Чтобы избавиться от лишнего балласта и поддерживать фигуру в нормальном состоянии необходимо употреблять аминокислоты. Это сильная структура белка, которая имеет вид длинной цепочки. В процессе пищеварения эта цепочка расщепляется на единичные аминокислоты, которые кровь активно всасывает. Переваривание пищи является длительным и напряженным процессом, во время которого белок способствует утолению голода и укрепляет мышцы, обеспечивает обменные процессы. Поэтому часто применяется белковая диета для похудения.
Прежде чем приступать к белковой диете, нужно понять, что такое белковая диета для похудения, в чем ее суть как методики похудения. Само название — белковая — говорит само за себя, здесь основой рациона служат белковые продукты, в частности, мясо и рыба. Овощи и фрукты также употребляются, но в гораздо меньшем количестве, чем это необходимо для сбалансированного питания. Таким образом, при белковой диете в организме происходит накапливание белков, но при этом возникает недостаток углеводов и жиров, которые, как известно, являются главными источниками энергии. Соответственно, недополучая углеводы и жиры, организм при белковой диете для похудения вынужден использовать свои собственные «резервы», то есть как раз те жировые отложения, от которых нам и нужно избавиться.
Всем, кто хочет использовать белковую диету для похудения, очень важно понять, что многие продукты, к которым вы привыкли, в частности, мучные продукты и кондитерские изделия, картофель категорически противопоказаны даже в минимальных количествах. То есть или отказываетесь от них полностью, или ищите себе другую диету.
Содержание
Что такое белковая диета?
Белок — это один из главных микронутриентов.
Даже самая простая белковая диета оказывает положительное влияние и осуществляет следующие важные функции:
- Регенерация и поддержка. Белок — это главный строительный материал наших тканей. Именно с помощью белка ткани постоянно обновляются и регенерируются.
- Ускорение химических процессов. Большинство энзимов, отвечающих за химические реакции в организме, это обычные белковые молекулы.
- Производство гормонов. Белки стимулируют производство гормонов. Так при нехватке гормона роста врачи обязательно рекомендуют белковую диету.
- Доставка важных веществ. Некоторые протеины доставляют клетками нашего организма нужные вещества. В частности, кислород поступает в наши клетки благодаря белку гемоглобина.
Белок состоит из маленьких частей, известных как аминокислоты. Из 22 аминокислот белка 9 считаются крайне важными и обязательно должны входить в ваш рацион.
Далеко не все продукты содержат необходимые аминокислоты для нашего организма. Животные белки считаются самыми полноценными, так как именно они обеспечивают нужными аминокислотами. Белковая диета продукты которой включают яйца, мясо, рыбу, птицу и молоко, считается наиболее сбалансированной.
Протеины из овощей, к сожалению, содержат меньшее количество аминокислот, поэтому важно комбинировать их с другими растительными протеинами. Большое количество протеинов содержат бобовые и зерновые культуры. Не стоит забывать и о семенах, орехах и сои.
Простое меню белковой диеты на каждый день должно основываться на количестве съеденного белка. Хотя и качество белка играет также не последнюю роль. Многие ученые сходятся во мнении, что установленная норма потребления белка может быть слишком мала для поддержания здорового образа жизни.
Стоит ли переходить на белковую диету
Белковые диеты используются для того, чтобы быстро сбросить вес в краткосрочной перспективе. Но они не входят в список рекомендуемых схем питания на длительную перспективу.
Рекомендация ежедневного потребления белка для взрослого без проблем со здоровьем — от 10% до 35% от общей потребности в калориях. Например, человек с рационом в 2 тысячи ккал может съесть 100 граммов белка, что обеспечит 20% от общей потребности в калориях.
