Как улучшить качество сна и в чем опасность недосыпа

Ученые давно выявили прямую связь между качеством сна и качеством жизни. Поэтому, когда речь заходит о здоровом и активном образе жизни, я всегда рекомендую начинать со сна. Если вы не высыпаетесь, то никакие суперфуды и супертренировки не помогут. Все будет зря. Расскажу, как улучшить сон и избавиться от недосыпа.

Как улучшить сон

Примиритесь с тем, что человеку просто необходимо 7−8 часов полноценного сна в сутки. Сон — это не роскошь, а основа вашего здоровья. В этой статье я собрала всю самую необходимую информацию о том, зачем нам нужно высыпаться, чем грозит недосыпание и как заснуть крепким здоровым сном.

Как недосып влияет на наше здоровье

Ученые доказали: хроническое недосыпание ослабляет иммунитет и влияет на экспрессию генов.

Если для вас сон — не приоритет, если вы готовы пренебречь им ради работы или развлечений, прочитайте о результатах недавнего исследования. Ученые университетов штатов Вашингтон и Пенсильвания и Медицинского колледжа Эльсона и Флойда впервые «в реальной жизни» показали, как недосып подавляет иммунитет.

Конечно, исследователи уже давно изучают связь сна и иммунитета. Ряд работ уже продемонстрировали: если в лабораторных условиях сократить продолжительность сна всего на два часа, то в крови растет число маркеров воспаления и начинается активация иммунных клеток, способная привести к аутоиммунным заболеваниям.

Работа американских ученых показала, что хронический недосып снижает работоспособность белых клеток крови, участвующих в иммунном ответе. Оказалось, что короткий сон влиял на гены, участвующие в транскрипции, трансляции и окислительном фосфорилировании.

Как улучшить качество сна и в чем опасность недосыпа

Обнаружилось и то, что при недостатке сна дезактивируются гены, отвечающие за иммуно-воспалительные процессы (например, активацию лейкоцитов), а также за процессы, регулирующие свертывание крови и клеточную адгезию (особый тип соединения клеток).

Зачем нам нужно высыпаться:

  • Медики называют плохой сон фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний наряду с курением, отсутствием физической активности и нездоровым рационом.
  • Сохранить молодость, принимать правильные решения, отказаться от вредной пищи: это еще несколько причин выспаться.
  • Недостаток сна ослабляет иммунитет. Если вы не высыпаетесь, вы больше рискуете заболеть.
  • Усталость за рулем не менее опасна, чем вождение в нетрезвом виде. Так, 18 часов бодрствования подряд приводят к состоянию, сравнимому с алкогольным опьянением.
  • Даже короткий дневной сон снижает давление и позволяет уменьшить риск сердечного приступа у людей с гипертонией.

Таким образом, появились свидетельства того, что нормальный сон необходим для поддержания здоровья и функционального благополучия, особенно иммунной системы.

Как заснуть и выспаться — полезные советы

Залог здорового образа жизни — это здоровый сон. Чтобы высыпаться, рекомендуется придумать свой вечерний ритуал, который каждый раз будет сигнализировать телу о том, что пора отдыхать. Можно принять расслабляющую ванну с лавандой или долгий душ, почитать бумажную книгу или зажечь свечи, включить расслабляющую музыку.

Несколько универсальных советов для тех, кто хочет выспаться:

  1. Расслабьте свое тело и сознание — можно принять расслабляющую ванну с лавандой или долгий душ, зажечь свечи, включить расслабляющую музыку.
  2. Не стоит использовать электронные гаджеты на ночь. Минимум за час нужно оставить сторону телефон, планшет, компьютер.
  3. Для более качественного сна засыпать надо в тот же день, в который вы проснулись.
  4. Так называемые «розовые шумы» помогают погрузиться в сон гораздо быстрее. Включите шум дождя, падающего на тротуар, или ветра, шелестящего листьями деревьев.
  5. Чтение перед сном помогает бороться с бессонницей. Только используйте бумажные носители или ридеры с электронными чернилами, экран которых не излучает синий свет.

Чтобы проснуться и взбодриться после сна, специалисты рекомендуют не использовать кнопку повтора будильника: это не поможет вам выспаться, так как вы прерываете быструю фазу сна и снижаете тем самым его качество. Заведите будильник на то время, когда вам действительно необходимо встать.

Новое исследование дает ответ, как улучшить сон

Засыпание и глубокий ночной сон — проблема для многих из нас. Но есть хорошая новость: возможно, ученые нащупали новое простое решение для управления сном.

Исследование, опубликованное в журнале Current Biology, показало: длительное воздействие на организм электрического освещения при недостатке солнечного света приводит к трудностям с засыпанием и пробуждением.

Как улучшить качество сна и в чем опасность недосыпа

Например, когда участники исследования ходили в поход, их циркадные ритмы в основном «сбрасывались», а уровень мелатонина (гормона, контролирующего суточные ритмы) подскочил. В результате люди были склонны раньше засыпать и просыпаться.

То есть длительное воздействие естественного солнечного света помогает нашим внутренним часам приспособиться к сезонным изменениям и позволяет быстрее заснуть и проснуться раньше. Поэтому, когда вы окажетесь надолго запертыми в помещении, старайтесь делать перерывы для получасовой прогулки на улице.

Таким образом, правильный сон — основа здорового образа жизни. И если вам кажется, что сон отнимает время, то помните: вы компенсируете это тем, что с остальным делами справитесь гораздо быстрее и эффективнее. Поэтому лучше знать, как улучшить сон, нежели, как взбодриться при недосыпании.

Спокойного и здорового вам сна!

Василиса
Василиса/ автор статьи

ЗОЖ-ник со стажем. Почти всю свою сознательную жизнь я интересуюсь правильным питанием, спортом, способами сохранения здоровья и красоты.
Изучаю полезную информацию, научными исследованиями, занимаюсь спортом, готовлю ПП и делюсь своими знаниями и опытом на страницах этого сайта.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Вестник здоровья
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: