Лайфхаки для улучшения качества сна

В детстве сон был для нас чем-то обычным, привычным и неизбежным, а иногда мы считали его лишним — поиграть бы еще. Мы повзрослели, и для многих сон превратился в роскошь: кого-то мучает бессонница, кто-то предпочитает сну бизнес или развлечения, кому-то мешают спать дети или шумные соседи.

Независимо от причины нарушения здорового сна, правильный режим необходимо восстанавливать, чтобы жизнь была полноценной, активной и продуктивной. В данной статье мы собрали полезные лайфлаки, как как засыпать быстрее и спать качественнее.

Лайфлак № 1 — короткий сон

Короткий сон в середине дня бодрит лучше, чем кофе! Приучите себя спать около 15 минут на обед. Короткая дрема даст вам невероятный прирост энергии. Ваш рабочий день будто превращается в два. Да, вы тратите эти 15 минут «впустую», но выигрываете гораздо больше. И по количеству, и по качеству вашей работы.

За 15 минут вы, с одной стороны, успеваете отдохнуть, но с другой — не успеваете провалиться в стадию глубокого сна.

Лучше спать в промежуток от 15:00 до 17:00 часов, так как именно в этот период наблюдается спад активности, клонит в сон. В этот промежуток и надо уместить свой «вздрем».

Лайфлак № 2 — спите врозь

Часто люди мешают друг другу спать, потому что храпят, ворочаются, встают в туалет, а то и говорят во сне. Даже если все эти помехи не будят вас — сон становится хуже. И все это потом возвращается в виде усталости и сонливости в течение рабочего дня.

Чтобы улучшить качество сна, спите в отдельной комнате. Если вы плохо спите, то никого, кроме вас, в комнате быть не должно. Ни второй половинки, ни детей, ни животных.

Некоторые люди, которые считают, что этот лайфхак разобьет не одну семью. А мы уверены, что наоборот — у супругов станет на одну претензию друг к другу меньше.

Лайфхак № 3 — обратный счет

Практически всегда бессонница вызвана стрессом и бесконечным потоком тревожных мыслей. Мы снова и снова слушаем это «внутреннее радио» про курс доллара, коронавирус, ипотеку, отчет, шумного соседа и т. д.

На самом деле наш мозг неспособен к многозадачности, он постоянно переключается от одной мысли к другой. Значит нужно дать мозгу работу!

Традиционный совет — считать овец. Но он работает не всегда. Часто мозг привыкает и начинает считать овец «на автомате». А сам в это время снова включает «радио».

Поэтому мы рекомендуем считать в обратном порядке от 5 000. И не через один, а через три. Например: 5 000, 4 997, 4 994, 4 991… Отвлечься на тревожные мысли будет невозможно, и вы быстро провалитесь в сон.

Лайфхак № 4 — спите без одежды

Еще один способ облегчить засыпание — спать НЮ, то есть без одежды, голышом. Так, ваше тело лучше дышит. Уходит напряжение от всех этих поясов, резинок и пуговиц… Оно расслабляется.

Конечно, спать голым может позволить себе не каждый, но если окружающая атмосфера позволяет, то почему нет?

Если вы живете вдвоем, то при таком подходе вы тоже уснете, правда, не сразу, но крепче J.

Лайфхак № 5 — гаджеты в пользу

Любой смартфон может превратить в «сонный» гаджет. Каждый современный телефон снабжен всевозможными датчиками положения, вибраций и звуков. Это делает его идеальной мини-лабораторией вашего сна.

Умные смартфоны, будильники и другие «сонные гаджеты» (напульсники, глазные повязки, часы) стремительно развиваются. В их основе могут быть:

• звуки природы: вы засыпаете и просыпаетесь под шум дождя или пение птиц, с улыбкой на лице;
• постепенный набор громкости. Будильник начинает будить вас едва слышимыми звуками, постепенно увеличивая громкость;
• сигнал, когда вы в фазе неглубокого сна. Именно тогда нам проще всего проснуться. Как телефон узнает, в какой вы фазе? По тому, как вы ворочаетесь, дышите и вообще ведете себя во сне;
• отключение звонка только после того, как вы решите не самую простую логическую задачку, для чего вам придется проснуться окончательно;
• ставьте два будильника с промежутком в несколько минут, чтобы не опоздать на важную встречу или перед важной поездкой.

Все это дает ощущение, что проснулись вы сами, без будильника.

Лайфхак № 6 — отключите телефон

Вас ни разу не будили звонки ночью или рано утром? То реклама, то ошибка, а то и родственники. После таких побудок весь день ходишь вялый и заторможенный.

