Стресс и сон — две составляющие нашей жизни, которые оказывают мощное влияние друг на другу. Так, недостаток сна вызывает стресс и беспокойство, а стрессовое состояние вызывает бессонницу.
Содержание
Влияние стресса на сон и наоборот
Любой даже самый незначительный стресс провоцирует последовательный запуск реакций в мозге, которые специалисты называют «сражайся или беги». Данные реакции помогают справляться с разными ситуациями, которые являются опасными для жизни или здоровья.
В повседневной жизни человек редко встречается с такими ситуациями, поэтому мозг отвечает стрессом в ответ на проблемы на работе или в личных отношениях.
Периодически испытывать стресс — это норма. Но когда такое состояние перерастает в хроническое, то нервная система поддерживает повышенное состояние возбуждения на протяжении долгого времени. И это может повлиять на сон: у вас не получается расслабиться, закрыть глаза и уснуть, потому что тело готовится «сражаться или бежать».
А отсутствие полноценного сна только усугубляет ситуацию. Если вы не спите ночью, ваше тело повышает уровень гормонов стресса, и с каждой ночью уснуть все сложнее.
Какие проблемы со сном вызывает стресс
Стрессовое состояние может вызывать самые разные нарушения сна. Как правило, наблюдаются следующие реакции:
- бессонница;
- пробуждение в «холодном поту»;
- прерывистый сон;
- сонливость в течение дня;
- ночные кошмары;
- плач во сне;
- долго спать и при этом не высыпаться;
- ранее просыпание и невозможность снова заснуть.
Реакция функции сна на стресс зависит от особенностей конкретного человека, его психического и физического состояния и ситуации, которая вызвала состояние стрессовое состояние.
Как бессонница вызывает стресс
Отсутствие сна может сыграть свою роль в усилении или возникновении стресса. Бессонница влияет на уровень настроения.
Человек становится вспыльчивым, раздражительным, грустным, апатичным, склонным к подавленному настроению. Все эти факторы создают напряжение и существенно затягивают стрессовое состояние человека.
В свою очередь бессонница усугубляет стресс, поскольку теперь ухудшение сна становится одним из факторов, провоцирующих стресс (стрессоров). Человек начинает нервничать из-за того, что не высыпается и плохо спит ночью.
Из-за нарушений сна у людей появляется дополнительное время, чтобы надумывать лишнее и беспокоиться о своих тревогах и проблемах, что еще больше усиливает возбужденное состояние.
10 способов быстро успокоиться
Все мы ежедневно встречаемся с огромным числом напряженных моментов и обстоятельств различной степени интенсивности. Но если одни воспринимают их без последствий, то другие люди испытывают повышенную тревожность и, как следствие, нарушения сна.
В психологии феномен повышенной тревожности исследуется много десятков лет. Создано масса методов аутотренинга, которые позволяют быстро возвратить самообладание и сдержанность в любой ситуации. Помимо этого, разработаны некоторые физические способы, которые позволяют восстановить самообладание во время стресса.
Предлагаем 10 эффективных методов быстро успокоиться: изучите их, подберите самые подходящие именно для себя и живите безоблачной повседневной жизнью без стрессов и бессонницы.
Дыхательные упражнения и медитация
Среди самых простых способов быстро успокоиться в различных жизненных ситуациях можно выделить дыхательную гимнастику.
Так, чтобы значительно снизить эмоциональное напряжение, необходимо медленно сделать глубокий вдох, а затем выдох. Упражнение нужно повторять 7−10 раз до стабилизации состояния. Лучше всего это делать в положении сидя и с ровной спиной.
При этом не нужно делать пауз перед вдохом и выдохом, они должны быть максимально плавными и глубокими. Стоит максимально сосредоточиться на дыхании. Посторонние мысли и эмоции необходимо игнорировать. Такие упражнения позволяют быстро успокоиться и не нервничать в любой ситуации.
Освоив практики медитации, тоже можно избавиться от стресса и приобрести навыки восстановления душевного равновесия в любой ситуации. Умение концентрироваться на своем внутреннем мире и дыхании просто необходимо людям, которые нервничают по любому поводу.
