Будь самцом! — эффективные способы повышения тестостерона

Тестостерон — это гормон, который производится, главным образом, яичками, часто ассоциируется с олицетворением «мужественности» (хотя у женщин тоже есть тестостерон).

В самом деле, он играет важную роль в сексуальной и репродуктивной жизни мужчины, влияя на такие факторы как сексуальная и репродуктивная функция, мышечная масса и рост волос, а также на такие менее заметные, но от этого не менее важные аспекты, как сохранение плотности костей, уровень красных кровяных телец и хорошее самочувствие.

Начиная приблизительно с 30-летнего возраста, уровень тестостерона у мужчин начинает снижаться, с годами неуклонно падая.

На выработку тестостерона у мужчин отрицательно влияет широкий спектр химических веществ, в том числе, рецептурные препараты, например, статины. В то же время, уровень эстрогена, как правило, увеличивается из-за повсеместного воздействия имитирующих его веществ, которые содержатся в загрязнителях еды, воды и окружающей среды.

Нехватка тестостерона — симптомы

К сожалению, сегодня низкий уровень этого гормона — это довольно распространенное явление даже у молодых мужчин. Причиной нехватки мужского полового гормона могут быть различные заболевания, но обычно это связано с образом жизни современного мужчины. Нехватка тестостерона немедленно сказывается на обмене веществ и имеет хорошо различимые симптомы. Недостаток тестостерона повышает риск многих заболеваний, ведет к снижению умственных способностей, ожирению и депрессиям. Вот основные признаки нехватки тестостерона у мужчин:

• снижение мышечной массы;
• ломота в суставах;
• ожирение;
• увеличение молочных желез;
• уменьшение растительности на лице;
• нарушение памяти;
• снижение творческой активности;
• преждевременная эякуляция;
• нарушение эрекции.

К счастью, в большинстве случаев повысить уровень тестостерона в мужском организме возможно с помощью самых естественных способов, без помощи врачей и не принимая специальных гормональных препаратов.

Нормы тестостерона

У мужчин тестостерон синтезируется в половых железах — тестикулах (яичках), а также в коре надпочечников. По химическому строению вещество относится к классу стероидов. Также в процесс синтеза гормона вовлечены гипофиз и гипоталамус, которые выделяют ферменты, отдающие команду эндокринной системе начать синтез гормона.

По большей части тестостерон в организме связан с различными белками. Свободный тестостерон составляет примерно 2% от общего количества гормона. Тестостерон у молодых мужчин в возрасте 18−20 лет достигает максимальной концентрации. Затем уровень гормона начинает снижаться. Примерно с 35 лет уровень тестостерона падает на 1−2% в год. Уменьшение количества гормона в крови у мужчин с возрастом — это естественный процесс. Однако нередко встречается ситуация, когда низкий уровень гормона встречается у мужчин молодого и среднего возраста. Такая ситуация, разумеется, не является нормальной и требует лечения.

Норма тестостерона в крови у мужчин для разных возрастов

Возраст, лет — норма, нмоль/л

• 0−1 — 0, 42−0,72
• 1−7 — 0,1−1,12
• 7−13 — 0,1−2,37
• 13−18 — 0,98−38,5
• 18−50 — 8,64−29
• старше 50 — 6,68−25,7

Биологические эффекты

У мужчин более высокий уровень тестостерона связан с периодами сексуальной активности.

У мужчин, которые смотрят сексуально откровенные фильмы, уровень тестостерона в среднем увеличивается на 35%, достигая максимума через 60−90 минут после окончания фильма, но у мужчин, которые смотрят сексуально нейтральные фильмы, увеличения не наблюдается. Мужчины, которые смотрят сексуально откровенные фильмы, также сообщают о повышенной мотивации, конкурентоспособности и снижении утомления. Была также обнаружена связь между расслаблением после сексуального возбуждения и уровнем тестостерона.

У мужчин уровень тестостерона, гормона, который, как известно, влияет на мужское брачное поведение, изменяется в зависимости от того, подвержен ли он запаху овулирующей или неовулирующей женщины. Мужчины, подвергающиеся воздействию запахов овулирующих женщин, поддерживали стабильный уровень тестостерона, который был выше, чем уровень тестостерона у мужчин, подвергшихся воздействию неовуляционных сигналов.

Агрессия и преступность

Большинство исследований подтверждают связь между преступностью среди взрослых и тестостероном. Большинство исследований также обнаружили, что тестостерон связан с поведением или личностными особенностями, связанными с преступностью, такими как антиобщественное поведение и алкоголизм.

