В условиях глобальной пандемии многие сотрудники офисов перешли на дистанционную работу, а некоторые фрилансеры изначально трудились в домашних условиях. Но работа из дома может привести к изменению режима сна. Вы можете обнаружить, что внезапно ложитесь спать позже, спите дольше или бодрствуете на несколько часов раньше запланированного.
В переводе с французского слово «режим» означает «точно установленный порядок жизни». Труд, отдых, питание, сон и др. Режим — это умение управлять временем, своим здоровьем, своей жизнью.
Содержание
3 причины, почему работа на дому влияет на сон
Есть веские причины для изменения расписания, которое происходит, когда вы переходите с работы в офисе на деятельность из дома. К счастью, есть здоровые, основанные на фактах способы изменить режим сна и при этом оставаться продуктивным в течение рабочего дня.
Перерывы и рассредоточенная продуктивность
Когда вы работаете из дома, вас просто больше отвлекают повседневные дела, которые обычно отвлекают ваше внимание от работы. Счета, дети, партнеры, покупки, работа по дому — требования, которые раньше физически отделялись от вас в рабочее время, теперь совсем рядом.
Например, по пути на кухню, чтобы пообедать или выпить воды, вы можете заметить почту, которую нужно разобрать, коммунальные счета, которые нужно оплатить или член семьи может попросить вас о помощи или даже просто захотеть поговорить.
В результате работа занимает больше времени и происходит короткими скачками в течение дня, а не в течение нескольких сосредоточенных часов. Ваш нормальный 8-часовой график выглядит не с 09:00 до 17:00, а, например, следующим образом:
- 08:55 — 09:45
- 10:05 — 13:00
- 13:25 — 14:35
- 15:00 — 16:30
- 18:10 — 19:40
- 20:20 — 22:55
Стоит отметить, что это совершенно нормально. Рассредоточенная и сжатая продуктивность — это просто разные способы деятельность. Рассеянная продуктивность позволяет вам проявлять гибкость и удовлетворять семейные и личные потребности в течение дня без необходимости поддерживать слишком жесткие границы, которые могут обострить отношения.
Но при такой модели работы, необходимо тренировать свой мозг, чтобы он мог быстро начать концентрироваться, когда вы действительно вернетесь к работе. Вы можете добиться этого, сделав глубокий вдох, когда вы, наконец, сядете за свой стол, составив определенный плейлист, который включается, когда вам нужно сосредоточиться.
Вы также можете создать здоровый ритуал для возвращения к работе, который может включать в себя потягивание определенного травяного чая или запах определенного эфирного масла. Создание подобных привычек поможет тренировать ваш мозг, чтобы вернуться в рабочий режим, когда вам это нужно.
Пересечение рабочего места и пространства для сна
Основа теории гигиены сна заключается в том, что вы не должны работать или отдыхать там, где вы спите. Использование вашей кровати и, желательно, всей спальни для сна и только сна не дает нашему мозгу запутаться в том, что он должен делать, когда вы ложитесь спать ночью.
Многим из нас не повезло иметь дома отдельный кабинет для работы. Поэтому часто спальное место превращается в спальное, что негативно влияет на гигиену сна.
Необходимость одиночества
Если вы живете с кем-то, то смена режима сна может позволить вам без перерыва извлекать выгоду из работы дома. Вы просыпаетесь рано, чтобы начать трудиться, например, пока ваш партнер спит, а он может не ложиться спать допоздна, чтобы закончить работу в конце дня, когда вы устали. Это нормально и даже разумно, если только не за счет качественного сна.
Если это не сделано намеренно, вы просто будете бодрствовать после того, как все в доме отправятся спать, работая до тех пор, пока ваш проект не будет выполнен, без какого-либо реального времени для сна.
Со временем это может привести к недосыпанию, что является проблемой для здоровья, поскольку сон является важным аспектом иммунитета, восстановления, познания и работоспособности. Вы должны достаточно спать, чтобы быть лучшей версией себя.
