Эти упражнения вы можете легко освоить и приобрести опыт релаксации (расслабления), самоуспокоения в критических и стрессовых ситуациях, применять для активизации состояния, а также использовать с профилактической целью. Ведь известно, что болезнь легче предупредить, чем вылечить.
Эти упражнения можно выполнять утром после пробуждения. Дополнительно можно заниматься и среди дня. Продолжительность 10−15 минут. Руки и ноги не перекрещивать. Глаза закрыть, чтобы визуальная (зрительная) информация не мешала вам сосредоточиться. Дышите через нос, губы слегка сомкнуты (ни в коем случае не сжаты).
Упражнение саморегуляции
1. Приняв удобную позу, закрыть глаза, расслабить все мышцы тела.
Мысленно проверить общее расслабление, особенно мышц лица (сбросить зажимы, разжать челюсти, сделать лицо безвольным, добрым по выражению).
Затем три раза мысленно произнести формулу: Я (на вдохе)… РАССЛАБЛЯЮСЬ (на выдохе)… И (на вдохе)… УСПОКАИВАЮСЬ (на выдохе).
2. Лежите спокойно примерно 2 минуты, глаза закрыты.
Мысленно сосредоточьтесь только на своем дыхании.
Понаблюдайте за процессом своего дыхания: отметьте, как плавно поднимается грудная клетка на вдохе и медленно опускается на выдохе, как расширяются и сужаются легкие. Дыхание ровное, спокойное.
3. (Глаза закрыты.) Попытайтесь представить помещение, в котором вы находитесь, и попробуйте мысленно обойти всю комнату (вдоль стен), а затем мысленно исследуйте каждый участок своего тела, проделайте путь по всему периметру тела — от макушки до кончиков пальцев ног и — обратно. Выполняйте упражнение спокойно, не спешите.
4. Опять сосредоточьтесь на своем спокойном дыхании в течение 1−2 минут.
Внимательно следите за дыханием, пассивно осознавая, что дышите через нос. Мысленно отметьте, что вдыхаемый воздух несколько холоднее выдыхаемого.
Постарайтесь не думать ни о чем другом. Концентрируйте все внимание на своем теле и дыхании. Делайте это с любовью и заботой о себе!
5. Сделайте вдох средней глубины и на мгновение задержите дыхание.
Одновременно резко напрягите все мышцы тела на 5—10 секунд, стараясь прочувствовать напряжение во всем теле.
Затем медленно, медленно, спокойно сделайте выдох, одновременно расслабляя мышцы.
Расслабившись, подышите спокойно, в привычном для вас ритме. Эту часть упражнения повторите от 3 до 7 раз.
6. Мысленно «пробегитесь» по всем мышцам тела и проверьте, не осталось ли где напряжения. Если — да, то постарайтесь снять его, поскольку расслабление должно быть полным.
7. Завершая упражнения, сделайте очень глубокий вдох. На мгновение задержите воздух и напрягите мышцы тела, затем резко выдохните, расслабившись.
Подышите спокойно, вернувшись к нормальному дыханию. Повторите 3 раза.
8. Теперь откройте глаза, затем зажмурьте несколько раз, снова откройте и сладко потянитесь. УЛЫБНИТЕСЬ. Очень медленно, без рывков, без резких движений, встаньте, стараясь как можно дольше сохранить приятное ощущение внутреннего расслабления и покоя.
Следует помнить, что эффективность применения упражнений зависит от правильного, положительно эмоционального настроя.
Нельзя сводить метод к механическому выполнению упражнений.
Необходимо «вжиться» в него, научиться отождествлять свои физические функции с формулами самовнушения.