Нежелательно, чтобы белок превышал 2,5 г на кг веса, так как в этом случае идет перегрузка желудочно-кишечного тракта и повышенная нагрузка на печень и почки, — предупреждает Ольга Авчинникова. — Также, если мы не будем употреблять достаточно углеводов в виде фруктов, овощей и злаков (преимущественно цельнозерновых), то мы не получим нужного количества витаминов, минералов, биофлавоноидов и клетчатки.
Избыточное поступление белка дает нагрузку на почки. К нам обращается немало пациентов с осложнениями после употребления популярных в последнее время белковых коктейлей. У них резко вырастает уровень креатинина, что сигнализирует о функциональных сбоях почек. Эта проблема не грозит спортсмену, который усиленно тренируется: лишний белок как строительный материал для мышц «уйдет» на формирование мускулов. А вот у человека, который много сидит за компьютером, у которого мышечная система работает слабо, невостребованный белок будет распадаться, и почкам надо вывести продукты распада.
Белковая диета — вкусный убийца
По утверждению ученых, необходимая суточная доза белков составляет приблизительно 1,5 г на килограмм веса. Масса тела среднестатистического человека — от 50 до 70 кг. То есть за день вы можете употребить от 75 до 105 г чистого белка без вреда для здоровья.
Но о чем говорит нам примерное меню белковых диет? Их адепты рекомендуют есть в день 300−500 г мяса, к примеру, говядины. В 100 г такой пищи содержится около 26 г белка. То есть получается, что в сутки вы употребляете от 78 до 130 г. А если учесть еще и рыбу, творог, яйца, то этот показатель вообще зашкалит.
Для организма «белковый стресс» чреват следующим:
- При такой белковой атаке поджелудочной железе приходится выделять огромное количество трепсина — фермента для переваривания белковой пищи. Это становится причиной острого или хронического панкреатита.
- Вы вряд ли захотите увидеть, в какую мусорную свалку превращается ваш кишечник при неумеренной любви к продуктам животного происхождения. Печень и поджелудочная железа не успевают переварить все это и работают в экстренном режиме. Поэтому на синтез необходимых для расщепления ферментов тратится больше молекул АТФ, чем мы получаем их с такой пищей. А значит, наши энергетические запасы истощаются.
- Неусвоенные белки откладываются в жировой ткани, а во время их гниения образуется немало токсинов (преимущественно азотистых шлаков). И сразу же в нашем организме начинает действовать ядовитая бомба замедленного действия.
Конечным этапом отравления оказываются такие диагнозы, как ожирение, диабет, мигрень, псориаз, нейродермит, проблемы с сердцем и многие другие. При этом печально, что обычно женщина не видит связи между фанатичным снижением веса на белковой диете в 30 лет и развившимся псориазом и диабетом в 40 лет.
Правила приема пищи
Существует ряд правил, выполнение которых сделает успешной любую диету.
Вот основные из них:
- выпивайте с утра натощак стакан теплой воды или воды с лимоном;
- завтракайте через полчаса после пробуждения;
- рис и каши разрешены в первой половине дня;
- цитрусовые и несладкие фрукты разрешены до 14:00;
- разрешается лишь растительное масло, пару ложек в день;
- в каждом приеме пищи должны присутствовать белки;
- ужин за 3 часа до сна;
- в день должно быть 5−6 приемов пищи;
- выпивайте как минимум 1,5−2 литра воды в день;
- запрещены крахмалистые продукты, сладкие фрукты, жирные соусы;
- продукты употребляйте в сыром, запеченном без соусов и сыра, отварном виде.
Какие продукты можно есть?
Ознакомившись со всеми нюансами приема пищи из вышеуказанной белковой диеты, перейдем непосредственно к списку допустимых продуктов, которые должен включить в свое меню каждый, стремящийся к похудению:
- мясо: баранье, говяжье, куриное, индюшачье и гусиное;
- все виды рыбы и морепродуктов;
- овощи: огурцы, помидоры, капуста, болгарский перец, кабачки и баклажаны;
- обезжиренные йогурты, молоко, кефир и творог;
- все сорта сыров;
- вареный яичный белок;
- оливковое масло в умеренном количестве;
- все виды фруктов, сухофруктов и ягод;
- крупы: рисовая, гречневая, овсяная.
