В каких продуктах содержится жизненно важный магний?

Быстрая утомляемость, раздражительность, бессонница, склонность к депрессии — знакомы ли вам эти симптомы? Причиной плохого настроения и ослабленного иммунитета может служить дефицит магния. В каких продуктах содержится магний и почему он так важен для нашего организма? Узнаете в этой статье.

В чем заключается польза магния?

Магниевый дефицит сказывается на работе сердца, почек, эндокринной системы, мозга. Тормозятся обменные процессы, ухудшается усвоение витаминов. Как результат — портится самочувствие, снижается работоспособность. Особенно страдает нервная система, снижается устойчивость к стрессам. Магний полезен для следующих органов и систем организма:

1. Мышц, суставов. Магниевый дефицит способен вызвать мышечные судороги. Нехватка магния особенно опасна при переизбытке кальция: в желчном пузыре и почках начинают накапливаться камни.
2. Сердца. Согласно исследованиям ученых, у 80% людей, страдающих болезнями сердца и сосудов, наблюдался магниевый дефицит. При восполнении запасов этого вещества работа сердца улучшается, устраняется аритмия — сердце работает ритмичнее и стабильнее.
3. Сосудов. Сосуды головного мозга содержат магния вдвое больше, чем сосуды других частей тела. Нехватка этого микроэлемента имеет негативные последствия для сосудов головного мозга: в них начинают образовываться тромбы, что чревато риском развития инсульта. По некоторым сведениям, магниевый дефицит — причина головных болей, мигреней, повышенного давления.
4. Нервной системы. Нехватка магния — причина неправильной работы нервных клеток. В результате нервные клетки постоянно находятся в тонусе, и не переходят в режим релаксации.
5. Поджелудочной железы. Магний улучшает работу поджелудочной железы, в результате уровень сахара в крови резко уменьшается.

Признаки дефицита магния в организме

Признаки недостатка магния в организме очень похожи на симптомы многих заболеваний, поэтому распознать его самостоятельно сложно, можно упустить серьезную проблему со здоровьем. А это значит, что прежде чем принимать лекарственные препараты с магнием, нужно проконсультироваться с врачом, а еще лучше — сдать анализ крови на содержание магния в сыворотке крови.

Что это за признаки, по которым можно заподозрить у себя дефицит магния, чтобы вовремя забить тревогу?

• Постоянное чувство усталости, не проходящее длительное время без каких либо объективных причин;
• Быстрая утомляемость даже после незначительных физических нагрузок;
• Повышенное выпадение и ломкость волос;
• Ломкость ногтей;
• Снижение иммунитета, проявляющееся в частых простудных заболеваниях и обострениях хронических болезней;
• Раздражительность, упадок настроения, плаксивость, чувство тревоги, депрессивное состояние;
• Нарушение сна, проблемы с засыпанием;
• Даже при нормальном ночном сне человек чувствует себя разбитым, не отдохнувшим, в результате чего снижается его работоспособность;
• Появляется чувствительность к переменам погоды, к скачкам атмосферного давления;
• Головокружение, частые головные боли;
• Ухудшение памяти и снижение концентрации внимания;
• Боли и судороги в мышцах в различных частях тела, чаще всего в икроножных мышцах, хрупкость костей;
• Нервные тики в области лица — непроизвольные подергивания век, губ, щек;
• Боли в сердце, учащенное сердцебиение, ощущение сильной пульсации в теле;
• Расстройство пищеварительной системы.

И также надо отметить, что дефицит, недостаток магния является одной из причин повышения давления!

При таких симптомах необходимы продукты, содержащие магний в большом количестве, которые нужно включать в свой ежедневный рацион питания.

Причины дефицита магния

Только основные и достоверно установленные причины магниевого дефицита насчитывают несколько десятков факторов, и наиболее важные их группы дают все основания говорить о том, что это состояния является «болезнью цивилизации».

Так, к «вымыванию» магния приводят:

• эмоциональные и физические перегрузки (особенно ситуации хронического стресса, в которых, по официальным данным, пребывают 80% населения РФ);
• «офисная» гиподинамия;
• частое воздействие высоких температур (от проживания в жарком климате до работы в горячих цехах и увлечения саунами, банями и т. п.);
• диетологические перекосы в сторону бедной магнием пищи (мясо и птица, молочные продукты, картофель, фастфуд-продукты) и систематическое употребление спиртных напитков;
• недостаток витамина В6, повышенное содержание витамина D и кальция;
• ожирение, сахарный диабет, болезнь Крона, неспецифический язвенный колит и ряд других заболеваний, прежде всего связанных с дисфункцией ЖКТ;
• эндокринные расстройства;
• употребление и злоупотребление медикаментами нескольких групп (гормональные средства, в т. ч. противозачаточные, сердечные гликозиды, цитостатики и особенно мочегонные препараты — согласно последним данным, недостаток магния обнаруживается у 80% пациентов, принимающих диуретики);
• беременность и лактация.

Все перечисленные выше причины обусловливают вторичный, приобретенный дефицит магния. Однако в ряде случаев такой дефицит является первичным, врожденным, связанным с генетическими аномалиями (мутации в генах, ответственных за регуляцию усвоения и обмена магния в организме).

