передаче нервных импульсов. Уже только эта информация пробуждает желание разобраться поподробнее, в каких продуктах содержится кальций.
Несмотря на широкую известность разнообразных кальцийсодержащих препаратов, стоит помнить о том, что практически всегда мы способны удовлетворять потребности своего организма в полезных веществах с помощью сбалансированного рациона и правильного питания. Кроме того, зная, в каких продуктах содержится кальций, можно избежать крайних состояний, таких как избыток или дефицит этого элемента в организме. Итак, разберемся, в каких продуктах содержится кальций, повнимательнее присмотримся к творогу и молоку и узнаем, что нужно есть, чтобы кальций усваивался организмом в полном объеме. Кальций содержится во многих продуктах питания, однако легко усваиваться организмом он может не из любой пищи, поэтому рассмотрим подробнее те продукты, из которых наш организм способен извлечь такой важный для него элемент.
Содержание
Зачем нужен кальций
Кальций (Ca) играет огромную роль в нашей жизни. Приведу самые основные факты:
- непосредственный участник сокращения и расслабления мышц (что, как вы понимаете, влияет практически на все — биение сердца, дыхание
и т. п. ), - составляет (вместе с фосфором) основу костной ткани,
- ионы кальция, находящиеся в плазме крови, являются обязательными участниками процесса свертывания крови,
- является активатором некоторых ферментов (например, активирует креатинкиназу — фермент, который участвует в обеспечении энергией всей мышечной работы),
- участвует в кислотно-щелочном обмене. Для разных ферментативных реакций (реакций с участием ферментов) в нашем организме нужна разная pH среды, в которой такие реакции протекают. Например, оптимальная pH для фермента желудочного сока — пепсина составляет 1,0 — 2,0 (кислая), для фермента слюны амилазы — 6,8 — 7,0 (нейтральная), для фосфотазы плазмы крови — 9,0 — 10,0 (щелочная). В регулировании кислотности сред принимают участие ионы кальция.
- поддерживает ионное равновесие в организме
Потребности организма в кальции достаточно велики. Так, детям до 3 лет ежедневно требуется 600 мг кальция, детям от 4 до 10 лет — 800 мг, детям от 10 до 13 лет — 1000 мг, подросткам от 13 до 16 лет — 1200 мг, взрослым от 16 лет — около 1000 мг, беременным и кормящим женщинам — от 1500 до 2000 мг.
Кроме того, помимо продуктов, содержащих кальций важно включать в рацион те продукты, которые помогают его усвоению. Это продукты, содержащие:
- витамин D (яичный желток, сливочное масло, молочные продукты, рыба жирных сортов),
- аскорбиновую кислоту — витамин C (овощи),
- магний (орехи, хлеб грубого помола, отруби) и
- соли фосфора (рыба).
Содержание кальция в разных продуктах питания отличается — в продуктах животного происхождения его больше, чем в растительных.
Любителям же алкогольных и кофеин-содержащих напитков нужно помнить, что эти напитки оказывают мочегонное действие и усиливают выведение кальция из организма.
Что вызывает недостаток кальция
Усвоению макроэлемента из продуктов питания и переходу в костную ткань способствует достаточная двигательная активность. Поэтому спортсмены, физкультурники, занятые регулярным физическим трудом извлекают из пищи большее количество макроэлемента. Дефицит чаще обнаруживается при малоподвижном образе жизни. С другой стороны, напряжение мышц, посещение бани или сауны приводит к неизбежному потоотделению, вызывающему недостаток кальция. Усвоение нарушается в случае дисбактериоза, заболеваний пищеварительной системы, почек, при панкреатите, гиперфункции щитовидной железы, избыточном поступлении с продуктами магния, цинка, железа, калия, натрия, в случае дефицита витамина D, длительного приема слабительных или мочегонных препаратов.
Недостаток кальция вызывает тетрациклин, провоцирующий выведение макроэлемента с мочой. Вступая в химическую реакцию, тетрациклин со временем разрушает кости и зубы, на эмали образуются характерные желтые пятна. Дефицит вызывает неправильный рацион питания, злоупотребление солью (хлоридом натрия), сахаром, кофе, алкоголем. Недостаток кальция нарушает прочность костной ткани. Начинают болеть мышцы, во время сна ноги сводит судорогой, ухудшается свертываемость крови, снижается иммунитет.
Признаки недостатка кальция в организме
Прежде чем говорить о продуктах, содержащих кальций, поговорим о том, какие признаки говорят о его дефиците и что происходит с организмом при недостатке кальция. Беспокойство должны вызывать следующие признаки:
- Повышенная утомляемость;
- Сухие и тусклые волосы;
- Ломкость ногтей;
- Кожные проблемы;
- Резкое ухудшение состояния зубов;
- Спазмы в мышцах, ночные судороги;
- Спастический колит, запоры.
Это первые признаки, которые должны настораживать, на этом этапе восполнить дефицит минерала еще не так сложно, употребляя нужные продукты. Чем дольше человек испытывает его недостаток, тем более серьезные могут быть последствия для здоровья. Если организм длительное время испытывает недостаток этого важного минерала, проблемы со здоровьем могут носить угрожающий характер.