Разумеется, все продукты, не попавшие в вышеуказанный список, необходимо исключить из меню, либо позволять себе употреблять эту пищу лишь изредка. В данном случае, рассмотрим продукты, которые при соблюдении белковой диеты ни в коем случае не должны содержаться в вашем меню:
- свинина;
- сало;
- копчености;
- консервированные продукты;
- жирные молочные продукты;
- кондитерские изделия;
- шоколад;
- сладкие и газированные напитки;
- алкоголь;
- хлебобулочные изделия;
- картофель;
- жирные и острые соусы.
Меню диеты на 14 дней
Обязательно за 15 минут до еды необходимо выпивать стакан воды, а между приемами пищи при желании можно выпить зеленый чай с мятой. Салаты для похудения заправляются исключительно соком лимона и оливковым маслом, без соли.
Завтрак является «величиной постоянной» и состоит из кофе с молоком или зеленого чая (можно использовать немного фруктозы) и одного творожка или йогурта 0% жирности. Через три часа — второй завтрак, состоящий из одного яблока, груши или апельсина.
Обед через 2 часа. Можно выбрать один из вариантов:
- уха с двумя ломтиками черного, салат из двух помидоров, три сухофрукта, мандарин и чай.
- 100 г запеченной телятины без соли и масла, 2 горсти отваренного дикого риса, листья салата и 2 огурца.
- 150 г паровой рыбы, немного отварных бобов на гарнир. Через полтора-два часа — полдник, состоящий из яблока или овощей и стакана 1%го кефира.
На ужин кусочек черного хлеба плюс любой из вариантов:
- салат из 100 г колец кальмара, одного яйца, 2 ст.л. кукурузы и дикий рис с отварными креветками.
- 250 г печеного без кожи куриного мяса и вместо гарнира грейпфрут.
- 200 г запеченной с чесноком телятины, брокколи или цветная капуста тушеная в 1 ложке оливкового масла и залитая яйцом.
- 150 г отварной рыбы без соли, салат из помидоров, щепотки кедровых орехов, листьев салата, двух огурцов и половинки болгарского перца, 1 вареное яйцо.
На десерт — несколько кружков ананаса. Если вам очень хочется сладенького, то можно приготовить белковые десерты или белковые коктейли для похудения. Рецепт белкового десерта достаточно прост: 2 ч.л. растворимого кофе, 200 г любых молотых орехов, 10 таблеток заменителя сахара, 3 яичных белка.
Орехи, заменитель сахара и кофе смешать, добавить взбитые белки. Поставить на огонь примерно 2−3 минуты и при постоянном помешивании довести до загустения. Сформировать из остывшей массы небольшие шарики и обвалять в измельченных орехах или какао-порошке.
Диета белковая на 7 дней
Важным правилом считается полное соблюдение указанного меню. Нельзя менять местами дни и приёмы пищи. Предлагаем меню на неделю белковой диеты для похудения. Подробный рацион питания на каждый день избавит от необходимости составлять меню самостоятельно, сбережёт время.
Понедельник
- Завтрак. Несладкий чёрный кофе.
- Ланч. 250 мл томатного сока.
- Обед. Отварные яйца (только белок), 200 г отварной капусты с оливковым маслом, апельсиновый сок.
- Полдник. 200 г творога.
- Ужин. 200 г отварной или приготовленной на гриле рыбы.
Вторник
- Завтрак. Чёрный натуральный кофе без сахара, ржаной сухарик.
- Ланч. 250 мл кефира или натурального йогурта.
- Обед. Отварная или запеченная рыба (150 г), салат из свежих овощей (100 г).
- Полдник. 200 г творога.
- Ужин. Отварная постная говядина (150 г), кефир (150 г).
Среда
- Завтрак. Несладкий натуральный кофе, ржаной сухарик.
- Ланч. 200 г творога.
- Обед. 300 кабачкового рагу с морковью и зеленью, 1 яблоко.
- Полдник. 250 мл йогурта.
- Ужин. Отварная говядина (150 г), 2 огурца, белок от 2 яиц.
Четверг
- Завтрак. Натуральный чёрный кофе без сахара.
- Ланч. 250 мл кефира.
- Обед. Отварной яичный белок с двух яиц, 20 г твёрдого сыра, 300 г отварной моркови.
- Полдник. 200 г творога.
- Ужин. 400 г фруктов (киви, яблок, груш или апельсинов).
Пятница
- Завтрак. Салат из тёртой моркови с растительным маслом (200 г).
- Ланч. 250 мл томатного сока.
- Обед 250 г отварной или запеченной рыбы, 250 мл апельсинового сока.
- Полдник. 200 г творога.
- Ужин. 400 г разрешённых фруктов.
Суббота
- Завтрак. Натуральный чёрный кофе без сахара.
- Ланч. 250 мл кефира.
- Обед. 300 г отварной курицы, 100 г салата из капусты и моркови.
- Полдник. 250 мл кефира.
- Ужин. Салат из тёртой моркови с оливковым маслом (200 г), 2 отварных яйца (только белки).
Воскресенье
- Завтрак. Несладкий чай (чёрный или зелёный).
- Ланч. 250 мл натурального йогурта.
- Обед. Отварное мясо кролика или индейки (200 г), свежие овощи (100 г).
- Полдник. 200 г творога.
- Ужин. 400 г яблок или апельсинов.
Белковая диета Дюкана
Это самая популярная методика похудения и оздоровления, которая помогает перестроить свои привычки в питании, скинуть вес и удерживать его. Белковая диета по Дюкану состоит из четырех этапов:
- Атака. Длится эта фаза пять дней и можно скинуть до 5 кг. В это время разрешено нежирное мясо и рыба, печенка, яйца, зелень и так далее. Важно пить много воды.
- Круиз. Эта фаза продолжается неделю и здесь происходит чередование: один день должен быть только белковым, а следующий сочетать белки и овощи, и так далее.
- Чередование. Продолжительность следующего этапа зависит от количества сброшенных килограммов. Имеющий на этот момент «минус» умножьте на 10: если скинуто 8 кг, то 8×10 = 80 дней будет длиться этот этап. К белкам и овощам добавьте фрукт, а еще можно в сутки съедать 2 кусочка хлеба, а в неделю — пару порций картошки или риса. Раз в неделю устраивайте белковый день.
- Стабилизация. Эта фаза длится всю оставшуюся жизнь. Питание должно быть здоровым, но каждую неделю делайте в одинаковое время белковый день.
Выход из белковой диеты
Окончание белковой диеты не должно для Вас стать «праздником живота». Чтобы закрепить достигнутый результат, начинайте плавно сокращать количество белков, добавляя в свой рацион сложные углеводы: бурый рис, гречку, каши.
Продукты из списка запрещенных старайтесь употреблять как можно реже, даже если диета уже прошла. Старайтесь делать правильное питание не определенным сроком, который нужно перетерпеть, а образом жизни. Тогда вы не только сохраните достигнутый результат, но и будете его улучшать без всяких проблем!
Противопоказания для белковой диеты
Если вы не спортсмен, организм которого испытывает повышенную потребность в протеине, вашему организму будет довольно трудно справляться с увеличением количества белковых продуктов в рационе. Чтобы не подорвать свое здоровье, следуйте этим принципам:
- Не пренебрегайте обильным питьем;
- Не используйте диету дольше 2−3 недель подряд;
- Не начинайте диету, если у вас диагностированы заболевания почек или печени.
