Йога перед сном — расслабь тело и разум

Здоровый сон быстро приходит после насыщенного дня или физических нагрузок. Иногда полезно утомить тело для того, чтобы полноценно отдохнуть. Йога перед сном — один из превосходных видов спорта. Она не столь утомительна, как фитнес в зале, но при этом хорошо растягивает и расслабляет мускулы, учит контролю эмоционального состояния, а также способствует максимальной релаксации.

Кому можно выполнять йогу для сна

Йога для сна сильно влияет на нервную систему, позволяет сконцентрировать внутреннюю энергию и учит правильно ею пользоваться. Учение подходит практически всем людям, которые открыты новому и готовы изменить отношение к жизни и социальным проблемам.

Неприятности настигают человека везде, не бывает таких везунчиков, которым в жизни все дается без усилий. Большинство выбирает курение, прием алкоголя и сексуальную разрядку для избавления от накопившегося эмоционального груза. Практикующие занятия йогой предпочитают иную тактику — просто не входить в состояние напряжения. Зачем искать выход из стресса, когда можно искать способ в него не попадать.

Йогическая практика призывает контролировать тонус собственного тела на протяжении всей жизни.

Если уделить тренировкам немного времени вечером, уже через месяц выполнения расслабляющих упражнений занятия создадут психологический барьер от негативных мыслей, появится больше времени на любимые и полезные занятия. Неопытному новичку, который не знает, с чего начать, следует научиться медитировать.

Медитация — важнейший элемент учения для обретения спокойствия. Она настроит организм на глубокий и крепкий сон, так как данное упражнение можно выполнять, не вставая с кровати. Йога положительно влияет на процесс засыпания, но необходимо выбрать направление, индивидуально подходящее физическим возможностям.

Некоторым подойдут легкие упражнения, например йога Айенгара, а людям с сильной физической подготовкой эти занятия покажутся неэффективными. Система йоги по праву считается мощным средством от бессонницы, но тем, кто имеет заболевания сердца и позвоночника, нужно заниматься аккуратно. Больше учение не имеет противопоказаний, и неважно, в каком возрасте находится человек — при большом желании он достигнет вершин просветления.

Общее представление о йоге

Трактат «Йога-сутра» был создан более 2000 лет назад, индусским мыслителем Патанджали. Первоначальной целью практики не считается корректировка плохой фигуры. Только со временем были изобретены фитнес упражнения, базирующиеся на асанах.

Позиции йоги благоприятствуют достижению таких целей:

• объединение духовной и физической силы;
• прогресс умственных возможностей;
• здоровье и организованность всех мышц тела;
• восстановление правильного дыхания;
• избавление разума от негатива;
• медитация и конструкция будущего.

Важно знать! Йога увеличивает выносливость, гибкость, содействует улучшению деятельности кровеносной и лимфатической системы. По этой причине зачастую упражнения назначаются при сердечно-сосудистых болезнях и мочеполовых недугах. Также индийская практика пригодится людям, больным от дыхательной недостаточности.

Изучение своего тела и разума ведет к гармонии. Личность, практикующая йогу, отгораживает себя от психо-эмоционального и физического утомления, нервных срывов, бессонницы. При помощи упражнений возможно одолеть депрессию.

Особенности вечерней йоги

Вечерняя йога содержит в себе комплекс практик. Они используются для релаксации всех мышц и избавления разума от излишка информации, накопленной за день. Имеются упражнения, которые требуется делать за пару часов до сна, и элементы, исполняемые уже в кровати.

Вечерняя практика в домашних условиях не должна быть напряженной. Ключевая задача — сделать все асаны правильно и последовательно. Если вы начинаете ощущать боль или у вас не достаточно силы, гибкости, выдержки, временно откажитесь от этого элемента.

Цель занятий

Срыв сна часто случается по причине интеллектуального и физического перенапряжения. Освободиться от накопившихся эмоций получается с помощью медитации. Для ликвидации проблемы лучше всего направиться к йог-инструктору, который научит корректно осуществлять необходимые асаны.

Вечерняя йога практикуется перед сном с такими целями:

• релаксация всех мышц;
• восстановление сил;
• освобождение от стресса и отрицательных эмоций.

Важно! Повседневное совершение упражнений способствует улучшению обмена веществ. У человека приходит в норму режим дня, так как требуется заниматься йогой неизменно в одно и то же время, приблизительно за полчаса до сна. Также комплекс даст пользу беременным, которые мучаются от инсомнии из-за гормональной перестройки и малой физической активности.

С чего начать: советы для новичков

Для человека, начинающего приобщаться к духовным практикам, будет непросто повторить элементы, требующие эластичности и равновесия. Совершение большинства асан может стать травматичным. Поэтому создана специальная йога перед сном для новичков. Методика будет действенна, если дополнительно осуществлять правила:

• Комплекс упражнений обязан занимать 15−30 минут и проделываться максимум за 2 часа до сна.
• Нормализуйте режим дня, отходите ко сну до 10 ночи.
• Не нужно упражняться вечерней йогой сразу после физической нагрузки или работы. Позвольте телу и разуму малость отдохнуть.
• В помещении, в котором вы будете упражняться и спать, требуется делать проветривание.
• Не упражняйтесь на полный желудок. Желательно поужинать около 20.00, а в 21.00 перейти к йоге.
• Во время тренировок отключите музыку и телевизор.