- Одним из тяжелых осложнений недостатка кальция является остеопороз, когда плотность костной ткани снижается и возникает угроза переломов костей, возрастных деформаций. С возрастом риски увеличиваются, поэтому очень важно контролировать показатели крови с помощью лабораторных анализов и следить за тем, чтобы кальция в продуктах было достаточно.
- Недостаток кальция сказывается на сократительной способности сердечной мышцы, что может в тяжелых случаях привести к сердечной недостаточности. Нарушение сердечного ритма, скачки артериального давления также могут говорить о недостатке этого важного макроэлемента.
- Нарушается свертываемость крови, в первую очередь начинают кровоточить десны.
- Резко снижается иммунитет, человек часто болеет простудными заболеваниями, обостряются хронические болезни.
- Особенно опасен дефицит кальция у детей, когда костный скелет еще не сформирован, для его правильного строения и нормального функционирования необходимы продукты, содержащие этот важный макроэлемент в большом количестве.
- Важен кальций в продуктах для беременных, от его содержания во многом зависит развитие костной и мышечной и нервной системы будущего ребенка.
Причины и симптоматика избытка кальция в организме
Гиперкальциемия (избыток Ca в организме) диагностируется в тех случаях, когда концентрация кальция в крови превышает предел в 2,6 ммоль/л. Основными причинами развития этой патологии являются:
- избыток кальция, поступающего в организм вместе с пищевыми продуктами, медикаментами или биологически активными добавками (регулярное потребление более 2,5 г кальция);
- нарушения процесса кальциевого обмена;
- избыточное поступление в организм витамина D;
- наличие онкологического новообразования, разрушающего костные ткани и провоцирующего повышенный выброс Ca в кровь;
- применение лучевой терапии для лечения заболеваний шейного отдела;
- пожилой возраст;
- продолжительная иммобилизация (длительное соблюдение постельного режима, параличи).
Симптомами, указывающими на развитие гиперкальциемии, признаются:
- ухудшение памяти;
- постоянная сонливость;
- хроническая усталость;
- заторможенность реакций;
- депрессивное состояние, эмоциональная нестабильность;
- слабость мышц;
- мышечные и суставные боли;
- повышение степени кислотности желудочного сока;
- развитие желчнокаменной и мочекаменной болезни;
- рвота и тошнота;
- ослабление тонуса гладких мышечных тканей;
- нарушения в работе органов пищеварения, мочевыделительной системы, почек;
- ухудшение аппетита;
- аритмия, кальциноз сосудов и другие кардиологические сбои;
- развитие офтальмологических заболеваний (катаракта, кератита, воспаления конъюнктивы);
- кожный зуд.
При легких формах гиперкальциемии для восстановления организма достаточно устранить первоначальную причину развития патологического процесса. В то же время при чрезмерно высокой концентрации кальция в составе крови (то есть, при превышении предела в 3,7 ммоль/л) возникает необходимость в обращении за профессиональной медицинской помощью и в проведении комплекса лечебных мероприятий.
Какие продукты богаты кальцием
Продукты, в которых есть кальций (количество указано из расчета на 100 г):
- сыры твердых сортов — 600 — 900 мг;
- кефир — 120 мг;
- молоко — 120 мг;
- сметана — 100 мг;
- творог — 95 мг;
- базилик — 370 г;
- петрушка — 245 мг;
- белокочанная капуста — 205 мг;
- фасоль — 195 мг;
- кресс-салат — 180 мг;
- укроп — 125 мг;
- брокколи — 105 мг;
- оливки консервированные — 95 мг;
- зеленый лук — 85 мг;
- кунжут — 780 мг;
- кешью — 290 мг;
- кедровые орехи и миндаль — по 250 мг;
- лещина — 225 мг;
- фисташковые орехи — 130 мг;
- подсолнечные семечки — 100 мг.
В меньшей концентрации кальций содержится в огурцах, редиске, картофеле, помидорах, арахисе и некоторых других продуктах. Есть этот минерал и в рыбе, мясе и морепродуктах, однако из них он не очень хорошо усваивается, что обусловлено особенностями химического состава. То же самое касается круп, зерновых культур и хлеба. Чтобы получить максимальное количество кальция, лучше всего употреблять достаточное количество сыра, кисломолочной продукции, орехов. Так, отличным вариантом станет ежедневное употребление салатов из свежих овощей, щедро посыпанных свежей зеленью и заправленных лимонным соком с оливковым маслом. В них также можно добавлять немного кунжутных семечек.
Поняв, где содержится кальций, можно легко скорректировать свой рацион. Также учтите, что если вам требуется как можно скорее восполнить недостаток кальция, то лучше всего употреблять его совместно с витамином D. Так он усваивается гораздо лучше.
