А ты волк, медведь, лев или дельфин? — 4 хронотипа

Мы привыкли считать, что все люди в мире делятся на два хронотипа — это совы (поздно ложатся спать, поздно встают) и жаворонки (рано засыпают и рано просыпаются). Но М. Бреус в своей книге «Всегда вовремя» выделил не два, а четыре хоронотипа — дельфины, медведи, волки и львы. У каждого из них свой индивидуальный распорядок дня.

Если вам просыпаться в 6:00 утра подобно смерти, то это вовсе не означает, что вы лентяй и бездельник. Скорее всего, у вас просто определенный хронотип, от принадлежности к которому и зависит, когда вам нестерпимо хочется спать, а когда в вас просыпается неудержимая энергия.

Если вы будете вести себя в соответствии со своим хронотипом, вам будет легче проснуться, у вас будет меньше дневных спадов, вы станете более продуктивным. Расскажем, как по мнению Бреуса, выглядит идеальный распорядок для дельфинов, медведей, волков и львов.

Дельфин

Дельфины — это люди с беспокойным и нерегулярным расписанием дня. Они почти всегда находятся в нервном и напряженном состоянии. Дельфины стараются делать все идеально и очень внимательны к деталям.

Просыпаются с трудом, а продуктивными становятся к концу дня. Их особенность в том, что дельфины спят очень чутко. Для того чтобы они могли хорошо выспаться, в комнате должна быть полная тишина и кромешная тьма.

Идеальный распорядок дня для дельфина:

• Утро. 6:00 — 10:00
• Из постели — прямо в кроссовках. Пропотейте немного, занимаясь спортом, и наслаждайтесь солнышком.
• К 7:30 примите прохладный душ, чтобы снова не погрузиться в сонливость.
• Около 8:00 завтракаем: углеводы 50%, белки столько же. Пока воздержитесь от кофе.
• Обдумайте задачи на день и составьте их список. Не начинайте общаться с коллегами до первого перерыва на кофе.
• Пиковая производительность. 10:00 — 18:00
• В 9:30 или 10:00 выпейте немного слабого кофе — в два раза менее крепкого, чем обычно. Зарядить кофеином вам нужно не так много, как вы думаете.
• С 10 часов до 12:30 — период вашего максимального творчества. Поэтому работайте над самыми сложными и крупными задачами.
• Днем, около часа дня, начинаешь засыпать. Встаньте из-за стола и хотя бы на 15 минут выйдите на улицу, чтобы подышать свежим воздухом и впитать солнечную энергию.
• Вечером вы будете на пике концентрации. 18:00 занимается делами, требующими концентрации.
• После работы. 18:00−22:00
• Съешьте банан и идите на занятия по растяжке или йоге. Если вы выберете тренировку высокой интенсивности, вы рискуете не спать по ночам, и вам это не понадобится.
• В 19:00 ужин — в это время общаемся с друзьями и семьей. Для дельфинов ужин — прекрасное время для разрешения конфликтов и совместного обдумывания серьезных идей.
• Конец дня. 22:00−0:00
• В 22:00 выключите телефон, планшет и другие гаджеты чтобы приготовиться ко сну. Не смотрите телевизор. Вместо этого лучше принять горячую ванну и расслабиться.
• Если телевизор лучше всего помогает вам расслабиться, вы ограничиваете просмотр примерно на полтора часа. К полуночи начните засыпать.

Главная особенность дельфинов в том, что они больше других хронотипов подвержены бессоннице, отчасти из-за того, что перед сном они склонны анализировать сказанное и сделанное за день. Если отучиться от этой привычки, то качество жизни сильно возрастет, ведь поводов для переживаний у дельфинов и так хватает.

Медведь

Медведи — люди отрытые новому, очень дружелюбные. К ним относятся 50−55% всех людей. Это те, кто всегда привержен задаче. У этих людей нормальный сон, но они не всегда высыпаются. Медведь избегает конфликтов и обычно не привлекает к себе внимания, но могут выдать что-то сумасшедшее на вечеринке.

Им тяжело вставать по утрам, наверное, потому что если уж они впадают в спячку, то их не разбудить ни ярким светом, ни посторонними звуками. Утром медведи долго не могут сосредоточиться на работе, пик их активности приходится на небольшой период времени перед обедом и пару часов после обеда.

Идеальный распорядок дня для медведя:

• Утро. 7:00—11:00. Проснитесь и сделайте 10-минутную растяжку, чтобы ускорить кровоток.
• Съешьте легкий завтрак: немного фруктов, йогурта и орехов. Выпейте около 500 мл воды.
• Потратьте около 15 минут на то, чтобы спланировать свой день. И только после этого пейте кофе.
• Пиковая производительность. 11: 00 -18: 00
• Начнем с того, что требует повышенной концентрации.
• Когда действие кофеина начнет подходить к концу, выйдите на свежий воздух и наслаждайтесь солнцем. Так вы напоминаете своему телу, что оно должно оставаться активным.
• Ужинайте около полудня — вы дадите себе второй заряд энергии для других важных дел.
• Около 14:00 энергия начинает постепенно заканчиваться, но настроение у вас все равно будет хорошее. Пришло время встреч, активной умственной деятельности и богатых белком перекусов, которые помогают с пользой использовать оставшееся на работе время.
• После работы. 18: 00−22: 00
• Пришло время для физических тренировок. Будьте готовы к тому, что с первым будет немного сложно.
• Съешьте легкий ужин — почти без углеводов.
• После ужина самое время пообщаться с семьей и друзьями.
• Конец дня. 22: 00−23: 00
• Выключите все электронные устройства.
• К 23:00 этот же свет нужно выключить. Медведи легко могут заснуть до поздней ночи, но из-за этого на следующий день просыпаются с большим трудом.