7 способов улучшить режим сна
Если вы хотите скорректировать время отхода ко сну и более крепко спать всю ночь, вот несколько простых способов сделать это.
1. Создайте «священное место» для сна
Гигиена сна — это название различных практик и изменений окружающей среды, которые способствуют правильному режиму сна. Например, наличие темной, прохладной и тихой комнаты помогает людям получить более глубокий и качественный сон ночью.
Если ваша комната светлая, вы можете затемнить ее, используя светозащитные шторы и отключив любую электронику перед сном. Если это невозможно, купите маску для сна, которая закрывает глаза во время отдыха. Если у вас нет самого тихого места для сна, подумайте о приобретении беруш для сна.
2. Установите границы для работы
Для многих людей работа заканчивается, когда заканчивается рабочий день — около 17:00. Они откладывают то, над чем работают, и отправляются домой. Но когда ваша работа живет у вас дома, это может быть сложно.
Если вы по-прежнему работаете в рамках 8-часового рабочего дня, вы можете в конечном итоге засидеться допоздна, чтобы наверстать дополнительное «время». Однако данные свидетельствуют о том, что это наименее эффективный способ выполнения задач.
Вместо того, чтобы отслеживать часы, которые вы потратили в течение дня, эксперты предлагают составить список целей на день и прекратить его, как только они будут выполнены. Если вы раньше делали три встречи и два отчета по понедельникам, перестаньте работать после того, как выполните эти дела дома, а не дожидайтесь восьмичасовой отметки.
Кроме того, установите для себя время, чтобы отложить работу, несмотря ни на что. Это может быть 22:00, 20:00 или 17:00, в зависимости от вашей нагрузки. Независимо от времени, старайтесь придерживаться этого постоянно. Это поможет вашему организму понять, когда начинать отдыхать ночью.
3. Создайте комфортную температуру в спальне
Проще засыпать в прохладе. Но делайте это без фанатизма — не нужно превращать комнату в холодильник. Летом очень комфортно пользоваться «режимом сна» на кондиционере. В этом режиме кондиционер автоматически повышает на пару градусов температуру каждый час, а к утру может вообще отключиться (но это зависит от модели).
В итоге уснёте вы в прохладе, уютно укутавшись одеялом, а проснётесь в комфортной температуре. Поддерживайте в комнате комфортную температуру. Поэтому если вы плохо спите, попробуйте в качестве эксперимента изменить температуру окружающей среды на несколько градусов выше или ниже и обратите внимание, помогает ли это.
4. Создайте отдельные пространства для сна и работы
Если вам придется работать в спальне, отодвиньте стол от кровати, чтобы вы не смотрели на нее и не сидели в ней во время работы. По возможности не ставьте кровать напротив стола. Вы же не хотите смотреть на стол, полный незаконченной работы, пока вы пытаетесь отдохнуть.
Подумайте о том, чтобы действительно побаловать себя улучшением своего сна и рабочего места, если вы планируете работать из дома в течение длительного времени. Несколько дополнительных подушек помогут превратить вашу кровать в диван в течение дня, чтобы заставить ваш мозг думать, что вас больше нет в спальне.
Вы также можете вложить деньги в некоторые ящики для хранения ваших рабочих документов, когда вы закончите использовать их в течение дня, чтобы они были вне поля зрения. Другой вариант — изменить освещение в комнате днем, а не ночью. Возможности безграничны и могут быть дешевыми. И работа, и сон важны.
5. Упражнения перед ужином
Перенесите упражнения на более раннее время дня. Факты показывают, что упражнения после ужина могут повысить уровень нейрохимических веществ, способствующих бодрствованию, которые не дадут вам уснуть до поздней ночи. Еще одно преимущество более ранних тренировок заключается в том, что они помогут вам зарядиться энергией и повысить концентрацию внимания в течение дня.
6. Создайте вечерний распорядок
Правильный вечерний распорядок начинается примерно за два часа до того, как вы захотите заснуть. Если ваша цель — проснуться к 6:00 утра, установите на телефоне легкое напоминание или будильник на 20:00, чтобы вы могли начать расслабляться и ложиться спать в 22:00.