Несколько исследований показывают, что производное тестостерона эстрадиол (одна из форм эстрогена) может играть важную роль в мужской агрессии. Исследования также показали, что тестостерон способствует агрессии, модулируя рецепторы вазопрессина в гипоталамусе.

Исследования также показали, что у некоторых участников применение тестостерона усиливает словесную агрессию и гнев.

Тестостерон значительно коррелирует с агрессией и конкурентным поведением и напрямую поддерживается последним. Есть две теории о роли тестостерона в агрессии и конкуренции. Первая гипотеза о том, что тестостерон будет увеличиваться в период полового созревания, способствуя тем самым репродуктивному и конкурентному поведению, которое будет включать агрессию. Проведенные исследования выявили прямую корреляцию между тестостероном и доминированием, особенно среди наиболее жестоких преступников в тюрьме, которые имели самые высокие уровни тестостерона. В том же исследовании также было установлено, что отцы (находящиеся вне конкурентной среды) имели самый низкий уровень тестостерона по сравнению с другими мужчинами.

Вторая теория похожа и известна как «эволюционная нейроандрогенная (ЭНА) теория мужской агрессии». Тестостерон и другие андрогены эволюционировали для того, чтобы сделать мозг более мужественным, чтобы быть конкурентоспособным даже до степени риска причинения вреда человеку и другим. Таким образом, люди с мужественным мозгом в результате пренатальной и взрослой жизни тестостерона и андрогенов повышают свои способности приобретения ресурсов, чтобы выживать, привлекать и как можно больше взаимодействовать с товарищами. Маскулинизация головного мозга опосредована не только уровнем тестостерона на стадии взросления, но и воздействием тестостерона в утробе матери как у плода. Более высокий внутриутробный тестостерон обозначен низким соотношением цифра также уровни тестостерона у взрослых повышают риск фолов или агрессии среди игроков мужского пола в футбольной игре. Исследования также обнаружили, что более высокий внутриутробный тестостерон или более низкое соотношение цифр коррелируют с более высокой агрессией у мужчин.

Субъекты, которые взаимодействовали с ручным оружием и экспериментальной игрой, показали рост тестостерона и агрессию. Тестостерон вызывает агрессию, активируя подкорковые области в мозге, которые могут также подавляться социальными или семейными нормами, в то же время проявляясь в различных ситуациях, проявляясь через мысли, гнев, словесную агрессию, конкуренцию, доминирование и физическое насилие. Тестостерон ослабляет эмпатию и увеличивает влечение к жестоким и насильственным сигналам у мужчин. Специфическая структурная характеристика мозга тестостерона может предсказать агрессивное поведение людей.

Как повысить тестостерон у мужчин

Если вы заметили у себя признаки нехватки тестостерона — не отчаивайтесь! Для начала поработайте над своим образом жизни, вероятно, причина в неправильном питании, вредных привычках. Начните заниматься спортом, или же прекратите так изнашивать себя на тренировках!

Также, повысить уровень тестостерона вам поможет здоровый полноценный сон, потому что, когда вы спите, эндокринная система повышает количество мелатонина, соматотропина и тестостерона. О повышенной выработке последнего свидетельствует непроизвольная эрекция незадолго до пробуждения.

Режим питания для нормализации тестостерона

Формирование правильного меню, которое будет содержать элементы, способствующие правильной выработке тестостерона, является важной частью комплексной терапии. Обращают внимание на такие моменты:

• Минералы. Для качественного процесса синтеза тестостерона необходим цинк. По этой причине диетологи и рекомендуют морепродукты и тыквенные семечки. Следят и за достаточным поступлением в организм магния и кальция.
• Витамины F и C. В больших количествах присутствуют в шиповнике, орехах, рыбьем жире и цитрусовых. Витамин E не принимает участия в синтезе тестостерона, но предотвращает разрушение молекул этого гормона.
• Баланс углеводов, жиров и белков. Нормализация показателей этих элементов решит и ряд прочих проблем, связанных с обменом веществ.

ВАЖНО: для повышения уровня тестостерона необходимо употреблять мясо, так как в нем содержится холестерин, без которого, хоть это и странно звучит, тестостерон не вырабатывается.

• Водный баланс. Необходимо употреблять не менее двух литров чистой обычной воды. В понимание «чистая вода» не входят чаи, соки и сладкие газировки.