Для проведения упражнений заведите коврик и аромасвечи (лаванда, кедр, апельсин, ладан, жасмин). Одеяние не должно сковывать движений, в помещении необходимо достаточно места для того, чтобы спокойно вытянуть ноги или руки.

Этап медитации

Медитация является важным этапом для полного расслабления перед сновидением. Для ее выполнения существует несколько простых поз. Выбирать подходящую из них необходимо в соответствии со своими физическими возможностями.

• Поза лотоса. Подойдет человеку, обладающему гибкостью и имеющему опыт в выполнении духовных практик.
• Поза сукхасана (по-турецки). Наиболее удобное положение, рекомендуемое новичку. Для большего комфорта можно подложить под спину и ягодицы жесткую подушку.
• Поза сидя на краю стула. В данном случае разрешается поставить ноги на пол.

Выберите удобную позу, положите на колени расслабленные руки, соедините и направьте вверх большой и указательный палец. Посидите несколько минут, восстановите дыхание (йоги рекомендуют дышать животом), освободитесь от лишних мыслей. Целью медитации является полное отстранение от окружающего мира.

Йога для крепкого сна: 10 эффективных асан

Вечерняя йога при бессоннице — замечательная альтернатива приему фармацевтических препаратов с целью хорошо поспать. При инсомнии показанные ниже упражнения помогут получить крепкий сон за 30 минут занятий, произведенных на ночь.

Медитация, или Падмасана

Для того, чтобы сон был безмятежным, расслабить ум — основное, что нужно сделать перед тем как лечь спать. Правила исполнения: усядьтесь на пол или на кровать с твердым матрасом, скрестив ноги в положенье лотоса. Успокойтесь, проверьте, чтобы позиция не вызывала неудобства. При потребности откиньтесь на подушки или обопритесь о спинку постели. После этого прикройте глаза и подышите глубоко и неторопливо в течение пары минут, пытаясь ни о чем не думать.

Скручивания, или Ардха Матсиендрасана

Расслабляет длинные мускулы спины. Стандарты выполнения: производится из положения в позиции со скрещенными ногами. Положите свою правую руку на левое колено. Обернитесь вокруг своей оси в левую сторону, синхронизируя это деяние с выдохом. Слегка задержитесь, возвратитесь в начальное положение. После этого повторите сходные действия с второй стороны.

Наклон к ногам из положения сидя, или Пашчимоттанасана

Эта асана содействует снятию нервного напряжения и очищению сознания от негатива, поэтому прекрасно будет содействовать быстрому засыпанию. Приемы выполнения: Комфортно сядьте, ноги распрямите перед собой, спина при этом обязана быть прямая. Произведите глубокий вдох, разом через стороны поднимая руки вверх. Вытягивайте ваш позвоночник, будто струну. По окончании этого на выходе постепенно приведите корпус к ногам.

Значительный момент: к ногам следует стремиться привести конкретно живот, а не плечи, иначе сгорбившаяся спина наоборот сожмет грудную клетку и даст обратный эффект. Задержитесь в данной асане на 3−4 секунды. С ходом времени вы сумеете с легкостью дотянуться и обхватить свои стопы руками, но для новичков не стоит стремительно вытягивать мышцы, ведь цель — расслабиться перед сном.

Колено к груди, или Апанасана

Асана даёт возможность снять напряжение с бедер и длинных мускул поясницы, которые как правило в ходе дня испытают немалую нагрузку. Правила исполнения: прилягте на жесткую поверхность. Приведите одну ногу к мышцам пресса. Выполнять это нужно на вдохе. Останьтесь в этом положении на несколько мгновений, после чего распрямите ногу на вдохе, а на последующем выдохе приведите вторую ногу. Исполните нескольких подходов в размеренном режиме. Не лишним станет в уме при этом считать число вдохов/выдохов.

Оба колена к груди

Схожее на предыдущим упражнение, осуществлять его нужно из позы лежа. Правила проведения: привести на выдохе обе ноги к торсу, держа их руками. На вдохе чуть-чуть ослабить обхват, однако не разгибать ноги. Произведите несколько дыхательных циклов. В финале упражнения можно поболтаться из стороны в стороны с ногами, приведенными к мышцам пресса.

Поза бабочки из положения лежа, или Супта Баддха Конасана

Очередная асана в лежачем положении, которая поможет сладить с бессонницей. Она содействует релаксации мышц бедер, спины, а также освобождает сознание от мыслей.

Правила исполнения: в позе лежа на вдохе руки через стороны закиньте за голову. Ноги при этом подведите к тазу. После чего разведите колени в стороны, будто бабочка открывает крылья. Дайте мышцам расслабиться под влиянием собственной силы тяжести. Личных усилий для этого прилагать не нужно. Просто дышите глубоко, удерживая дыхание в каждом цикле после вдоха на несколько мгновений.

