Кето-диета для похудения — принципы, продукты, меню

Кето-диета (или кетогенная диета) — подразумевает полное исключение углеводов из рациона. По сути, кето-диета — это всего лишь научное название популярной без углеводной диеты (или даже «Кремлевской диеты»). Все эти диеты эффективны для похудения, поскольку организм действительно начинает сжигать лишний жир при отсутствии углеводов в рационе.

Ключевым в кето-диете является достижение кетоза (собственно, отсюда идет и название). В свою очередь, кетоз — это состояние обмена веществ, при котором запасы жира сперва извлекаются из хранилищ, затем преобразовываются в свободные жирные кислоты, а после чего конвертируются в кето-тела, используемые организмом вместо глюкозы (углеводов).

Три вида Кето Диет

Стандартная — наиболее простой вариант. Нет рефидов (дней с повышением углеводов), соотношение БЖУ — постоянное (много белков и жиров, мало углеводов). Подойдёт, если вы можете хорошо тренироваться на низкоуглеводке, либо сами тренировки не очень интенсивные.

Таргетированная (Целевая)  — рефиды проводятся в периоды до и после тренировок. Цель углеводной загрузки в данном случае — обеспечить организм достаточным количеством глюкозы для повышения интенсивности тренировок, но при этом не прерывать кетоз в остальное время. Если вы на тренировках чувствуете вялость и отсутствие сил из-за нехватки углеводов, то рефиды до и после могут решить эту проблему. Также короткие рефиды могут показать себя лучше, чем углеводная загрузка на целый день.

Циклическая — включает периодические углеводные рефиды, с помощью которых восполняется запас гликогена в мышцах (на некоторое время), после того как он полностью истощён. Время между такими рефидами будет зависеть от ваших целей и интенсивности тренировок. Циклическая Кетоновая Диета — «продвинутый» вариант, т.к. чтобы понять, как часто лучше всего проводить рефиды и сколько углеводов употреблять, нужно попробовать разные варианты и самостоятельно определить, какой из них лучше подходит именно вам.

Начните со стандартного варианта. После первых нескольких недель можно оценить, насколько страдает интенсивность тренировок из-за малого количества углеводов. Если интенсивность заметно упала, можно попробовать циклический или таргетированный вариант диеты.

Как тело входит в кетоз

Итак, чтобы вы знали, что делаете всё правильно необходимо рассказать вам, что будет происходить с вашим телом во время перехода на использование жиров в качестве основного источника энергии:

ЦИКЛ № 1: Трата гликогена и глюкозы. После того, как вы последний раз съели углеводы, ваше тело в течение 8−10 часов сжигает запасы глюкозы. После этого всё больше начинает тратится гликоген из печени.

ЦИКЛ № 2: Трата гликогена и жиров. Примерно через 1−2 суток ваше тело полностью истратит гликоген в мышцах и печени, и начнёт переключаться на использование жира в качестве источника энергии.

ЦИКЛ № 3: Трата жира и белка. Около 5−7 дней ваше тело будет активно сжигать жир, это плюс, но минус заключается в том, что велика вероятность что тело начнёт использовать белок в качестве источника энергии, вместо жира, поэтому мы можем сжечь много мышц. Также будет гореть глюкоза, которую наш организм преобразует из белка с помощью реакции, называемой ГЛЮКОНЕОГЕНЕЗ!

ЦИКЛ № 4: Трата жира. После 5−7 дней полного отсутствия углеводов наше тело адаптируется к длительному отсутствию углеводов, путём образования кетонов, т. е. наступает КЕТОЗ. Тело теперь использует ЖИР в качестве энергии, а распад белка замедляется. Наш мозг практически полностью получает энергию из КЕТОНОВ.

Главное понять, что даже маленькое количество углеводов в начале вашей КЕТО диеты может не дать телу войти в состояние кетоза. Чем меньше углеводов в рационе и чем дольше они отсутствуют, тем ближе ваше тело к 4 циклу (кетозу, трате жиров).

Роль белка в кетогенной диете

Люди, которые переходят на кетогенную диету, поддерживают идею употребления в пищу белковой и насыщающей пищи. Наряду с большим процентом жиров, вам нужно будет контролировать потребление белка. Очень важно понять, как белок работает в кето-диете и как получить оптимальные результаты.

Поскольку вы практически убираете углеводы из своего рациона, некоторые считают, что им нужно увеличить потребление белка. Это не так, и на самом деле слишком много белка может фактически «выбить» вас из кетоза. Обычная ошибка заключается в том, что люди рассматривают кетогенную диету как диету с высоким содержанием белков и жиров. Это неправильно, так как это диета с высоким содержанием жиров, умеренным количеством белков и ограниченным количеством углеводов.

Почему есть слишком много белка, пока вы находитесь на кетозе — это плохо?