В рамках диеты, повышающей тестостерон, необходим отказ от быстрых углеводов (сладкое, выпечка), чрезмерно жирных блюд, шипучих напитков. Особо важно сокращение потребления сахара, который провоцирует синтез инсулина. Последний блокирует процессы, связанные с выработкой тестостерона.

Для подвижности сперматозоидов необходима глюкоза, поэтому среди мужчин много любителей сладкого. Но дело в том, что обычный кулинарный сахар не является той самой необходимой глюкозой. Необходимый элемент находится в меде и сладких фруктах. Употребление сахара необходимо ограничить шестью чайными ложками в день.

Секреты сбалансированного рациона

Первое, на что нужно обратить внимание, — витаминно-минеральные комплексы, которые должны присутствовать в ежедневном рационе. Вероятней всего, вам не достает цинка, магния и витамина D.

Для нормального состояния и функционирования организму необходимо в сутки потреблять такое количество указанных элементов:

• Цинка — 20 мг;
• Витамина D — 500−1000 IU;
• Магния — 350 мг;
• Кальция — 2 г.

Чтобы восполнить пробелы в необходимых микроэлементах, включайте в свой рацион такие продукты, как:

• Брокколи;
• Семга;
• Яйца;
• Лимон;
• Клубника;
• Картофель;
• Листья салата.

Также огромное количество необходимых веществ для выработки тестостерона содержится в таких продуктах, как:

• Красное мясо обогащено цинком и холестерином (необходим для синтеза тестостерона);
• Желтки яиц — источник большого количества холестерина;
• Морепродукты — неиссякаемый источник цинка, который важен для синтеза гормона. Полезней всего употреблять креветки, устрицы, крабы, анчоусы, форель;
• Орехи — настоящая кладезь минералов и витаминов (особенно фундук, грецкий орех, миндаль);
• Овощи и фрукты — источник минералов, которые очень быстро усваиваются в организме (баклажаны, сельдерей, помидоры, кабачки). Фрукты содержат лютеин и витамин С;
• Зелень, коренья и травы — помогают вырабатывать тестостерон такая зелень, как: шпинат, кинза, петрушка, также важно включать в свой рацион золотой корень, имбирь, женьшень;
• Каши содержат клетчатку, которая усиливает кровообращение в зоне малого таза;
• Специи замедляют процесс выработки эстрогена.

Также не стоит забывать включать в свой ежедневный рацион такие полезные лакомства, как разного рода сухофрукты.

Тренировки — как поднять тестостерон

Как говорилось выше, данное руководство не содержит «волшебных таблеток» и фантастических бодихаков. Чтобы повысить тестостерон, придётся пахать. Много пахать. Физическая нагрузка сама по себе даёт рост тестостерона. Рост мышечных тканей и уход лишнего жира также повышают уровень мужского гормона. Так что берите абонемент в ближайшую тренажёрку и начинайте изучать тему базовых силовых тренировок.

Заповеди мужского тренинга

Выбирайте базовые упражнения, задействующие большие мышцы. Изолированно качать бицуху, конечно, хорошо, но тестостерон от этого вряд ли заметно повысится. Жим от груди, тяга к спине, армейский жим, приседания, становая тяга и её вариации — вот ваши любимые упражнения.

Высокообъёмные тренировки — хорошо. Объём тренировки = количество подходов x количество повторений x вес. Исследования показывают, что чем выше объём тренировки, тем лучше растёт уровень тестостерона.

Останавливайтесь с запасом на пару-тройку повторений. Исследования говорят, что работать до отказа не нужно. К тому же напарник у вас будет далеко не всегда, а быть придавленным штангой — это неприятно и очень опасно.

Отдых между подходами составляет больше минуты, но меньше двух минут.

При наличии базовых знаний английского вы можете изучить и освоить отличную методику силового тренинга под названием 5×5. Она одновременно простая и очень эффективная.

Высокоинтенсивный интервальный тренинг (ВИИТ)

ВИИТ — отличное дополнение к силовым объёмным тренировкам, которое тоже повышает тестостерон. Суть этой методики в чередовании коротких высокоинтенсивных и более продолжительных, но менее интенсивных интервалов при выполнении упражнения. В интернете куча готовых вариантов ВИИТ. Выбирайте тот, что вам ближе.