Физическая разрядка
Различные физические упражнения помогают быстро совладать со стрессом, повысить стрессоустойчивость и вернуть чувство покоя. Если полученный стресс слишком велик и не удается расслабиться, то избавиться от нервного возбуждения позволяют:
- прогулка пешком на свежем воздухе;
- работа на садовом участке;
- тщательная уборка квартиры;
- выброс хлама;
- ручная стирка;
- мытье полов;
- физические упражнения в тренажерном зале
и т. д.
Люди, которые регулярно посещают фитнес-зал и бассейн, обладают более высокой стрессоустойчивостью.
Питье воды или горячего напитка
Быстро успокоиться даже в самой патовой ситуации помогает питье. Нужно просто медленно выпить стакан воды или горячий напиток. Жидкость, выпитая без спешки, мелкими порциями, помогает уменьшить эмоциональное напряжение.
Также питье простой воды или чая купирует симпато-адреналиновый криз, поэтому данный способ позволяет быстро успокоить себя даже при панических атаках.
Помимо этого, часто волнение и ухудшение общего состояния является результатом обезвоживания организма. В этом случае употребление жидкости позволит быстро улучшить общее состояние.
Контакт с водой
Хороший успокаивающий эффект дает контакт с теплой водой. Чтобы быстрее справиться с нервами, можно принять теплую ванну или сходить в душ. При этом НЕ стоит делать контрастные процедуры, которые возбуждают нервную систему еще больше, наоборот, вода должна быть комфортной для тела.
Если нет возможности принять водные процедуры, то хорошо помогает мытье посуды. При этом необходимо сконцентрировать свое внимание на льющейся воде и тех ощущениях, которые она дарит.
Еще один способ быстрого успокоения водой — наполнить на половину пластиковую бутылку и медленно наклонять ее в горизонтальное, а затем в вертикальное положение, наблюдая за тем, как вода будет перемещаться в емкости. Это позволит быстрее и вернуться к спокойному состоянию.
Черный шоколад на кэроба
Часто человек быстро успокаивается при поедании сладостей, одна такой способ может плохо отразиться на фигуре и общем состоянии организма.
Поэтому при стрессе важно есть правильные десерты, например, черный шоколад на основе кэроба — сладкого порошка, сделанного из плодов рожкового дерева.
Как правило, хватает нескольких кусочков, чтобы улучшить общее самочувствие и устранить повышенную тревожность.
Шоколад на основе кэроба эффективно успокаивает нервную систему, а также является здоровой заменой обычному шоколаду с какао.
Медленный счет в уме
Если чувство беспокойства снова вас настигло, то для уменьшения неприятных ощущений в любой обстановке необходимо применить методику счета в уме от 1 до 10. Считать нужно медленно и спокойно.
При этом нужно контролировать свои вдохи и выдохи. Необходимо концентрировать внимание на счете и дыхании. Таким образом можно быстро успокоить себя перед публичным выступлением или докладом перед коллегами.
Просто поплакать
В некоторых обстоятельствах устранению неприятных ощущений способствует обычный плач и слезы. Принято считать, что со слезной жидкостью организм очищается от веществ, являющихся результатом действия гормонов, выработка которых усиливается во время стресса.
Если слезы не появляются произвольно, то лучше придумать или посмотреть жалостливую историю, позволяющую поплакать и избавиться от скопившегося напряжения.
Проговорить всё, что на душе
Многие люди ощущают какое-то беспокойство, но не могут точно определить причину возникновения неприятных эмоций.
Если вы не можете четко сформулировать причину беспокойства в устной форме, то запишите свои мысли на бумагу. После чего написанный текст отложите на некоторое время, а затем попытайтесь проанализировать его.
Этот способ помогает лучше понять причину возникающего беспокойства и найти пути его устранения. Сначала данный метод может показаться малоэффективным, но, если научиться проговаривать то, что беспокоит, и выявлять корень проблемы, можно вернуть чувство спокойствия и гармонии внутри.
Легкий самомассаж
Процедуры самомассажа можно проводить в любых условиях. Справиться со стрессом позволяет массаж кожи головы и области висков. Нужно хорошо растереть лоб.
Особое внимание следует уделить затылочной области. Кроме того, можно проводить массаж рук, на которых расположено немало нервных окончаний.