Как объяснялось ранее, кетоз возникает, когда организм использует кетоны в качестве топлива вместо углеводов. Люди не понимают, что в отсутствие углеводов ваше тело может генерировать энергию, разрушая белки в глюкозу. Этот процесс называется глюконеогенезом. Если вы потребляете больше белка, чем необходимо для вашего тела, тело реагирует, поднимая уровень инсулина и уменьшая уровень кетонов в крови.

Что это значит?

Это означает, что если вы ограничиваете свои углеводы, ваше тело может вместо этого перейти в глюконеогенез вместо кетоза, и вы не испытаете никаких преимуществ от кетогенной диеты.

Как контролировать потребление белка

Теперь, когда у вас есть краткое понимание того, почему слишком много белка не подходит для кетогенной диеты, пришло время узнать, сколько белка нужно есть в день на кето диете для пребывания в кетозе.

Вы можете использовать калькулятор, чтобы ввести всю свои данные и узнать, сколько углеводов, белков и жиров вы должны потреблять в зависимости от вашего телосложения. Это также зависит от вашего образа жизни (насколько вы активны), а также от возраста, пола и т. д.

Кетогенная диета — Фазы адаптации организма

Важно осознавать, что при переходе на кетогенную диету, организму потребуется время для перестройки на новый, непривычный ему, тип обмена веществ. Процесс переключения делится на несколько фаз адаптации нашего организма к кетозу:

Во время первой фазы, 8−10 часов спустя после последнего приема углеводов, уже не меньше 50% энергии поступает от расщепления жирных кислот.

Вторая фаза наступает всего через 1−2 дня и характерна тем, что энергия поступает из расщепленных жирных кислот и гликогена (запасных углеводов) печени.

Последующая неделя считается третьей фазой и ей присуща высокая вероятность повышенного использования белка для образования глюкозы из неуглеводных соединений, то есть для глюконеогенеза.

Следующие 5−7 дней принято считать четвертой фазой. Организм практически полностью приспосабливается, распад как поступающего с пищей, так и собственного белка замедляется, а мозг на 75% черпает необходимую ему энергию из кетонов.

Стоит заметить, что всему времени адаптации будет сопутствовать некоторый упадок сил, но волноваться по этому поводу не стоит. Это кратковременное явление, которое в дальнейшем, при соблюдении главных принципов кетоновой диеты, больше вас не побеспокоит.

Кетоновая диета — Плюсы и минусы

Прежде всего, кето-диета — идеальна для «сушки». За счёт жёсткого ограничения углеводов, в белке вы можете себе не отказывать. Поэтому в первую очередь начнут расходоваться не мышцы, а жир.

Очень важным плюсом является снижение уровня глюкозы в крови. Это означает отсутствие обычного для диет чувства постоянного голода. Да и основной рацион — мясо и жиры — будет давать продолжительное насыщение.

К тому же, когда вы выдержите пару недель без сахара, вы сможете совсем иначе взглянуть на пирожные и печенье. Поверьте, вам понравится жизнь без резких скачков глюкозы в крови, а следовательно — перепадов настроения. За пару недель зависимость от сладкого будет снижена, и отказать себе в сладостях будет значительно проще.

Как известно, с помощью диет обычно сложнее именно удержать достигнутый результат. В случае кето-диеты сделать это несколько проще. Так как во время кето-диеты организм не подвергается голодному стрессу, а лишь перестраивается на другой режим обмена веществ, то и при прекращении диеты вам легче будет удержаться от срыва, а следовательно и потерянные килограммы при переходе к обычному питанию не будут возвращаться столь стремительно, как с другими рационами.

Бонус кето-диеты: меню, построенное на белках и жирах, способствует выделению адреналина и гормона роста. Они помогут избежать депрессии, которая обычно сопровождает диетическое питание.

На этапе адаптации к новому рациону возникает «кето-грипп». Он может проявляться одним или несколькими симптомами:

• тошнота, изжога, вздутие, запор;
• головная боль;
• учащенное сердцебиение;
• усталость;
• судороги.

Эти симптомы проходят самостоятельно через 4−5 дней после начала диеты, поэтому причин для беспокойства нет. Чтобы избежать или уменьшить их выраженность, постепенно уменьшайте количество углеводов.

Противопоказания к применению кето-диеты

Кето-диета категорически противопоказана диабетикам: чрезмерное количество в крови кетоновых тел может привести к резкому ухудшению самочувствия и даже к смерти. Кроме того, не следует использовать кето-диету людям с заболеваниями почек, пищеварительной системы, кишечника. Дефицит глюкозы отражается на мозговой активности, поэтому для работников умственного труда кето-диета нежелательна.

С одной стороны, кето-диета проста, с другой — весьма тяжелая. Разумеется, все зависит от избранной формы. Некоторые люди действуют столь фанатично, что всё заканчивается плохо. Нельзя пренебрегать правилами, нужно прислушиваться к своему организму, давать ему передохнуть. В конечном итоге, главное — здоровье. Не следует об этом забывать.

