Содержание
Тренировки для мозга
Как у вас с памятью? Если так, как у большинства людей, то вам, скорее всего, понадобится помощь в этой сфере.
Двукратный чемпион мира по запоминанию Алекс Муллен и его сокурсница Кэти Чен рассказывают о методике запоминания под названием «дворец памяти», также известной как метод локусов, которая поможет вам улучшить кратковременную память.
В методике для запоминания незнакомых или новых вещей используется помещение или место, которое вы знаете. Причина ее высокой эффективности кроется в том, что у большинства людей хорошая визуальная и пространственная память.
Чен отмечает: «Визуализация картинки делает ее более запоминающейся и интересной для вашего мозга, чем, к примеру, случайные имена или числа».
В качестве примера Чен и Муллен объясняют, как можно запомнить список покупок перед походом в продуктовый магазин. Скорее всего, вы отлично знаете свою кухню, поэтому чтобы запомнить, что в вашем списке есть яйца, в уме пройдите на кухню, посмотрите на корзинку с фруктами, например, и представьте, что в нее снеслась курица.
Когда вы будете в магазине, вы снова можете в уме перенестись в пространстве (в вашу кухню), вспомнить корзинку с фруктами — и забавно выглядящие в ней яйца. И еще один пример: представьте, что все ваши салфетки намазаны зубной пастой. Вспомнив салфетки, вы автоматически вспомните, что вам нужно купить зубную пасту.
Вы тоже можете стать профессионалом по запоминанию
Согласно данным нового исследования, профессионалом по запоминанию может стать каждый, тренируя свой мозг по этим методикам. Даже те, кто никогда не пользовался мнемоническими техниками до обучения, справились с этой задачей и уже через шесть недель могли использовать свой мозг, как признанные в мире мастера запоминания.
Исследования подтверждают слова Чен и Муллера — между центрами памяти в мозге чемпионов по запоминанию и визуальным центром и центром пространственного мышления установлена очень сильная связь; по всей видимости, это и есть ключ к их впечатляющему искусству запоминания. Как отмечает CNN:
«[Исследователь Борис Николай] Конрад объясняет это методами тренировки ментальных атлетов: визуализацией известных мест и наполнение их воображаемыми объектами, например, чтобы запомнить название г. Москва, можно представить корову, жующую мох (англ. moss — мох, cow — корова; moss + cow = Moscow — Москва — прим.пер.)
По сути, вы укрепляете и расширяете взаимосвязь различных центров мозга. Вы не изменяете его структуру.
Тренировки, использующие повторение, показали лишь несущественные преимущества в запоминании по сравнению с использованием мнемонической техники «дворец памяти». Сканирование мозга также показало, что они не укрепляют связи внутри мозга. Если вы хотите попробовать или узнать больше о технике «дворец памяти», посетите сайт MemoCamp.com.
Среди других мнемонических приемов — способов запоминания слов, информации или понятий — использование:
- акронимов (например, СВ для запоминания слов «сбор винограда»)
- визуализации (представить зуб, чтобы запомнить, что у вас назначен прием у стоматолога)
- стишков (например, если вам нужно запомнить имя, вы можете срифмовать «Сашка — кучеряшка» (англ. «Shirley'shairiscurly» — прим.пер.)
- дробление, то есть, разделение информации на небольшие «кусочки» (например, группировка чисел в формате номера телефона)
Другие занятия для улучшения памяти и поддержки остроты ума
Последние исследования мозга показали удивительную пластичность человеческого мозга, возможность восстанавливать и устанавливать новые связи на протяжении всей жизни.
Здесь действует принцип «Используй — или потеряешь», и более ранние исследования показывают, что участие во вдохновляющей общественной деятельности, творческие хобби и рукоделие, например, вязание или лоскутное шитье, помогают сохранить остроту ума в возрасте и предупредить снижение когнитивных способностей. Журнал о психосоциальном уходе и психиатрической помощи сообщает:
«Шахматы и бридж - это виды досуга, требующие работы памяти и мыслительных способностей. Пожилые люди, играющие в бридж, показывают более высокие результаты в работе памяти и мыслительных способностей, чем те, кто не играет в эту игру, решение кроссвордов также связывают с поддержкой мыслительных процессов у пожилых людей».
К полезному досугу также можно отнести:
- Изучение нового языка. Доказано, что изучение языка является полезной тренировкой для мозга и повышает количество нейронных связей
- Медитация. Может показаться, что при медитации вы не делаете ничего такого, что могло бы напрячь ваш мозг. Тем не менее, исследования показывают, что при этом в лучшую сторону изменяется структура мозга, что дает массу неврологических преимуществ, включая улучшение внимания и концентрации
- Прослушивание произведений Моцарта. Теория долгое время утверждала, что прослушивание любой музыки повышает ваши интеллектуальные возможности; возможно, вы слушали об «эффекте Моцарта», предполагающем, что прослушивание классической музыки может сделать вас умнее.
В самом деле, исследования показали, что среди людей, слушающих классическую музыку Моцарта, наблюдается повышение активности мозговых волн, связанной с памятью, пониманием и решением проблем. Что интересно, прослушивание музыки Бетховена не дало такого эффекта.
Исследователи говорят: «Подобные результаты могут стать признаком того, что музыка Моцарта способна „активировать“ нейронные системы коры мозга (системы нервных клеток мозга), связанные с вниманием и когнитивными функциями».
- Вдыхание розмаринового масла. Включение ольфакторных ощущений также может влиять на память. Запахи проходят через ольфакторную луковицу, участок мозга, анализирующий запахи, тесно связанный с миндалевидным телом и гиппокампом — участками мозга, отвечающими за память и эмоции.