Пять способов естественного повышения уровня тестостерона

Начните с питания, чтобы ваше тело имело строительные блоки для производства тестостерона. Но не останавливайтесь на этом! Вы можете увеличить производство тестостерона и сбалансировать гормональные уровни, используя эти пять стратегий.

Похудение

Избавление от лишних килограммов может естественно увеличить уровень тестостерона. В исследовании, опубликованном в журнале Endocrine, исследователи обнаружили, что потеря веса уменьшает распространенность низкого уровня тестостерона у мужчин среднего возраста с избыточным весом в преддиабетическом состоянии по меньшей мере на 50 процентов.

Физические упражнения

Некоторые исследования показали, что уровень тестостерона остается повышенным 15 минут после тренировки, а другие исследования демонстрируют повышение продолжительностью до часа. Дифференцирующими факторами были возраст, тип упражнений, уровень физической подготовки, вес и время суток, когда вы выполняете упражнение.

Однако интенсивные упражнения в сочетании с периодическим голоданием имеют наибольший потенциал увеличения как человеческого гормона роста, так и уровня тестостерона в течение более длительных периодов времени.

Оптимизируйте уровень цинка и витамина D

Это питательнная основа, необходимая для производства тестостерона. У вас, как и у многих людей, может быть дефицит этих питательных веществ. Дефицит цинка является глобальной проблемой, а дефицит витамина D распространен у людей всех возрастов.

Основываясь на оценке здорового населения, которое получает много естественного солнечного воздействия, оптимальный диапазон витамина D для общего здоровья составляет от 50 до 70 нг / мл.

Уменьшите уровень стресса

Когда ваше тело напряжено, надпочечники выделяют кортизол. В ситуации «бороться или бежать» это может спасти вам жизнь. Однако при хронических заболеваниях кортизол может снизить эффективность тестостерона, который производит ваше тело.

Ищите методы снижения стресса, которые действенны для вас. Йога, методы эмоциональной свободы, упражнения, достаточное количество сна и техники расслабления могут помочь снизить уровень стресса.

Снизьте уровень потребления сахара и углеводов

Прием пищи временно снижает уровень тестостерона, но сахар и углеводы наносят наибольший урон, приводя к скачкам сахара в крови и повышению уровня инсулина. Прошлые исследования показали, что высокий уровень инсулина снижает уровень тестостерона в крови.

Когда мужчины потребляли раствор глюкозы (сахара) во время теста на толерантность к глюкозе, количество циркулирующего тестостерона в крови уменьшалось на целых 25 процентов. Даже через два часа их уровень тестостерона оставался намного ниже, чем до испытания.

Препараты для повышения тестостерона

Доказательную базу в качестве препаратов для повышения уровня тестостерона имеют исключительно анаболические стероиды. Однако и они вовсе не повышают тестостерон, а, по сути, замещают его, резко снижая натуральную выработку. Кроме этого, стероиды относятся к препаратом строго контроля и всегда назначаются исключительно врачом.

Говоря о безрецептурных добавках и о БАДах, необходимо отметить, что большинство подобных препаратов даже теоретически не могут повышать тестостерон. Ни женьшень, ни ягоды годжи, ни экстракт элеутерококка не способны поднять уровень этого гормона. К сожалению, даже спорная доказательная база имеется лишь у трех нижеприведенных веществ:

• D-аспарагиновая кислота (англ. D-Aspartic acid) — аминокислота, содержащаяся в небольших дозах в продуктах питания. Исследования показывают, что прием D-аспарагиновой кислоты в виде добавок способен повышать уровень тестостерона, пролактина и гормона роста. Эффективной дозировкой является прием 2−3 г в сутки на протяжении нескольких недель.
• Трибулус террестрис (лат. Tríbulus terréstris) — используется в аюрведе и народной медицине в качестве средства для повышения либидо и «мужской силы». Важно отметить, что рекомендуемая дозировка (порядка 1−3 г в день) требует приема трибулуса в порошке, а вовсе не в таблетках, где он содержится в существенно меньших дозах.
• Эврикома длиннолистная или малазийский женьшень (англ. Eurycoma longifolia) — используется в традиционной медицине как афродизиак и средство для повышения потенции, однако имеет спорную доказательную базу воздействия на тестостерон. Эффективной дозировкой считается прием 1−3 г в сутки, однако большинство добавок содержат существенно меньшие дозы.