Список обязательных (разрешенных) и запрещенных продуктов

Собрались затариться едой? Притормозите-ка, друзья. Прошерстите для начала свой буфет, холодильник, морозилку, под кроватные запасы, и избавьтесь от всех мало-мальски углеводных продуктов. Первые пару дней вам их будет не хватать — сильно. Извините, фрукты тоже под запретом. Со слов диетологов даже морковь и лук имеют слишком высокий гликемический индекс для кето-диеты.

Категорически неприемлемы к употреблению во время кето, следующие продукты и группы продуктов:

• Крупы.
• Виноград.
• Бананы.
• Выпечка.
• Свекла.
• Морковь.
• Картофель.
• Макароны.
• Сахар.

Справились? Отлично. Теперь ознакомьтесь с некоторыми главными составляющими кетогенного рациона. Итак, ваша диета должна основываться на:

• Маслянистых орехах и семенах: кешью, макадамии, тыквенных семечках
• Авокадо
• Цельных яйцах
• Жирных сырах
• Говядине: фарше (20% жирности), филе миньон, бифштексе, рибае
• Курятине: бедрышках и ножках
• Овощах: шпинате и прочей зелени, брокколи, спарже, капусте, грибах, паприке
• Свиных шкварках
• Оливковом масле
• Подсоленном сливочном масле
• Жирных сливках
• Сметане
• Сливочном сыре
• Жирной рыбе: семге, скумбрии, сардинах, анчоусах
• Беконе
• Курином бульоне или бульонных кубиках с как минимум 1 г натрия

Завершающий пункт списка довольно неожиданный, но для большинства людей он крайне важен. Почему? Когда мы сокращаем углеводы, гликоген (углеводный запас) расходуется активнее. С каждым его граммом мы также теряем 3 г воды. Куриный бульон поможет предотвратить обезвоживание и улучшить ваше самочувствие во время диеты.

Кетогенный рацион не ограничивается потреблением одной только воды, натрий тоже нужен. Диетологи объясняют: «Куриный бульон просто незаменим на этой диете, ведь он обеспечивает вас натрием. Всегда, когда человек жалуется на плохое самочувствие, рекомендуется выпить кружку куриного бульона. После этого симптомы, как правило, исчезают». Для достижения поставленной нормы макронутриентов (БЖУ) понадобятся и кое-какие сверхжирные лакомства. К счастью, множество людей уже прошло тот путь, на который вы только становитесь.

Кетогенная диета — меню на неделю

В зависимости от того какие цели стоят перед диетой, меню на неделю будет иметь разные варианты. Если нужно нарастить мышцы, то к ежедневной норме калорий добавляется еще 500. Если рацион рассматривается в качестве снижения веса, то от суточной нормы отнимается 500 калорий.

Чтобы запустить процесс кетоза, рацион должен состоять из меню, в котором соотношение белков и жиров по весу одинаковое, при этом количество углеводов не должно превышать 100 г. Такой план питания кето рассчитан на неделю. Впоследствии, соотношение белков, жиров, углеводов рассчитывается, исходя из формулы: белок 35%, жиры 60%, углеводы 5%.

Основными источниками углеводов должны быть некрахмалистые овощи, листовая зелень. На 100 г овощей приходится мало углеводов, при этом они смогут обеспечить организм необходимой клетчаткой, витаминами, микроэлементами.

Кето диета для похудения: примерное меню на неделю:

Понедельник:

• завтрак: яичница с беконом;
• обед: жареная курица и огуречный салат;
• ужин: стейк жареного лосося со спаржей.

Вторник:

• завтрак: протеиновый коктейль;
• обед: свиные фрикадельки с овощным рагу;
• ужин: салат из сыра, оливок с помидорами черри.

Среда:

• завтрак: омлет с ветчиной и сыром;
• обед: скумбрия с овощами;
• ужин: домашний творог.

Четверг:

• завтрак: 4 отварных яйца и куриная грудка;
• обед: тунец и шпинат;
• ужин: свиная отбивная с зелеными овощами.

Пятница:

• завтрак: яичница с авокадо, специями;
• обед: котлеты по-киевски, овощная нарезка;
• ужин: фаршированный тунец.

Суббота:

• завтрак: салат из куриной грудки, яиц, репчатого лука с майонезом;
• обед: мясная нарезка;
• домашний творог с орехами.

Воскресенье:

• завтрак: омлет с грибами;
• обед: жаркое из свинины;
• ужин: курица с овощами.

Кетоновая диета — результат

При соблюдении всех правил кетоновой диеты, организм перестраивается на сжигание собственного жира уже через неделю. Месяц на кето диете может помочь сбросить до 10 килограммов.

Не рекомендуется сидеть на ней дольше, через месяц желательно сделать перерыв, понемногу вводя в рацион овощи, фрукты и злаки.