С какими продуктами питания усваивается кальций
Знать, в каких продуктах содержится много кальция — мало. Необходимо его правильно сочетать с пищей, богатой витамином D, С, магнием и фосфором. Такой союз поможет вам бороться с любыми простудами и вирусами. Витамин D, как своеобразный ревизор, контролирует количество Ca и P в крови. Отвечая за поступление элементов в костную ткань, он ускоряет процесс восстановления клеток после переломов, предотвращает кариес. Витамин D находится в молочных продуктах, жирной рыбе, синтезируется нашим организмом под влиянием ультрафиолетовых лучей.
Но нам требуется и другая пища, улучшающая здоровье. Овощи, бобы, мясо — содержат витамины А, Е, С, группы В, которые помогают насыщать организм кальцием. Магний также необходим, ведь он балансирует количество усвоенного элемента Ca. Прочность костной ткани зависит от этих двух веществ. Если Магний уменьшается, то кальция тоже усваивается меньше, и наоборот. Элемент Mg содержится в орехах, хлебе из муки грубого помола или отрубей. Не забывайте про фосфор, который находится в рыбе и пище животного происхождения.
Кофеин, сахар, никотин, избыток соли, жир — продукты выводящие кальций из организма. Если вы встали на путь здорового питания, то исключите их полностью или попробуйте оставить в минимальных количествах. Злоупотребление вредными продуктами и привычками не только мешает усвоению кальция, но и приводит к ухудшению общего состояния организма. Вам нужны: бледность, нездоровые зубы, ломкие волосы, мягкие кости в итоге? Еще один совет — старайтесь питаться отдельно продуктами, насыщенными железом и кальцием, ведь они противостоят другу.
Эксперт не рекомендует
Кофе считают главным антагонистом кальция, но его негативное воздействие преувеличено.
А вот от некоторых рекомендаций «народной медицины» стоит воздержаться.
- Яичная скорлупа как источник кальция.
Минерала в ней действительно много, но по «качеству» он ничуть не отличается от того, что продается в аптеке в таблетках. Сама же скорлупа содержит следы жизнедеятельности птиц, поэтому толочь и употреблять ее без предварительной дезинфекции опасно.
- При выпадении волос пить кальций.
Вещество не оказывает воздействия на состояние волос и ногтей. Являясь производными кожи, они имеют белковую структуру. Их главное структурное вещество — белок кератин, содержащий атомы серы. Именно они формируют крепкие межмолекулярные связи и придают ногтям, волосам прочность. При ломкости ногтей и выпадении волос следует обратить внимание на белковую составляющую рациона и включить в него рыбу, мясо птицы, яйца.
- Чтобы кальций лучше усваивался, нужно принимать витамин D.
Витамин D — единственный витамин, способный вызвать передозировку с непрогнозируемыми последствиями. Принимать его без назначения врача опасно! Превышение уровня в организме влечет гиперкальциемию — стремительное накопление минерала в сосудах, на стенках пищеварительного тракта. Состояние быстро принимает тяжелое течение, перерастая в гиперкальциемический криз. Он проявляется рвотой, болями в животе и мышцах, развитием гипертонии и тромбов, риском внутренних кровотечений.
Принимать витамин D, как и другие лекарственные препараты, следует только после консультации с врачом. Мнение, что этого элемента всегда недостаточно, ошибочно. Тело вырабатывает витамин D самостоятельно, и для активации процесса следует регулярно бывать на солнце. Организм получит нужную «дозировку» при двадцатиминутном пребывании на улице, при этом открытыми могут быть лишь лицо и ладони.
- Обязательно употреблять кальций в виде минеральных комплексов при беременности и давать их детям.
Тело усваивает вещество по потребности, а когда его поступает больше, чем нужно, складирует в непредназначенных для этого местах. Отложения появляются в сосудах, суставах, мышцах, сухожилиях. Кальций нарастает в почках, мочевом пузыре, в клапанах сердца. Этот процесс вызывает сбои в работе организма и грозит серьезными заболеваниями.
Превысить суточную дозировку кальция, получаемого из пищи, крайне сложно. А из медикаментозных средств — вполне реально. Включайте их в рацион только по назначению врача!
Исследования ученых из Лос-Анджелеса выявили, что добавки с низким содержанием кальция и витамина D малоэффективны, а с высоким — повышают риск появления камней в почках и заболеваний сердечно-сосудистой системы. Как сообщает издание Popular Science, исследователи предложили неожиданное решение — заниматься спортом. Наблюдения за людьми, которые регулярно занимались танцами, йогой, на тренажерах в спортзале, показали заметно меньший процент переломов шейки бедра в сравнении с ровесниками, ведущими малоподвижный образ жизни.
Эти данные подтверждает исследование ученых Оклендского университета. В течение шести месяцев они наблюдали за мужчинами и женщинами в возрасте старше 50 лет, которые получали кальций в виде минеральной добавки к пище. Анализ костей показал, что их плотность увеличилась на 1−2 процента. «Мы выявили совершенно незначительное повышение плотности костей на фоне приема кальция из дополнительных источников, — отметил доцент медицины, доктор Марк Болланд. — Это не может служить профилактикой остеопороза и переломов».