Гормонозаместительная терапия для мужчин

Вот что вы должны знать:

1. Заместительную терапию тестостероном можно назвать не только наукой, но и целым искусством. К несчастью, из большинства врачей художники выходят так себе.
2. «Нормальный» показатель тестостерона — иллюзия. Без определения общего, свободного и биодоступного тестостерона вам не получить целостной картины.
3. Гормонозаместительная терапия (ГЗТ) тестостероном назначается исходя из симптомов, а не анализов крови. Если вы ощущаете бессилие, легко набираете жир, с трудом добиваетесь прироста мышц, ваш либидо низок, и вы страдаете от депрессии, то вам, возможно, понадобится ГЗТ.
4. Низкий уровень тестостерона лечится с помощью инъекций, гелей, кремов, капсул и пищевых добавок. При этом инъекции тестостерона наиболее эффективны.
5. ГЗТ тестостероном не пестрит побочными эффектами. Главное противопоказание — рак простаты. Также такая терапия способна привести к сгущению крови, но это состояние легко поддается лечению.
6. Одни результаты ГЗТ проявляются быстро, а на воспроизведение других могут потребоваться годы. От пониженного либидо вы избавитесь за пару недель, как и от депрессии. Но сбрасывание лишнего жира и набор мышечной массы начнется постепенно, пройдет через несколько месяцев плато, и будет продолжаться годами в медленном темпе.

Какие препараты используются в заместительной терапии тестостероном?

Способ введения	Название препарата	Дозировка
Пероральное	Андриол	120−200 мг ежедневно
	Метадрен	10−30 мг ежедневно
	Галотестин	5−20 мг ежедневно
Инъекционное	Небидо	1000 мг каждые 3 месяца
	Деластерил	200−400 мг каждые 4 недели
	Депо-тестерон	200−400 мг каждые 4 недели
Трансдермальное	Андромен	10−15 мг в день
	Андрогель	75−100 мг в день
	Тестодерм	2,5−7,5 мг в день
Подкожное	Импланты тестостерона	1200 мг на полгода

Тестостерон-тесты

Вообще-то даже самые современные медицинские анализы на гормоны по своей точности едва-едва приближаются к гороскопам. Ведь гормональный фон — почти неизученная вещь. Уровень тестостерона, например, зависит не только от возраста и времени суток, но даже от того, выиграла ли твоя команда во время последнего матча и много ли жира было в съеденной тобою свиной корейке. Разумеется, эти экспресс-тесты, составленные специалистами Института экспериментальной эндокринологии и химии гормонов, тем более не претендуют на абсолютную достоверность. Однако их результаты, если что, будут поводом сходить к врачу.

Согни левую ладонь, как показано на рисунке. Положение должно быть максимально естественным и не вызывать болевых ощущений в суставах. Посмотри на пальцы. Безымянный палец должен быть зрительно длиннее указательного. Если он короче — скорее всего, тебе по наследству достался пониженный тестостероновый фон. У людей с нормальным и склонным к повышению уровнем мужских гормонов безымянный палец в таком положении кажется длиннее. Операции по его увеличению тут, увы, не помогут. Гены не исправишь.

Отметь у себя на груди (или в подмышке, если грудь безволосая) квадрат со стороной в сантиметр — можно сделать это каким-нибудь светлым маркером. Выщипли все волосы в этом квадрате, превозмогая боль и унижение. Каждые два часа осматривай получившуюся плешь на предмет пробивающейся щетины. Если первый волос появится на этом месте в течение 14 часов или раньше — значит, с твоим тестостероном все в порядке. Если волосы не появились совсем — дело плохо. Или ты просто зря прижигал место экзекуции раскаленным пинцетом. Отметь еще один квадрат и попробуй еще раз.

Тайком от окружающих включи какой-нибудь порнофильм. Не прикасайся к пенису. Очисти свой разум. Относись к происходящему на экране как к обычному фильму. Дождись, когда твоя эрекция достигнет своего апогея (или перигея — у нас туговато с астрономией).

• Если тебе меньше 20 лет, время отклика должно составить не более 4 минут.
• 20−30 лет — 4−7 минут.
• 30−40 лет — не более 11 минут.
• 40+ (спасибо, что читал нас все эти годы) — не более 20 минут.

Если ты уложился в эти временные рамки, можешь быть спокоен за свой тестостерон. Ты еще (или уже), как говорится, ого-го.

• Повышение риска рака простаты. Однако новые исследования с участием более 1000 мужчин с гипогонадизмом не выявили взаимосвязи.
• Риск инфаркта миокарда
• Тромбообразование