Как пережить стресс, выйти из депрессии и снова начать жить

Помните, что депрессия — это болезнь, лечение которой требует квалифицированной медицинской помощи. Часто депрессия маскируется под физические заболевания, лечение которых не приводит к выздоровлению, скорее наоборот. Верно поставить диагноз, подобрать лечение и предотвратить повторное появление депрессии способен только квалифицированный психиатр или психотерапевт.

Что такое депрессия?

Депрессия — это серьезная болезнь, которая характеризуется четкими симптомами, позволяющими отличить ее от дурного настроения. К основным признакам депрессии относятся:

Признаки депрессии:

• Безрадостное, угнетенное состояние;
• Частые и резкие перепады настроения;
• Ангедония, утрата ощущения удовольствия («Ничто не радует и не интересует»);
• Невозможность сосредоточиться, нарушение памяти;
• Неспособность принять решение, постоянный возврат к одним и тем же вопросам;
• Страх, тревога, панические атаки, приступы агрессии;
• Хроническое чувство усталости, вялость («Просыпаюсь разбитым»);
• Нарушение сна, бессонница или, наоборот, постоянная сонливость;
• Потеря аппетита, снижение веса, проблемы с пищеварением;
• Снижение либидо;
• Ощущение давления, тяжести в области живота и груди, одышка;
• Различные вегетативные симптомы, такие, как повышенная потливость, тремор, сухость во рту и другие.

Если данные симптомы проявляются одновременно и держатся в течение нескольких недель, то есть все основания заподозрить депрессию.

Мы привыкли считать, что депрессия — это всегда следствие каких-то печальных событий — утраты близких, развода, потери любимой работы. Но это не совсем так. Различают три основных вида депрессии — реактивную, соматическую и эндогенную. Реактивная действительно является следствием резких перемен в жизни или пережитых травм. Эндогенная же возникает словно бы «на ровном месте», безо всяких явных причин. На самом же деле причины есть, просто они не столь заметны окружающим. Эндогенная депрессия может быть следствием гормонального дисбаланса (особенно широко известна постродовая депрессия), приема некоторых лекарств, алкоголя или наркотиков. Соматическая депрессия — это одно из проявлений другого заболевания, например, болезни Альцгеймера, гипотиреоза, черепно-мозговой травмы или даже обычного гриппа. Кроме того, у жителей северных широт часто наблюдается сезонная депрессия, связанная с недостатком солнечного света. Очень опасно недооценивать или поэтизировать депрессию. В этом состоянии нет ничего привлекательного или романтичного, оно разрушает жизнь и личность человека, сказываясь не только на нем самом, но и на его близких.

Советы «перестать ныть» и «взять себя в руки» не только бесполезны, но и очень вредны — страдающий депрессией неспособен контролировать это состояние точно так же, как больной со сломанной ногой не может пробежать стометровку. Укоры друзей приводят лишь к тому, что человек еще больше уверяется в своей слабости и никчемности и еще глубже погружается в это состояние. Неверно и мнение, что болезнь — результат склонности слишком много анализировать и «накручивать себя». Депрессией могут страдать даже маленькие дети, едва научившиеся говорить. Это заболевание является одним их самых распространенных психических расстройств — от него страдает более 350 млн человек всех возрастных групп. Ежегодно около 150 млн людей в мире лишаются трудоспособности из-за депрессии. При этом женщины заболевают вдвое чаще мужчин — хотя врачи объясняют такую статистику не «стойкостью» сильного пола, а лишь тем фактом, что мужчины реже обращаются к специалистам и «лечатся» в основном алкоголем или другими подобными средствами. Есть и еще один тревожный факт — по статистике риск заполучить депрессию возрастает в три раза, если кто-то в семье уже страдает этим заболеванием.

Виды депресии

Бывают различные формы депрессии (точно так же, как и другие заболевания, например, болезни сердца, бывают разных видов). Эта брошюра содержит краткое описание трех наиболее распространенных типов депрессивных расстройств. Количество симптомов, их тяжесть и устойчивость могут варьироваться в рамках этих основных типов.

Клиническая депрессия проявляется комплексом симптомов, оказывающих влияние на способность человека работать и учиться, на возможность спать, есть и наслаждаться делами и вещами, которые раньше доставляли удовольствие. Такой тяжелый, выводящий из строя (вплоть до потери трудоспособности) случай депрессии может произойти лишь один раз в жизни, но, чаще всего, одним разом дело не ограничивается и подобные эпизоды повторяются на протяжении жизни несколько раз.

Дистимия — менее тяжелая форма депрессии, которая характеризуется долгосрочными, хроническими симптомами, не приводящими к потере трудоспособности, но являющимися причиной плохого самочувствия и невозможности нормально функционировать. У многих людей, страдающих дистимией, иногда случаются приступы клинической депрессии.

Еще один вид депрессии — биполярное аффективное расстройство, также известное как маниакально-депрессивный психоз. Не так широко распространенное, как другие формы депрессии, биполярное расстройство характеризуется цикличностью смен настроения: от предельно высокого уровня (мании) до минимально низкого (депрессии). Иногда настроение меняется резко и быстро, но чаще всего смена настроения происходит постепенно. В депрессивной фазе цикла у человека могут проявляться либо отдельные симптомы, либо их полный набор. В маниакальной фазе цикла, человек становится чрезмерно активным, разговорчивым и чрезвычайно энергичным. Влияние мании на мышление, суждения и общественное поведение зачастую становится для человека причиной серьезных проблем и трудностей. Например, в маниакальной фазе человек может чувствовать себя в приподнятом настроении, полным великих планов, и как результат — неразумные бизнес-решения или безответственные любовно-романтические связи. Если манию не лечить, она может перерасти в психоз.

Возможные причины депрессии

Существует множество теорий, объясняющих природу возникновения депрессии. В данной статье, как наиболее очевидные, рассматриваются психогенные факторы (возникающие вследствие влияния психики), где мучительные эмоциональные переживания являются ответной реакцией на травмирующее событие.

При слове «травма» воображение многих людей рисует страшные картины в виде насилия, истязания и тому подобные ужасы. Но психика так устроена, что для каждого человека травмирующим событием может оказаться что-то свое, к чему он не был готов в тот момент времени.

Говоря о депрессии, травмой может являться ранняя разлука с матерью, которая, впрочем, могла быть изгнана из памяти, и во взрослой жизни человек не помнит, но чувствует боль утраты. Человек оберегает себя от ран, полученных ранее, и воспоминания о них уходят в небытие.

Депрессивное состояние матери в первые годы жизни ребенка также может послужить причиной формирования депрессии. Чувствуя себя абсолютно опустошенной этим состоянием, женщина не могла давать необходимое эмоциональное тепло своему малышу. И ребенок, с присущим ему эгоцентризмом, был убежден, что именно он является причиной маминой печали. Что забота о нем настолько тяжела, что изнуряет и истощает его маму. Чувство всеобъемлющей вины теперь поселилось в маленьком человеке, которое он пронесет через всю свою жизнь. В большей или меньшей степени, оно будет преследовать, как напоминание о своей невыносимости.

Жизненная история у каждого человека своя. Индивидуальный пережитый опыт служит объяснением ранящих чувств в настоящем. И обнаружение причин каждой депрессии — очень интимный процесс. Есть общие черты, схожести депрессивного состояния у разных людей. Их тревожные мысли обращены в будущее, а тоска — в события прошлого. Как если бы где-то глубоко скрыто «знание» о какой-то значительной утрате. И боль потери навсегда поселилась в отдаленных уголках души. Чувствующая, живая часть внутреннего мира ощущается как разрушенная или потерянная. Словно оплакивая нечто ранее утраченное, человек погружается в бездну отчаяния и глубокой тоски.

Причины депрессии, как правило, ищут во внешнем мире. Но неудачи в учебе или работе, ссоры и расставание с любимым, даже смерть близкого не обладают достаточной силой, чтобы погрузить человека в объятия «дамы в черном».

Что провоцирует обострение депресии?

Обострения депрессии могут носить сезонный характер. Например, симптомы болезни проявляются осенью или весной. Изменение климата, «перенастройка» биологических часов — другие распространенные причины обострения заболевания. У больных хронической депрессией обострение часто спровоцировано преждевременным прекращением приема лекарств.

Обострение заболевания в межсезонье связано с недостатком солнечного света, нехваткой витаминов, малоподвижным образом жизни. Изменения климата также вносят свой вклад в ухудшение состояния: перепады атмосферного давления, резкие смены температуры воздуха, природные явления усиливают беспокойство, тревогу и страх.

Переход с одного сезона года на другой сопровождается гормональной перестройкой, а изменение гормонального фона отражается на настроении.

У женщин обострение депрессии может быть связано с репродуктивным циклом. Так, некоторые женщины страдают от ежемесячного обострения предменструального депрессивного синдрома, который соответствует менструальному циклу. Послеродовая депрессия и депрессия на фоне климакса может продолжаться несколько недель или месяцев.

Вероятность обострения депрессии из-за преждевременного прекращения приема антидепрессантов составляет 80%. При этом болезнь становится сложнее лечить.

Депрессия — симптомы

У людей, которые страдают этим заболевание обычно присутствуют несколько из этих симптомов:

Нехватка энергии — человек чувствует, что не имеет силы делать то, с чем раньше не было никаких хлопот. Ощущение бессилия даже в тех вещах, которые раньше приносили удовольствие.

Аппетит — может быть также потеря вкуса. Или же наоборот — передание, «заедание» едой проблем. Потеря веса или быстрый набор массы в короткие сроки.

Трудности со сном — проблемы с засыпанием, ночные наплывы мыслей, что не позволяют заснуть. Раннее просыпание, что повторяется. Или же наоборот, постоянная сонливость и желание спать в течение рабочего дня.

Тревога — ощущение, что может случиться что-то плохое без обоснованных доказательств. Суетливость и чрезмерное беспокойство.

Снижение концентрации и проблемы с памятью. Человеку все труднее выполнять будничную и уже давно известную работу, постоянное отвлечение и как следствие — забывчивость. Трудно вспомнить, что хотел сделать и что делал перед тем. О чем был фильм, который пересмотрел недавно, какие указания к работе дал шеф. О чем только что спрашивал сосед или коллега на работе.

Нерешительность и чувство вины с отчаянием. Во время депрессии наблюдается ощущение собственной беспомощности, наплывы мыслей «я ничего недостоин», «я неудачник», «лучше было этого не делать, и так сразу знал, что не удастся». Возможен отчаяние и ощущение внутренней пустоты. Также мысли о причинении себе вреда или даже самоубийство.

Часто у людей, которые страдают депрессией, есть и другие физические жалобы, в частности, боль непонятного происхождения. Что в свою очередь приводит к походам к разным врачам, значительные затраты на обследование и совершенно не нужное лечение.

Тест на депрессию

Чтобы самостоятельно определить, являются ли признаки эмоционального расстройства, которые вы у себя наблюдаете, симптомами депрессии можно воспользоваться стандартным тестом на депрессию. Если на половину из утверждений теста на депрессию вы дали положительный ответ, вы потенциальная «жертва» депрессии:

1. есть ли у вас трудности с засыпанием ночью?
2. часто ли вам снятся ночные кошмары?
3. часто ли вы чувствуете усталость и эмоциональное истощение?
4. вы не находитесь на диете, при этом в течение последних шести месяцев ваш вес сильно изменился (в большую или в меньшую сторону)?
5. уменьшилось ли ваше половое влечение?
6. ставили ли кому-нибудь из ваших ближайших родственников (родителям, брату, сестре) диагноз депрессивного расстройства?
7. оцениваете ли вы свой ежедневный уровень стресса и тревоги как средний или высокий?
8. есть ли у вас галлюцинации (слуховые или визуальные)?
9. меняется ли ваше настроение (к худшему) при приближении зимы или осени?
10. стараетесь ли вы скрывать ваши переживания от близких людей?
11. часто ли вы чувствуете, что жизнь не имеет смысла?

Это один из простейших примеров теста на депрессию. Если вы хотите подробнее оценить свое эмоциональное состояние, воспользуйтесь одним из тестов на депрессию, которые предлагают профессиональные медицинские издания.

Как выйти из депрессии

Иногда для того, чтобы справиться с депрессией, достаточно собственной решимости и определенного плана действий. Конечно, речь не идет о тяжелых формах, при которых требуется не только помощь специалиста, но и прием лекарств. Вполне можно попробовать придерживаться следующих принципов, и вы увидите, как бороться с депрессией становится проще:

• Займите себя.

Понятно, что ни работать, ни делать даже элементарные действия в таком состоянии не хочется, но активность — это первый шаг к выходу из депрессии. Попробуйте начать с элементарных действий, например, приберитесь в квартире или прогуляйтесь на свежем воздухе.

• Отдыхайте.

Вашему организму нужно восстановить силы для того, чтобы перебороть психологическое расстройство. Для того, чтобы снять нервное напряжение, обеспечьте себя достаточным количеством сна.

• Общайтесь.

Если в период подавленности вы находитесь в одиночестве, негативные мысли понемногу начинают одерживать верх над вашей решимостью вернуться к активной и бодрой жизни. Общение с понимающими вас людьми, будь то родственники или друзья, даст вам преимущество в борьбе с негативом, а стресс и депрессия будут меньше влиять на вас.

• Никаких сравнительных характеристик.

Все мы не идеальны, но это не означает, что нужно постоянно настраивать себя на худшее и самостоятельно втаптывать в грязь свою самооценку.

• Питайтесь хорошо.

Правильное питание не только снабдит ваш организм необходимой энергией для восстановления. Включите в свой рацион шоколад, бананы, цитрусовые и другие продукты, которые сами по себе способны повысить в организме уровень эндорфинов — гормонов удовольствия.

Учитывайте, что эти советы общие, и в каждом отдельном случае могут понадобиться дополнительные меры. Как выйти из депрессии самостоятельно, решает каждый для себя, однако есть общее правило: целенаправленное движение к цели.

Помощь близких людей в преодолении депрессий

Поддержка близких людей, даже когда больной не выражает заинтересованности в ней, очень важна для преодоления депрессии.

В связи с этим можно дать следующие советы родственникам больных:

• помните, что депрессия — это болезнь, при которой нужно сочувствие, но ни в коeм случае нельзя погружаться в болезнь вместе с больным, разделяя его пессимизм и отчаяние. Нужно уметь сохранять определенную эмоциональную дистанцию, все время напоминая себе и больному, что депрессия — это преходящее эмоциональное состояние
• исследования показали, что депрессия особенно неблагоприятно протекает в тех семьях, где делается много критических замечаний в адрес больного. Старайтесь дать понять больному, что его состояние — это не его вина, а беда, что он нуждается в помощи и лечении
• старайтесь не концентрироваться на болезни близкого человека и привносить положительные эмоции в свою жизнь и в жизнь семьи. По возможности старайтесь вовлечь больного в какую-то полезную активность, а не отстранять его от дел.

Лечение депрессии

Люди часто задаются вопросом, если у них депрессия, то как выйти из нее самостоятельно? Зарубим эту идею на корню.

Лечение депрессии должно проходить сугубо под присмотром специалиста, поскольку человек не может сам трезво и правильно оценить свою ситуацию, нужна диагностика врача (опытный взгляд со стороны). Именно он назначает индивидуальную терапию в зависимости от личности клиента и вида, причины болезни.

Когда у человека депрессия, лечение назначается в двух направлениях:

Первое — это фармакологическое

При эндогенной причине заболевания (нарушении химических процессов в мозгу) без таблеток вовсе не обойтись, при остальных вариантах — по ситуации подбирается группа и соответствующая дозировка.

Для нормализации психического состояния используют препараты:

1. антидепрессанты (главные медикаменты);
2. седативные (если присутствует тревожный компонент);
3. снотворные (при бессоннице).

Второе (основное) — это сеансы у психотерапевта

Это основное, поскольку обязательно нужно избавиться от фактора, который вызвал психологическое нарушение.

Специалист же подскажет, как выйти из депрессии, когда узнает ее причины. Он не даст прямой совет, как выйти из этого состояния, но задаст правильные вопросы во время беседы, которые приведут клиента к самостоятельному решению.

Почему так? Ну, потому что если специалист вместо человека найдет выход из этой сложной ситуации, то пациент ничему не научится. И когда возникнет похожая стрессовая ситуация, не будет знать, что с ней делать.

Кроме интервью используется арт-терапия, где клиент выражает свои чувства через рисунок, лепку и т. д. Высвобождает страх, обиду. А потом творчество интерпретируется психотерапевтом.

Аутотренинг — это занятия, на котором учат снимать психическое и мышечное напряжения с помощью самовнушения и определённым набором упражнений. Этому учит специалист, чтобы во время стрессовой ситуации клиент проделывал это самостоятельно и избегал напряжения.

Иногда используется гипноз, чтобы добраться до глубинной проблемы. Но когнитивно-поведенческое направление и гештальт терапия — одни из самых распространённых видов в психологии. Также есть групповая терапия, где каждый участник может высказать своё мнение, поддержать друг друга, поделиться опытом.

В странах СНГ не принято считать это психическое расстройство серьёзным заболеванием. Но им страдает большое количество людей, которые стыдятся или не считают нужным пойти к специалисту, спросить, как справиться с депрессией. Стоит начать к этому относиться с должным вниманием и сразу обращаться к врачу, если появилась описанная клиническая картина.

Тоскуют все

Депрессия — одно из самых распространенных психических заболеваний. Согласно статистике ВОЗ, в мире от него страдает более 350 млн человек. Значит, весьма вероятно, что у кого-то из ваших знакомых может быть это расстройство. Как раз с ними вы можете проявить всю свою деликатность и чуткость, потому что правильное обращение с больным депрессией — это очень важно.

Самое первое правило — не нужно стесняться быть перестраховщиком. Если кто-то рассказывает о планах свести счеты с жизнью — лучше сначала звонить в службу неотложной психиатрической помощи, а уже потом разбираться, было это красивой фразой или выражением намерения.

Люди в депрессии редко бывают хорошими собеседниками — мало кто может быть им, когда жизнь кажется невыносимой. Поэтому, общаясь с кем-то в депрессии, не стоит принимать на свой счет излишне резкие ответы или полное их отсутствие — это лишь следствие болезни. Не нужно сводить разговор к банальностям вроде «все проходят через такое» и «я понимаю, что ты чувствуешь». Во-первых, собственные чувства всегда воспринимаются как уникальные, а во-вторых, вы в самом деле скорее всего не представляете, через что именно в данный момент проходит человек. Куда большую пользу может принести признание в том, что вы не знаете, каково сейчас вашему другу или родственнику, и готовы выслушать его, если он захочет рассказать вам об этом.

Люди в депрессии часто чувствуют себя одинокими и изолированными от окружающих, а потому слова о том, что они не одни, что вы готовы поддержать их и помочь им, могут быть очень кстати. А вот говорить, как вам тяжело из-за их плохого самочувствия, не стоит — чувство вины только вырастет, а исправить ситуацию у человека, скорее всего, не получится при всем желании.

Не нужно пытаться помочь наигранным оптимизмом — скорее всего, «чирлидинг» только усугубит состояние. Попытки «приказать» образумиться и взять себя в руки — еще один отличный способ испортить общение чуть более, чем полностью, так же, как и непрофессиональные советы по лечению депрессии, вне зависимости от того, что пишет википедия об этих конкретных рекомендациях. Просто дать близкому человеку понять, что вы здесь и готовы помочь ему — лучшее из лекарств, что вы можете предложить.

Профилактика легких форм депрессии

Психология

1. Самой главное. Для собственного спасения как можно скорее выходите из жизненных стрессовых ситуаций на работе, в семье и т. д.- этого никто за вас не сделает. Чем раньше вы это сделаете, тем целее будете. Не выйдя из стрессовой ситуации с депрессией справиться крайне сложно и такое редко удаётся.
2. Ставьте реально достижимые цели. Двигайтесь по жизни мелкими шагами, концентрируясь не на глобальной конечной цели, а на достижении пусть небольших, но реальных результатов. Больше сосредотачивайтесь на планировании мелких, ближайших, достижимых шагов в своей жизни.
3. При оценке своих достижений и положения, сравнивайте себя с группами людей, которые находятся не в лучшем положении, чем вы, а в худшем. Такие практически всегда есть. Учитесь оценивать положительно то обстоятельство, что есть люди, положение которых хуже вашего.
4. Экономьте свои психологические ресурсы. Жизнь — это забег на длинную дистанцию. Формируйте умеренный уровень жизненных притязаний. Не старайтесь включаться в соревнование с кем-либо — двигайтесь по своему индивидуальному графику. Руководствуйтесь формулой: «Тише едешь — дальше будешь».
5. Стремитесь не разделать те потребительские и статусные ценности, нормы, стандарты жизни, которые требуют от вас больших усилий и травмируют вас. Во многом это, если разобраться, ложные ценности.
6. Старайтесь не конфликтовать с людьми, но сохраняя чувство собственного достоинства.
7. Больше обращайте внимания пусть на мелкие, но позитивные моменты в вашей жизни. Учитесь радоваться мелочам: «Маленькие радости не обманут».

Образ жизни

1. Чрезвычайно важно тренировать волевой комплекс — это основа психологической устойчивости. Наиболее эффективный метод — обязательная ежедневная, пусть и не очень длительная зарядка. Очень желательны бег или плаванье. Положительны любые дополнительные нагрузки — пешая ходьба, велосипед, спорт и т. д.
2. Можно выучить несколько упражнений из йоги и регулярно делать этих — это очень плодотворно скажется на вашем психическом здоровье.
3. Очень умеренно потребляйте спиртные напитки и как можно меньше курите.
4. Старайтесь, чтобы ваша одежда и обувь были как можно более удобны и комфортны.
5. Строго соблюдайте режим труда и отдыха. На работе обязательно делайте необходимые «технологические» перерывы.
6. Вовремя ложитесь спать, обязательно высыпайтесь (сон не менее 8-ми часов). Старайтесь, чтобы постель была удобна и комфортна.
7. Питайтесь сбалансировано, если не фрукты, то овощи обязательно — они не так дороги. Обязательно принимайте поливитамины, вполне годятся и отечественного производства.