В 20:00 вам следует убрать электронику или надеть очки, блокирующие синий свет, чтобы сообщить своему мозгу, что пора спать. Затем используйте комбинацию температуры, еды и напитков, чтобы дать вашему мозгу сигнал о том, что пора отдыхать.
Примите теплый душ или ванну, чтобы снять мышечное напряжение и способствовать расслаблению. Вы можете добавить в ванну или душ средства для ванны с успокаивающими ароматами, такими как лаванда и апельсин, чтобы усилить расслабляющий эффект.
Подумайте о небольшом перекусе перед сном, который сбалансирован белком, жирами и углеводами с низким гликемическим индексом, чтобы вы могли спать крепче. Вы также можете спросить своего врача о приеме 1 мг мелатонина за 30 минут до сна, чтобы подать сигнал своему мозгу.
Процесс засыпания должен доставлять удовольствие. Это поможет вам сделать это с легкостью, когда придет время.
7. Стремитесь к продуктивности, когда работаете
Чтобы приведенные выше советы были эффективными, вам действительно нужно быть сосредоточенным, когда вы садитесь за работу. Помните приведенный выше совет о создании мини-ритуала, чтобы быстро перевести свой мозг в рабочий режим (с определенным чаем, напитком или ароматом).
Вы также можете планировать приемы пищи, чтобы в нужный момент максимально сосредоточиться на делах, не думая о том, чтобы не забыть перекусить. Хорошим примером этого является спад с 10:00 до 11:00 и с 15:00 до 16:00, о котором многие люди сообщают в течение рабочего дня.
Чтобы противостоять этому, держите поблизости здоровую закуску, чтобы зарядить свой мозг, или принимайте добавки, содержащие стимулирующие витамины, такие как B12, в это время (а не позже).
Как привести сон в порядок за 1 месяц
Разумеется, для каждого человека необходимая продолжительность сна будет разной и нужно всегда прислушиваться к своему организму. Но в среднем необходимо спать 7−8 часов в сутки для полного восстановления.
Скорее всего, вы спите меньше, и в очередной раз прочитав про 8 часов — возмутитесь: нет у меня столько времени.
Что делать? Попробовать! Устройте эксперимент и обеспечьте себе по 8 часов сна хотя бы на протяжении 1 месяца.
Затем вы увидите результат, который будет заключаться в том, что за счёт лучшего восстановления, вы начнёте больше успевать за оставшиеся 16 часов бодрствования. Прогресс будет ощутим не только в эмоциональном состоянии, но и в работе.
Вам будете психологически комфортнее, если вы договоритесь с собой о сроках. Итак, впереди 1 месяц, в течение которого вы будете заставлять себя спать, будете выделять для этого ресурсы, отнимая время у чего-то важного (семья, работа) или может даже приятного (соцсети, сериалы).
На старте эксперимента вам придётся выделить время не только на сон, но и на засыпание. С сегодняшним темпом жизни, частыми стрессами, тревогами нарушениями сна и недосыпами страдают около 70% жителей планеты.
Если вы засыпаете быстро в любой ситуации, то вам повезло. Тогда всё, что от вас требуется — это выбрать время для подъёма, отсчитать от него 8 часов назад и каждый день отправляться в постель в установленный час (например, если подъём у вас происходит в 8 утра, то ложитесь спать в 23 часа или в 00:00).
Лучше не нарушать режим даже в выходные, так будет проще нормировать сон. Но если с засыпанием у вас бывают проблемы, то надо добавить ещё 30−50 минут на этот процесс, по крайней мере в течение первой недели эксперимента.
Также вам помогут уснуть препараты, содержащие мелатонин (гормон, регулирующий циркадные ритмы), принимать надо за пару часов до сна.
Надеемся, что эти советы помогут вам работать дома с удовольствием и здоровьем, не нарушая режим сна. Как всегда, поговорите со своим врачом, если вам нужна дополнительная помощь или план, разработанный специально для вас.