Поэтому рекомендуем отключать на ночь телефон или поставить его в режим «Полёт». Пусть ваш гаджет тоже отдохнет от звонков, оповещений, сообщений и т. д. Утром телефон сообщит о пропущенных звонках. Если что-то важное, можно перезвонить.

Помимо этого, и iPhone, и Android можно настроить на «тихий режим», который пропускает звонки только выбранных вами пользователей.

Лайфхак № 7 — в полной темноте

Биологические часы человека зависят от наличия света. С наступлением темноты засыпает наш главный орган — мозг. В работу включаются бессознательные системы, которые выполняют защитные и очистительные функции.

Те, кто спит со светом, толстеют, поскольку нарушается метаболизм жиров и глюкозы. Кроме того, уровень освещенности во время ночного сна влияет на развитие раковых заболеваний. Чем он выше, тем выше риск.

Даже если человек спит в частично освещенном помещении, его головной мозг ночью не отдыхает. Наши зрачки улавливают свет даже через закрытые веки.

Поэтому рекомендуем используйте плотные шторы или жалюзи, которые совсем не пропускают свет. Хорошо, если с их помощью даже днем можно устроить «темную». Данная мера заметно сократить время засыпания.

Если по каким-то причинам нельзя или невозможно выключить свет, чтобы спокойно спать в полнейшей темноте, то используйте плотную маску для сна.

Лайфхак № 8 — ритуал расслабления

Перед сном очень важно полностью расслабиться, как телом, так и мыслями, и душой. Поэтому заведите себе успокаивающий ритуал перед отходом ко сну.

Например:

• медитация в течение 25−40 минут;
• 30 минут чтения с прикроватной лампой;
• теплый душ;
• легкий массаж;
• вечерняя прогулка.

Важно повторять ритуал каждый день. Только тогда он станет сигналом для вашего тела — «Пора спать!»

Лайфхак № 9 — проветрите комнату

Нашему организму легче заснуть в комфортных условиях: это низкий уровень концентрации углекислого газа, оптимальные температура и влажность воздуха.

Спертый (т. е. с высоким уровнем CO2), грязный воздух может усилить проявление аллергических реакций, вызвать общую слабость организма и негативно отразиться не только на сне, но и на иммунитете.

Поэтому проветривайте комнату перед сном в течение 25−30 минут летом, и в течение 7−10 минут зимой.

Лайфхак № 10 — комфортная постель

Кровать не должна быть рабочим местом или кухонным столом. Восприятие спальни как места для сна нарушится, если проводить в постели много времени с ноутбуком или подносом с едой.

Используйте для сна ортопедическую подушку. Это неплохо расслабляет и улучшает кровоснабжение мозга.

Ортопедическая подушка с валиками для шеи и синтетический наполнитель с эффектом памяти (латекс и полиуретан) «подстраивается» под форму головы.

Лайфхак № 11 — правильная поза

Для здорового сна очень важна поза, в какой вы спите.

На спине:

• Поза считается самой правильной. Все мышцы расслабляются, снимается напряжение.
• Спать на спине очень полезно для кожи лица, ведь она не касается подушки.
• Это самая лучшая поза для гипертоников, так как нагрузка на сердце распределяется равномерно. Еще поза подходит людям с искривлением позвоночника.

При этом не рекомендуется спать на спине тем, кто храпит или страдает задержкой дыхания более 10 секунд.

На животе:

• Самая «вредная» поза.
• В положении на животе нарушается кровоснабжение мозга, так как изгибается и сдавливается позвоночная артерия, из-за того, что голова лежит на боку.
• Лицо отекает, появляются круги под глазами и морщины.
• Сильно сдавливается также грудная клетка, что затрудняет дыхание.
• Вес давит на внутренние органы, уменьшается кровообращение внизу живота, из-за чего появляются проблемы сексуального характера.

На боку:

• Поза «зародыша» считается самой естественной.
• В этом положении спина лучше всего отдыхает.
• Уменьшается храп.
• Идеальная поза для беременных.
• Лучше работают внутренние органы.
• Во сне на левом боку происходит профилактика изжоги и несварения.
• Поза идеально подходит людям с больным позвоночником.
• Некоторые ученые говорят, что сон на левом боку продлевает жизнь.

В конечном счете главное значение имеет положение шеи. Важно, чтобы кровь поступала к головному мозгу беспрепятственно.

Таким образом, сон — это универсальное средство восстановления, которое позволяет нам оставаться бодрыми, здоровыми и, как следствие более продуктивными, по сравнению с теми, кто по тем или иным причинам регулярно не высыпаются. Надеемся, наши лайфхаки помогут вам наладить качественный и здоровый сон.