В завершении упражнения следует сначала подвести руки к корпусу, после руками подобрать ноги. После этого замкнутыми глазами постепенно повернуться на левый бок, задержаться на 5−10 секунд и постепенно приподняться.

Поза верблюда, или Утшанасана

Содействует открытию грудной клетки и ваших легких, делая легче тем самым дыхание, а также убирает накопившееся утомление в мышцах плечевого пояса и рук. Правила исполнения: расставив коленки на ширине таза, встаньте на них. Руками упритесь в бедра, а туловищем подайтесь вперед. Далее постепенно отклоняйтесь телом назад к ногам до тех пор, пока не коснетесь руками пяток. Положив руки на ступни и охватив пятки кистями, еще сильнее прогнитесь корпусом по направлению вверх, голову при этом изгибая по дуге назад. Задержитесь в этой позиции на 20−30 секунд.

Поза треугольника, или Уттхита Триконасана

Инициирует лимфообращение, содействует очищению кишечника, увеличивает гибкость суставов нижних конечностей. Приемы проведения: из позы стоя на полу произведите широкий шаг вправо. Промежуток между ногами надлежит быть около одного метра.

Ступни разместите параллельно. Обе руки разведите в стороны, распрямите спину. Затем сделайте выдох, а во время выдоха правую стопу заверните перпендикулярно левой так, чтобы она глядела наружу. При этом нагнитесь к правой ноге, охватив голень и первый перст стопы правой рукой. Обе руки сейчас должны описывать собой ровную линию, где правая рука располагается у пола, а левая глядит в потолок. Взор нацелен на самые кончики пальцев левой руки.

Оставайтесь в этой асане на 10−15 секунд. На вдохе возвратитесь в первоначальную позицию и повторите тоже самое с иной стороны.

Поза ребенка, или Баласана

Замечательная асана для борьбы с усталостью, напряжением и сверхтонусом ваших мускул, что очень желательно перед сном. Правила исполнения: комфортно сядьте на коленки, крепко прижав бедра и ступни друг к другу. Телом наклонитесь вперед, опустив лоб на пол, а обе руки отведите за корпус, разместив их вдоль тела. Ладошки при этом обязаны взирать вверх. Прикройте глаза, ровно дышите в течение 1−2 минут.

Поза трупа, или Шавасана

Заключительная поза комплекса йоги на ночь, которая позволит во всех отношениях расслабиться и вернуться на прежний энергитический уровень. Порой эту позу даже именуют кратким сном.

Правила исполнения: включите приятную музыку без слов, медленную и нацеленную на релаксацию. Прилягте на пол на спине, ноги разместите на ширине плеч, руки — вдоль тела, ладошки при этом направлены к полу. Глаза прикрыты. Вслушивайтесь в свое дыхание, наблюдаете за потоком мыслей, пытаясь не разрешать разуму взять верх. Не концентрируйте внимание на мыслях, пытайтесь просто внимать к ощущениям своего тела. Мысленно с всяким новым выдохом воображайте, как вы расслабляете конкретную часть тела или дружно с выдохом выпускаете весь негатив.

Пребывайте в такой позиции около 10−15 минут. Дабы выйти из шавасаны, необходимо вначале медленно пошевелить пальцами рук, затем ног. Обернуться на один бок, не раскрывая глаз. Затем присесть, нагнув голову вниз. Выполнить глубокий вдох и отворить глаза. После чего следует постепенно встать.

Важно знать

Главно соблюдать пару условий, чтобы йога на ночь дала наибольший эффект:

• Занимайтесь асанами и ложитесь спать вовремя, непременно до полуночи, а в идеале — в интервале между 22.00 и 23.00. Конкретно это время прекрасно для «настраивания» биоритмов тела.
• Минимум за час до упражнений не стоит заниматься никакой работой, не выполнять уборку, не напрягать ни ум, ни тело. Не смотрите будоражащих мозг и эмоции фильмов, лучше почитайте что-то радостное или послушайте расслабляющую музыку.
• Перед йогой и на ее протяжении нужно проветривать комнату, даже если за окном непогода. Упражняться йогой в душном помещении вредно, а необходимого эффекта от этого не будет.
• Важно, чтобы вы упражнялись в обстановке уединения, покоя и тишины. Приглушите свет, зажгите свечки, соберите раскиданные по комнате вещи, протрите пыль, отключите в соседней комнате крикливый телевизор. Одним словом, устройте всё так, чтобы вас ничто не отвлекало.
• Многие обожают упражняться под музыку, но рекомендация для новичков — занимайтесь в тишине. Это позволит вам сосредоточиться на асанах, осмыслить и запомнить их, не отвлекаться.
• Упражняться на полный желудок — глупо и не полезно. Не кушайте хотя бы за час до вечерней практики, от силы — выпейте чаю или горячего молока.
• Не перенапрягайтесь. Йога должна расслаблять, а не наоборот. Если упражнения даются с трудом, не принуждайте себя, делайте настолько, насколько получается. Ощущение боли и хатха-йога — термины несовместимые.