Ученые давно выявили прямую связь между качеством сна и качеством жизни. Поэтому, когда речь заходит о здоровом и активном образе жизни, я всегда рекомендую начинать со сна. Если вы не высыпаетесь, то никакие суперфуды и супертренировки не помогут. Все будет зря. Расскажу, как улучшить сон и избавиться от недосыпа.
Примиритесь с тем, что человеку просто необходимо 7−8 часов полноценного сна в сутки. Сон — это не роскошь, а основа вашего здоровья. В этой статье я собрала всю самую необходимую информацию о том, зачем нам нужно высыпаться, чем грозит недосыпание и как заснуть крепким здоровым сном.
Содержание
Как недосып влияет на наше здоровье
Ученые доказали: хроническое недосыпание ослабляет иммунитет и влияет на экспрессию генов.
Если для вас сон — не приоритет, если вы готовы пренебречь им ради работы или развлечений, прочитайте о результатах недавнего исследования. Ученые университетов штатов Вашингтон и Пенсильвания и Медицинского колледжа Эльсона и Флойда впервые «в реальной жизни» показали, как недосып подавляет иммунитет.
Конечно, исследователи уже давно изучают связь сна и иммунитета. Ряд работ уже продемонстрировали: если в лабораторных условиях сократить продолжительность сна всего на два часа, то в крови растет число маркеров воспаления и начинается активация иммунных клеток, способная привести к аутоиммунным заболеваниям.
Работа американских ученых показала, что хронический недосып снижает работоспособность белых клеток крови, участвующих в иммунном ответе. Оказалось, что короткий сон влиял на гены, участвующие в транскрипции, трансляции и окислительном фосфорилировании.
Обнаружилось и то, что при недостатке сна дезактивируются гены, отвечающие за иммуно-воспалительные процессы (например, активацию лейкоцитов), а также за процессы, регулирующие свертывание крови и клеточную адгезию (особый тип соединения клеток).
Зачем нам нужно высыпаться:
- Медики называют плохой сон фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний наряду с курением, отсутствием физической активности и нездоровым рационом.
- Сохранить молодость, принимать правильные решения, отказаться от вредной пищи: это еще несколько причин выспаться.
- Недостаток сна ослабляет иммунитет. Если вы не высыпаетесь, вы больше рискуете заболеть.
- Усталость за рулем не менее опасна, чем вождение в нетрезвом виде. Так, 18 часов бодрствования подряд приводят к состоянию, сравнимому с алкогольным опьянением.
- Даже короткий дневной сон снижает давление и позволяет уменьшить риск сердечного приступа у людей с гипертонией.
Таким образом, появились свидетельства того, что нормальный сон необходим для поддержания здоровья и функционального благополучия, особенно иммунной системы.
Как заснуть и выспаться — полезные советы
Залог здорового образа жизни — это здоровый сон. Чтобы высыпаться, рекомендуется придумать свой вечерний ритуал, который каждый раз будет сигнализировать телу о том, что пора отдыхать. Можно принять расслабляющую ванну с лавандой или долгий душ, почитать бумажную книгу или зажечь свечи, включить расслабляющую музыку.
Несколько универсальных советов для тех, кто хочет выспаться:
- Расслабьте свое тело и сознание — можно принять расслабляющую ванну с лавандой или долгий душ, зажечь свечи, включить расслабляющую музыку.
- Не стоит использовать электронные гаджеты на ночь. Минимум за час нужно оставить сторону телефон, планшет, компьютер.
- Для более качественного сна засыпать надо в тот же день, в который вы проснулись.
- Так называемые «розовые шумы» помогают погрузиться в сон гораздо быстрее. Включите шум дождя, падающего на тротуар, или ветра, шелестящего листьями деревьев.
- Чтение перед сном помогает бороться с бессонницей. Только используйте бумажные носители или ридеры с электронными чернилами, экран которых не излучает синий свет.
Чтобы проснуться и взбодриться после сна, специалисты рекомендуют не использовать кнопку повтора будильника: это не поможет вам выспаться, так как вы прерываете быструю фазу сна и снижаете тем самым его качество. Заведите будильник на то время, когда вам действительно необходимо встать.
Новое исследование дает ответ, как улучшить сон
Засыпание и глубокий ночной сон — проблема для многих из нас. Но есть хорошая новость: возможно, ученые нащупали новое простое решение для управления сном.
Исследование, опубликованное в журнале Current Biology, показало: длительное воздействие на организм электрического освещения при недостатке солнечного света приводит к трудностям с засыпанием и пробуждением.
Например, когда участники исследования ходили в поход, их циркадные ритмы в основном «сбрасывались», а уровень мелатонина (гормона, контролирующего суточные ритмы) подскочил. В результате люди были склонны раньше засыпать и просыпаться.
То есть длительное воздействие естественного солнечного света помогает нашим внутренним часам приспособиться к сезонным изменениям и позволяет быстрее заснуть и проснуться раньше. Поэтому, когда вы окажетесь надолго запертыми в помещении, старайтесь делать перерывы для получасовой прогулки на улице.
Таким образом, правильный сон — основа здорового образа жизни. И если вам кажется, что сон отнимает время, то помните: вы компенсируете это тем, что с остальным делами справитесь гораздо быстрее и эффективнее. Поэтому лучше знать, как улучшить сон, нежели, как взбодриться при недосыпании.
Спокойного и здорового вам сна!