Продукты содержащие магний — Топ 8

1. Рисовые отруби. Этот продукт трудно найти, поскольку его нечасто завозят в обычные продуктовые магазины, но рисовые отруби стоят того, чтобы за ними поохотиться. Только в 100 граммах этого полезного для здоровья продукта вы можете найти 781 мг магния — почти двойную рекомендуемую суточную норму.
2. Кориандр, шалфей или базилик. Эти великолепные травы не только снабжают организм большим количеством микроэлементов и минералов, они поступают вместе с магнием. В них содержится примерно 690 мг этого минерала на столовую ложку. Добавляйте эти специи в ваши любимые блюда, чтобы наделить их магией магния.
3. Тёмный шоколад. Вам нужна причина, чтобы побаловать себя этим любимым продуктом? Тёмный шоколад (или какао-порошок) богат антиоксидантами и большим количеством магния. Только в 100 граммах тёмного шоколада содержится около 230 мг магния.
4. Тёмно-зелёные листовые овощи. Капуста, шпинат, мангольд и любые тёмно-зелёные листовые овощи, а также зелень свёклы и зелень одуванчика, обеспечат высокий уровень магния. Например, в одной чашке приготовленного шпината будет содержаться 157 мг.
5. Злаки. Коричневый рис, лебеда, ячмень, цельный овёс и пшеница без ГМО содержат большое количество магния. Чашка варёного коричневого риса, например, содержит около 86 мг.
6. Фасоль и чечевица. Хотя ксеноэстрогены в ГМО сое вызывают сильное беспокойство, соя, не содержащая ГМО, чечевица, фасоль и другие виды бобовых являются прекрасным источником магния. Некоторые бобовые обеспечивают до 150 мг на порцию.
7. Авокадо. Этот продукт не только богат полезными жирами, он ещё и отличный источник магния. Только один довольно крупный плод авокадо содержит более чем 60 мг этого полезного минерала.
8. Молочные продукты. Вы должны быть осторожны с некоторыми йогуртами и сырами, потому что производители продуктов питания любят нагружать их гормонами и сахаром, но обычные, неподслащённые йогурты и непастеризованные сыры обеспечивают большое количество магния, не засоряя ваш организм.

Усвоение магния организмом

Усвоение магния организмом человека имеет свои нюансы:

• Витамин В6 улучшает всасываемость магния кишечником, обеспечивает его проникновение и закрепление внутри клеток органов и тканей.
• Лучше всего усваивается магний из органических соединений, например, солей молочной или аспарагиновой кислот (лактат и цитрат магния). Неорганические соли (распространенный сульфат магния) усваиваются плохо.
• Ухудшает усвоение магния избыток в организме кальция, фосфора, калия, натрия, жиров. Так же нельзя злоупотреблять кофеином и алкоголем.
• Многие задачи с участием магния в организме выполняются совместно с витаминами D и C.

Нормы потребления магния по возрастам

Ценность магния неоценима, и для чего он нужен организму человека — мы выяснили. Теперь перейдем к норме потребления, которая зависит от возрастной категории и потребностей.

• Детям от 1 года до 3 лет — 80 мг в день.
• Детям от 4 до 8 лет — 130 мг в день.
• Подросткам от 9 до 13 лет — 240 мг в день.
• Девушкам от 14 до 18 лет — 360 мг в день, а юношам — 410 мг в день.
• Мужчинам от 19 до 30 лет — 400 мг в день, женщинам — 310 мг.
• Мужчинам от 30 и старше — 420 мг в день, женщинам — 320 мг.

Для беременных и кормящих женщин количество потребления должно быть увеличено:

• Беременным от 14 до 18 лет — 400 мг в день.
• Беременным от 19 до 30 лет — 350 мг в день.
• Беременным от 30 и старше — 360 мг в день.
• Кормящим от 14 до 18 лет — 360 мг в день.
• Кормящим от 19 до 30 лет — 310 мг в день.
• Кормящим от 30 и старше — 320 мг в день.

Потери элемента при обработке

А теперь настало время поговорить о том, как теряется магний при обработке продуктов. Потому что даже самые богатые источники магния, при неправильной обработке, могут полностью потерять магний и стать абсолютно бесполезными для здоровья.

При очистке и размоле зерна на белую муку теряется 78% магния, очищенное зерно гречки теряет 79%, обмолоченный ячмень — 70%. При переработке зеленой фасоли в консервы теряется 56% магния, горошка — 43%, хотя сырой горошек содержит всего 91,2% этого микроэлемента. Кукуруза в консервах теряет 60% содержащегося в ней магния, кукурузная мука — 56%, а белый сахар-рафинад содержит его в 200 раз меньше, чем темная патока. При очистке картофеля мы лишаем себя 35% магния.

Магний остается в отрубях, патоке, очистках. А куда исчезает магний из таких продуктов, как консервированный горошек, кукуруза, фасоль? Оказывается, большая часть этого элемента переходит в заливку. Так что мы совершаем великую глупость, выливая «воду из овощных консервов» в раковину. А ведь ее можно использовать для соусов, супов, можно разогреть в такой жидкости горошек, кукурузу, фасоль. Если вы едите горошек, кукурузу или фасоль холодными, то воду из консервов рекомендуется добавлять в заправку для салатов или в майонез сыроеда для салата из этих продуктов.

Нужно помнить: любая термическая обработка продуктов, в том числе и пастеризация, влечет за собой потери как витаминов, так и микроэлементов, в том числе магния. Поэтому диетологи и натуропаты призывают нас есть все, что можно, сырым, а если уж готовить, то как можно быстрее, и желательно, на пару.