Лучше всего людям подобного хронотипа просыпаться около 7:00. Правда, поставить придется несколько будильников. За день медведи сильно устают, поэтому вечером с легкостью засыпают, оптимальное время для отхода ко сну — 22:30—23:00. А вот тренировки лучше всего даются им в обеденное время.

Волк

Волки — эмоциональные личности, у них часто бывают перепады настроения, но зато именно у этого хронотипа лучше всего развито воображение и способность мыслить широко. 15−20% людей — волки.

Самые интересные и необычные идеи возникают у волка, но в то же время такие люди часто бывают непоследовательны в своих решениях, любят рисковать и часто ставят на первое место собственное удовольствие.

Волкам тяжело проснуться утром, они могут спать до обеда, если им никуда не нужно, а вечером выходят на охоту. Поэтому вечерние часы — самое продуктивное время для этого хронотипа.

Они ненавидят утро и будильник постоянно нажимают на кнопку «отложить». Они опаздывают на работу и в 9 утра на третий выпивают чашку кофе. Эти люди прибегают к большим порциям кофеина, чтобы подавить свое «волчью» сущность.

Идеальный распорядок дня для волка:

• Утро. 7: 30−12: 00
• Установите будильник примерно на 7 часов, но после звонка еще можно поспать минут 20−30. После этого встаньте с постели.
• Встаньте у окна и выпейте примерно пол-литра воды. Солнечный свет поможет проснуться.
• Наденьте обувь и выполните пробежку или велосипедную прогулку (20−40 минут). В такое время в голове могут возникать самые лучшие идеи.
• Открывать почту и общаться с коллегами пока рано. Сначала составьте список задач на день.
• В 11:00 можно выпить кофе и провести несколько минут на солнышке.
• Пиковая производительность. 12:00−20:00
• Сделайте рутинную работу перед ужином — примерно в 13:00.
• К 14:00 вы окажетесь на высшем уровне. Перейдите к серьезным проблемам из его списка или создайте команду для большого мозгового штурма.
• В 17:00 еще нужно набраться сил. Перекусить и продолжить работу. Не обращайте внимания на то, что некоторые коллеги ушли домой.
• После работы. 20:00−23:00
• Сместите все корпуса. Около 19:00—20:00 можно выделить время для упражнений.
• Примерно в 20:00 или в 21:00 на ужин.
• Конец дня. 23:00 — 0:00
• В 23:00 выключите ваше устройство. К полуночи нельзя сгореть ни один экран, иначе вы можете не заснуть вовремя.

Кстати, человек такого хронотипа может есть по чуть-чуть весь день, но к ночи у него просыпается волчий голод, зная эту свою черту, будьте аккуратнее и старайтесь не переедать на ночь.

Лев

Людей с хонотипом «лев» на планете всего 15%. Это те самые отчаянные люди, которые легко встают без будильника рано утром. Они могут пойти на йогу или пробежаться, пока другие откладывают свои будильники. Именно львам завидуют обычно все остальные хронотипы, потому что львы активны и полны сил на протяжении всего дня.

Идеальный распорядок дня для льва:

• Утро. 5:30—10:00. Львы легко просыпаются около 5:30 без будильника. Завтракайте чем-нибудь с высоким содержанием белка, если возможно, без углеводов.
• Медитируйте. Медитация может длиться до часа, пока они не разбудят остальных.
• При желании вы можете выделить тренировку. Но тогда вы все равно найдете на ней энергию.
• В 9 часов выпейте кофе.
• Пиковая производительность. 10:00−17:00
• Завтрак был аж три-четыре часа назад! Перекусите чем-нибудь вроде протеинового батончика.
• Погрузитесь в работу, чтобы максимально эффективно использовать их часы. Это могут быть утренние встречи, звонки или несколько важных стратегических задач.
• Затем сделайте что-нибудь не слишком сложное: назначьте встречу или обсудите проект за обедом с коллегой.
• В 13:00—14:30 можно заняться индивидуальной работой или провести мозговой штурм.
• Примерно после 15:00 переключитесь на более простые задачи, например, административные. Ничего такого, что можно было бы перегрузить.
• После работы. 17:00−21:30
• Если есть возможность, уходите с работы пораньше, в 16:30 или 17:00. К середине вечера ваша энергия пойдет на спад.
• Если вы предпочитаете медитировать, пора сделать утром зарядку. Так вы получите заряд бодрости к вечеру.
• Во время ужина для поддержания баланса белков, углеводов и полезных жиров.
• Конец дня. 21:30−22:30
• У вас может быть энергия для семьи или друзей, но не переусердствуйте.
• 22:30 ложись спать.

Но у львов есть свои особенности: им не рекомендуется ложиться спать позже 22:00, так у них очень ранний подъем. А еще им очень важен плотный завтрак, поскольку пик активность этого хронотипа приходится на время с утра и до обеда, поэтому необходимо подкрепиться, чтобы использовать это время на полную катушку. Для пробежки лучше всего подойдет раннее утро.

А к какому хронотипу относитесь вы?