Согласно одному исследованию люди, вдыхающие эфирное масло розмарина, лучше справлялись с задачами на запоминание по сравнению с теми, кто этого не делал. По результатам исследований аромат перечной мяты также улучшает память и внимательность.
Более того, исследование показывает, что запахи являются особенно эффективным напоминанием прошлых переживаний, значительно эффективнее подсказок от других органов чутья, таких как знаки и звуки.
- Смех. Доказано, что смех улучшает память, снижая уровень гормона стресса кортизола. Соавтор исследования Ли Берк, доктор санитарии и общественной гигиены объясняет:
«Все очень просто, чем меньше стресса вы переживаете, тем лучше ваша память. Юмор снижает уровень разрушительных гормонов стресса, таких как кортизол, уменьшая количество нейронов в гиппокампе, понижая кровяное давление и усиливая приток крови, улучшая тем самым ваше эмоциональное состояние … Происходят изменения даже в активности мозговых волн в области, которую называют частотой гамма-волн, активирующей память и воспоминания. Так что смех на самом деле является не только хорошим лекарством, но и улучшает память…».
Методы пополнения интеллектуального арсенала
Если вы не готовы приступить к изучению иностранного языка, занятиям игры на пианино или вязанию, у вас все еще есть средства стимуляции роста новых мозговых клеток и создания нейронных связей, нагружая мозг различными играми и головоломками. Вот несколько ресурсов, которые можно попробовать:
- Lumosity: Это приложение для тренировки мозга станет вашим персональным интеллектуальным тренером, использующим более 50 различных познавательных игр, нацеленных на улучшение памяти, внимание, решение проблем
и т. д. - Brain HQ: Эта программа для тренировки мозга была создана Майклом Мерзеничем, доктором философии, заслуженным профессором Калифорнийского университета, руководившим исследованиями по пластичности мозга (нейропластичности) более 30 лет. Brain HQ — это компьютерная обучающая программа, которая может помочь вам отточить целый ряд навыков — от чтения и понимания до улучшения запоминания
и т. д. Как и приложение Lumosity, на сайте можно следить за своим прогрессом со временем. Несмотря на существование многих подобных сайтов, Brain HQ является одним из самых старых и наиболее популярных.
- Ётта: Ётта — это карточная игра, в которой игроки складывают карточки в линии по простым правилам; в ней вам придется совершать сложные ходы и проявить стратегическое мышление. Для игры вам понадобится еще хотя бы один участник, так что это занимательная социальная игра, в ходе которой вы также сможете улучшить свое понимание пространственного соотношения, зрительное различение и стратегическое мышление.
- Сборник головоломок. Книга Ненси Линд «399 игр, головоломок и викторин» — это популярный сборник книг, созданный для улучшения нейрогенезиса, то есть, образования новых мозговых клеток. Каждая задачка сформулирована так, чтобы заставить ваш мозг думать по-другому, и нацелена на развитие когнитивных функций, таких как логическое мышление, речь и внимание.
Физические нагрузки также улучшают когнитивные функции и память
И последнее, но немаловажное: ни одна статья об улучшении памяти не будет полной без хотя бы краткого упоминания физических нагрузок. Психиатр доктор Джон Джей Рэйти, автор книги «Искра: новая революционная наука о мозге и упражнениях», говорит: «существует множество доказательств того, что физические упражнения приносят огромную пользу для мыслительных процессов и помогают бороться с деменцией».
К примеру, согласно результатам исследования у людей, занимающихся спортом, больший объем серого вещества в районе гиппокампа, что важно для памяти. Физические нагрузки также предотвращают возрастное снижение умственных способностей, сохраняя белое и серое вещество в лобных, височных и теменных отделах коры мозга, предотвращая таким образом нарушение когнитивных функций.
Один из механизмов, с помощью которого ваш мозг получает пользу от физической активности, — это протеин под названием нейротрофический фактор головного мозга (BDNF). Физические упражнения стимулируют производство протеина под названием FNDC5 (иризин), который в свою очередь запускает выработку BDNF, который обладает значительным омолаживающим эффектом. BDNF сохраняет существующие мозговые клетки и активирует стволовые клетки мозга, которые преобразовываются в новые нейроны, эффективно стимулируя рост мозга.
Еще один задействованный в этом процессе механизм связан с веществом под названием β-гидроксибутират, который вырабатывается печенью, когда жир сжигается организмом в качестве топлива. Мозг может использовать в качестве подпитки и глюкозу, и жир, но предпочитает последний. Когда во время тренировки истощается запас глюкозы, гиппокамп переключается на использование жира в качестве источника энергии, и именно это переключение запускает выработку BDNF и последующее улучшение когнитивных функций.
При повышении уровня сахара в крови β-гидроксибутират служит альтернативным источником энергии. При этом β-гидроксибутират также блокирует гестоновые энзимы, подавляющие выработку BDNF. Кажется, ваше тело создано таким образом, что выработка BDNF повышается множеством разных способов, являющимся реакцией на физическую нагрузку.
Что интересно, исследования показывают, что тренировка через четыре часа после изучения чего-либо нового помогает удержать в долгосрочной памяти новый материал. При физической активности непосредственно после учебы подобного эффекта не обнаружили.
Причины такой четырехчасовой задержки для улучшения запоминания еще неясны, но кажется, что она связана с выбросом катехоламинов, таких как дофамин и норэпинефрин — природные химические соединения в вашем организме, укрепляющие память. Одним из способов повысить уровень катехоламинов являются физические упражнения, и перерыв перед занятиями спортом, вероятно, тоже является частью уравнения.