Массирующие движения должны быть максимально легкими и приятными. Они не должны доставлять какого-либо дискомфорта. Внимание при этом нужно концентрировать на ощущениях, возникающих при массаже.
Танец-импровизация
Для устранения чувства беспокойства, накопившегося на протяжении дня, придя домой, следует начать танцевать под любимую ритмичную музыку. Это позволит хорошо размять мышцы, вернуть бодрость и душевное равновесие.
Движения могут быть хаотичными. Не обязательно следить за их красотой. Танцевальные разминки стоит проводить каждый день.
Экспрессивный танец даст выход эмоциям и позволит снять блоки и зажимы в теле. Кроме того, это не только поможет избавляться от стресса, но и поспособствует поддержанию тела в хорошей физической форме.
Как успокоить нервы
Для некоторых людей даже повседневные события являются стрессовыми. Человек, нервничающий по любому поводу, не может наслаждаться жизнью. Даже позитивные события вызывают массу эмоций, с которыми он не может справиться.
В таких ситуациях следует использовать сразу несколько методик, чтобы навсегда избавиться от данной привычки и вернуться к позитивному восприятию действительности.
Предлагаем 5 методов быстро успокоить себя и свои нервы:
Метод Шичко
Этот метод позволяет человеку избавиться от вредной привычки концентрировать свое внимание только на неблагоприятных событиях, которые заставляют его чувствовать тревогу и беспокойство.
Метод Шичко предполагает ведение дневника, заметки в котором следует оставлять перед сном. При этом необходимо регулярно писать тексты-самовнушения, которые будут мотивировать для получения нужного результата.
Помимо этого, можно вставлять в дневник свои фото (или активно вести социальные сети), оценивая положительные изменения во внешности, которые произошли за некоторый период.
Необходимо перед сном в письменном виде закреплять установки, направленные на устранение чувства беспокойства из жизни. Эта методика помогает за короткое время изменить подход к жизни и научиться наслаждаться каждым моментом.
Вовлечение в интересное дело
Если в течение долгого времени не удается отрешиться от ситуации, ставшей причиной появления сильного беспокойства, необходимо переключиться на более увлекательное занятие. Отвлечься поможет решение головоломок, чтение интересной книги, собирание мозаики или компьютерная игра.
Поспособствовать отстранению от сложившейся неблагоприятной обстановки позволит поход в лес, на концерт или же на другое приятное мероприятие. После снятия стресса решение возникшей проблемы найдется быстрее.
Аффирмация на каждый день
Проговаривание фраз-аффирмаций — это еще одна методика, позволяющая быстро успокоиться в стрессовой ситуации. Для этого нужно создать для себя в уме собственный расслабленный образ.
Следует повторять в уме положительные утверждения, которые могут быстро улучшить настроение (я красивый, я умный, я богатый, я лучший, я здоровый, я молодец, я умница, я счастливый
При применении этой методики в течение нескольких минут достигается эффект снижения нервозности и восстановления душевного равновесия.
Регулярный смех
Избавиться от привычки беспокоиться по пустякам поможет смех. Некоторые люди утрачивают способность смеяться. Чтобы улучшить себе настроение, можно почитать анекдоты или посмотреть смешную программу.
Длительный смех позволит избавиться от неприятных мыслей и чувства тревоги. Расслабляться таким способом стоит как можно чаще.
Ароматерапия
Запахи эфирных масел оказывают успокаивающее действие на нервную систему. Людям, которые часто испытывают чувство беспокойства, рекомендуется регулярно проводить сеансы ароматерапии, используя эфирные масла мандарина, лаванды или ромашки. Эти запахи позволят быстро успокоиться и избавиться от нервного перенапряжения.
Часто намеренная борьба с неприятными мыслями не дает нужно эффекта, тогда лучше отстраниться и спокойно понаблюдать за своими тревогами и страхами.
Желательно использовать данную методику в тихом месте, где можно расслабиться и закрыть глаза. Такие упражнения позволят быстрее избавляться от неприятных мыслей и видеть лучше решение возникших проблем.
Таким образом, как стресс, так и недостаток сна могут привести к длительным проблемам физического и психического здоровья. Поэтому нужно обрести гармонию и баланс в отношении обоих факторов — стресс и сон неразрывно связаны.
